每天只花十五分钟的一周见效塑形法,五体投地!

我这一个多月没法游泳,被一只小猫传染了猫藓,连耳朵都真菌感染,痒得每天像个猴子似的抓来挠去。

按理说有充分的理由歇着了吧?可是心里十分清楚运动停不得

我们这种极度憎恶运动、却又只能靠运动来维持身材、健康以及情绪状态的复杂种族,一生就是在这种糟糕的挣扎中活着……

所以我最近的运动方式是每周两次瑜伽私教课,外加自己在家折腾,我今天就是要跟大家分享一下我自己在家发现的三个极管用的锻炼。

之前疫情期间有跟大家分享过我喜欢的有氧系列,那个时候呢,都不方便出门,最大的问题是活动不够,重点是需要一些能保持活力、避免发胖的运动。

今天不一样,今天是塑形类的,而且全是短时长却超高效的锻炼,都在15分钟以内,每天都可以练,但每练完一次,就会感觉到自己的肌肉要爆炸。

就十五分钟,姐们儿,这你要都坚持不了的话,你现在就给我退出去!

铁血女战士宣布,现在开始分享——

Pan式爱美哲学

臀部训练

我做过很多很多臀部相关的自重训练,没有任何一部能比得上帕梅拉这套15分钟臀部操

第一次开始做之前,我看是自重训练,心下就有些小看它:那还不是大同小异吗?15分钟,能练出个啥啊?反正都是做,随便做一做呗。

做完了之后,我就差给她跪下:机器人帕梅拉女士,你的路子有点野。

名字里是有“新手友好”二字,但我不认为新手有能力在第一次就照着做完,不过大家也不要被吓到,减脂是长期折磨,而塑形,本来就比减脂要承受更多的短暂痛苦

只要竭尽全力跟着做就好,再痛苦,也就15分钟,15分钟算啥啊姐妹们,去做热玛吉光子嫩肤也不止15分钟啦!

这套操有其他臀部塑形操不能比拟的三点好处。

第一,腿部承力少,多数是瑜伽垫动作,完全没有深蹲啥的,我练下来几乎没有过太明显的大腿充血的情况。

第二,自重训练受伤风险比较小,而在这个前提下,依然保证了能让臀部紧实的充分强度,见效超。级。快。一周吧,每天做,一周,一定见效!

唯一我觉得比较可能有风险的是最后两组动作,单腿臀桥以及高位臀桥,腰部受过伤或是臀部力量本身就很弱的人,我建议是换成正常的双腿臀桥来做。

臀桥最容易出现的问题就是借力大腿跟腰部,所以为了避免可能出现的受伤风险,大家最好从双腿臀桥做起。

哦忘了说了,如果是菜鸡,反正单腿臀桥也做不起来呢……

第三,每个动作30秒,很容易坚持,帕梅拉这个系列都是这种模式,一点都不枯燥,15分钟过得飞快。

当然,如果你第一个动作就站不稳的话,可能会觉得五分钟就要被送走了,这时候,深呼吸,坚持!

我建议每天做,我就是每天做,你会发现自己一天比一天做得轻松,因为相关部位的肌肉越来越有力,你会真实地感觉到自己曲线与做操时状态的变化。

我现在基本上到后面还可以边哼歌边做,这个强度已经不太适合我了……

肩背训练

这个系列帕梅拉女士也有出,但是她主要是针对肩背肌群的训练,我感觉不太适合我,我要推荐给大家的肩背训练操,是欧阳春晓直角肩+少女背系列。

练完会不会直角肩跟少女背我不确定,但是非——常舒展,整个人都打开了。

如果坚持练上个一个月,绝对会形成肌肉记忆,会不由自主地伸直脖子打开背,对于纠正弓腰驼背富贵包特别管用。

我为什么这么确定,因为前面好几个姿势都跟我瑜伽教练教我的差不多,就是有这个效果!

这套操有几个注意事项我需要提醒大家。

第一,肩背类的训练多数都要求“沉肩”,沉肩才能避免受伤并避免斜方肌变大,但是很多姑娘找不到沉肩的感觉,或者一累了就会忘记。

我跟大家说个很管用的法子,用你的两个蝴蝶骨,就是这两块骨头:

去找你的尾椎骨

是的,它们离得很远没错,但是不管,你就得让蝴蝶骨去找尾椎骨,蝴蝶骨使劲儿向尾椎骨靠拢,然后,腹部收紧——这就是沉肩的感觉。

第二,当你觉得自己忍不住要借力于斜方肌或者颈部肌肉的时候,把你的头向后仰,但是不要耸肩,肩膀不要跟着动,这样就能保证不乱借力。

第三,这套操里面有很多拉伸动作,不要学欧阳春晓一下子拉到位,人家是专业的,切记,慢慢地拉开,再慢慢地放下,可以避免拉伤或撕裂。

大家不要觉得好笑,哎呀这都坐着不动的,有什么拉伤撕裂的?还真别小看这几个动作,不注意真的会。

第四,如果你觉得坐着吃力,站起来做,站着比较不容易乱借力,我就是站着做的,感觉更容易控制自己。

手臂训练

手臂训练,对不起,还得帕梅拉上阵!

帕梅拉自己就出过好几套手臂训练操,我全部都跟练过,我亲测效果最到位的是15分钟的上肢负重训练这套:

这套操的强度不低,但也是15分钟,完全可以坚持,但是大家千。万。别像帕梅拉一样用那么重的杠铃,那是专业人士的选择,当心受伤。

如果你本身是上肢力量比较弱的那种,说实话,一对矿泉水完全够用了,建议大家就从两瓶矿泉水开始,我到现在还是两瓶矿泉水,不是说举不起重的,但是举重的,恐怕撑不完全程……

中间几次出现俯卧撑,做不起来俯卧撑的姐妹,别犹豫,直接换成跪姿俯卧撑

如果依旧做不起来,没关系,能做几个做几个,把每个30秒做满时间即可,我原本只能做三四个俯卧撑,现在可以全程跟上,自己都感觉好帅气!

这套操没有中文翻译,帕梅拉讲的注意事项有几个很重要的,怕大家错过,我这里帮着强调一下。

第一,举杠铃的时候,手肘不可以乱晃,一定要稳定:

第二,哑铃俯身划船的时候,背部不要拱着,要保持背部平直的状态:

第三,凳上反屈伸的时候,手肘要向后,不要向外,不然练不到:

这套操做起来比上面两套都累多了,但它中间会给好几个30秒的休息时间,所以如果中途你觉得自己要歇菜了,千万坚持住,30秒够你休息的了,不会死掉的,还是那句话,深呼吸,用尽全力跟上。

千万不要怀疑这要死要活的15分钟能有啥效果,我给大家展示下:

最后跟大家分享一下我这将近俩月这三种操的日程安排。

在不上瑜伽课的日子(每周两次瑜伽课),只要不是月经前四天,臀部训练操每天都做,手臂跟背部一隔一天练习,也就是说,今天臀+背,明天就臀+手,所以,我每天会花大概半小时的时间做训练。

我这个日程算是非常刻苦了,没办法,吃这口饭呢,建议比较随性的姐妹,采取每天十五分钟三选一、或者一天半小时一天十五分钟的组合练习法。

请以一个月为界限,你就想,我只拼这一个月!每天这么一点点时间,追着剧就做了,一个月后,我等你好消息。

助理编辑:彭彭


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