练瑜伽辣么久，试试这个加强一下核心力量！

很多练习瑜伽的朋友，

练了很久，

还是没有找到核心力量。

不要再问为什么头倒立不稳，

不要再问为什么腹部还是有肉肉

不要再问为什么腰会痛

……

都是因为腹部核心没有力量。

核心没力，

平衡就会失去，

腰椎就会受挤压，

能量无法往上提。

所以，赶紧地，

先把核心力量提上来再说！

1. 船式（3分钟）

• 大家都知道，标准的船式要把腿伸直。但是，当核心力量不足，腿伸直就会弓背、耸肩、腹部突出，更不用说脸上“拼命三娘”的表情

• 所以，开始还是弯曲膝盖来做

• 保证坐骨扎根、背部伸直、腹部内收、肩膀下沉、表情放松是关键

• 小腿与地面平行，手比膝盖略高

2. 膝盖离地的四脚板凳式（1分钟）

• 这个大家很少做过吧

• 关键是脚背、大腿、手臂和地面完美的垂直，小腿、背部和地面完美的平行

• 做到这两个完美，你的腹部核心必须启动！不但腹部锻炼到了，你会感觉到大腿和手臂的酸爽

3. 单腿延展膝盖离地四脚板凳式（1分钟）

• 没有最虐，只有更虐！上一个已经难度算大了，这个难度更大

• 其它的正位都要保持，然后上方腿回勾、伸直、往后蹬

• 换边重复

4. 低位船式（1分钟）

• 比船式更虐的是低位的船式

• 关键点是，臀部在地面，下背部完全贴实地面。大腿离地，尽量抬高

5. 单腿膝盖找胸腔（各15个呼吸）

• 保持低位的船式，然后弯曲膝盖找胸腔，另外一条腿保持伸直

• 换边重复

6. 双膝找胸腔（15个呼吸）

• 保持低位船式，然后弯曲双膝找胸腔，尽量贴近胸腔是关键

7. 双腿上提式（15个呼吸）

• 保持低位船式，双腿并拢伸直往上，双手合十伸直来到大腿外侧

• 换边重复

8. L型扭转（30秒）

• 保持上一个体式，然后一条腿往下伸直离地，换边重复

你的核心力量达标了吗？

赶紧快来检验一下吧！

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