马拉松成绩突破4小时，三个指标搞定
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即使比赛没有了，跑步训练还要照常。
对于身体素质一般情况的青年男性跑者来说，全马4小时是一个努力就能过，歇一阵子就掉出去的成绩。
我跑步快20年了，对于跑步成绩有几个档位特别有体会，310、330、345、400、430、500。这几个档位都有一些从量变到质变过程、类似于门槛的东西，期间的体会也大不相同，之前，我写过一篇如何突破330，今天跟大家分享一下，400这个门槛。
很多跑者从开始跑步，到能完成马拉松，到有成绩追求，总是会经历一些量变到质变的飞跃过程。全马4小时就是一个巨大的分水岭，这个分水岭可以把跑者分为“临时跑一跑”和“系统训练”两个阵营。35岁之前男生跑进400大概率来看还是比价较简单的，比较合理的组合，月跑量能有150公里，基本上都毫无问题。
先说最基础的硬指标：
1、月跑量达到150公里
2、单次跑量超过30公里
3、10公里跑进50分钟
有了这三个指标，全马进4小时就不是什么大问题。
一、月跑量150公里的组合
首先说这个月跑量150公里，说多不多，说少不少。如果按照隔天训练，平时轻松跑+间歇跑+乳酸门槛跑交替进行，周末跑长距离来说，训练已经相当不错了。当然。这个150公里不能走极端，比如天天5公里，这样即使月跑量150公里也是完全不够用的，只能属于保养型跑步，而不能叫做训练；或者每周都跑马拉松，也不训练，那样也无法完成我们说的后两个指标。
月跑量150，刚开始应该是轻松跑为主，主要就是积累跑量。逐渐在训练中增加距离和速度。也就是逐渐去满足另外两个指标。
二、耐力单次LSD30公里
再说单次跑量超过30公里这件事儿。不知道有多少人是训练中从没跑过30公里就去跑马拉松的？或者说自己所有超过30公里都是在比赛中？想来应该是为数不少的。
单次30公里的长距离慢跑，不应该是一次坚持拼搏出来的，而应该是逐步累积跑量之下自然的结果。长距离慢跑是耐力的基础，也是马拉松的核心，它像打地基一样，让我们不断变得更有耐力。训练中不慌不忙的单次30公里越多，训练所获得的耐力就越强。北京有个“奥森30KM LSD约跑群”，属于深谙马拉松核心之道的，那里的跑者成绩没有差的。
单次LSD30公里对4小时选手来说，是保证不掉速的关键，很多人冲击4小时无果，都因为后半程掉速严重。从完赛时间上看，4小时以内的选手，一般是可以前后半程接近匀速的。而4个半小时以外的选手多数都会后半程降速。
三、速度习惯5分/公里的配速
最后说一下速度指标。4小时匀速完赛，平均配速在5分40左右，除去进水站、上厕所或者其他临时情况出现，正常跑速控制在5分35左右为好。这样算下来，如果10公里能习惯5分配速，耐力跟得上的情况下，马拉松配速5分35是不成问题的。
4小时对于绝对速度的要求并不高，如果步频180，一步也就0.98米左右，一步还不到1米，是相当轻松地一个节奏。也是非常好练的。
日常训练中，训练到步频180是很容易的，差距主要在步幅上。即使是5分配速，步频180，一步也仅仅是1.11米。
综合下来，你会看到一个典型的4小时选手怎么跑：
步频180,一步1米左右，每一步难度都不大。耐力训练打下的基础，能够均匀地维持这个状态到终点。就这么简单。
无法完成全马4小时的人，年轻人来自耐力不足的居多，年长者来自于绝对速度不足的居多（而且主要是步子不够大）。
如果你已经能够跑进4小时20分以内，着重提速或者增加耐力两个方向都可以。
四、临场战术避免误区
跑进4小时，有了月跑量150公里，单次30公里和10公里跑进50分，训练的硬件条件已经足够。但能否进4小时，还有一个临场发挥的问题。我的经验来看，新手最大的误区来自于配速不均匀，非常容易前面跑快了，后面跑崩了（也就是前半程挖坑，后半程填坑）。
当我们10公里能跑进50分钟、习惯5分配速的时候，赛场上稍一冲动，就可能按照5分20的配速跑，这正好是全马345的完赛配速，而且非常有可能前半程跑的还挺好，但雷也就这么埋下了。前半程的良好状态很容易让人产生一个幻觉，今天状态好，说不定能进345，其结果可能就是30公里后一败涂地，断崖式降速，甚至最后5公里都是走下来的。所有那些说我按照XX配速跑到35公里，后来就放弃了的，无一例外都是配速错误造成的。只要看看本人10公里的最好成绩就知道了。这也是非常多的人一直挑战4小时未果的原因。
4小时对于月跑量、速度、耐力及临场发挥都有了一定要求。一个匀速跑下4小时的人可以说是入了科学跑步之道了。其后进入345、330、310、300甚至更快都顺理成章。
循序渐进、系统训练三四个月，哪怕武功尽失，也能恢复到相当不错的程度。
2020年，打算在哪场突破4小时？
黑跑黑话
“全马跑进4小时，该有的训练要素都有了。”
这是迈进科学跑步的第一道门槛，已经不能够再随便跑跑了。
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