背靠背跑马拉松秘诀

发掘力量最深处

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背靠背马拉松对跑者到底意味着什么?疯子还是真爱?沽名钓誉还是另有所得?装逼的成分一定是有的,不过,连续的马拉松,其实有他非常重要的意义。

新年伊始,很多跑友都选择了开门红的背靠背马拉松比赛,最经典的要数大鹏、厦门背靠背,悦跑圈也有背靠背的半马线上马组合,奖牌“海阔”“天空”拼成一个整体图案。完成这个高难度的背靠背,意味着一些策略和方法。

一、背靠背比拼的是两赛综合配速

大家都知道,成功完成一场马拉松,一定要有合理的配速,差不多就是前后半程时间均匀。那么对于背靠背的比赛,拼的就是两场比赛的综合配速。前后两天的时间差不多才好。我在2015年就跑了大鹏和厦马的背靠背,大鹏330,作为组委会的兔子,厦门314,敞开跑。其实那一年我是全马310左右的实力,两场比赛都进行了相应的“放水”,也都完成的比较舒服。

把自己的全马实力适当降低20分左右来进行背靠背,在我看来是比较靠谱的策略。如果你是高风险偏好的跑者,可以在全马实力上降低10分钟。

二、第一场比赛务必要留有余地

连续两天两场马拉松被称为背靠背,也就意味着两天84公里,已经属于多日赛的范畴。我们一般习惯的马拉松都是单次“一锤子买卖,”跑完可以休息很久,故可以“拼尽全力”。而连续作战,一定要在第一场比赛中留有余地。跑完了应该像古人一样仰天大笑“吾尚有余勇可鼓”。

如果你跑全马知道上半程要压住速度,才不会在后半程掉速,那么你就能体会,背靠背马拉松,第一场也要压住速度,才不会在第二场跑崩。

三、第一场的赛后恢复最为关键

背靠背与单场比赛最大的不同,在于两赛之间的恢复。训练中有一句名言:肌肉只有在休息的时候才能生长。同样的道理,恢复时间对于每个连续作战的情况都是弥足珍贵的。在这里,快速恢复有一些经验,总结下来大概就是:

1、赛后尽快补充水、盐分、能量

2、用正确的动作拉伸和按摩

3、冷热水交替冲腿

4、借助压缩裤等辅助手段

5、适当补充营养品

6、抓紧一切机会休息

快速恢复详细可以参考之前的文章《马拉松赛后恢复要点

四、提前规划行程,抓紧每一刻休息时间

背靠背比赛一定是两个地方,这两场比赛之间的交通行程也是关键,避免舟车劳顿,尽量能够利用一切时间休息。因为你的休息决定了第二场比赛的恢复状态。举例而言,大鹏到厦门没有直达车,搭乘火车的话,从坪山站或者惠州南都是比较近的,这些一定都要提前安排,否则买不到票。

五、了解背靠背对你的真正意义

如果深入研究背靠背这件事儿,还是非常值得商榷的,到底意义何在?2016年国内马拉松三百多场,想要都跑完已经是完全不可能了。如果纯粹为了凑个数,实在是没有太大的意义。既不能让你发挥速度优势,也不能给健康更多加分。但是,如果你还有更长距离的比赛,比如百公里、百英里或者类似于“雷公山百公里”那样的多日赛,适当参与背靠背其实是非常有价值的。

背靠背意味着一个张弛有度的取舍,每天精准的战斗力恢复,是非常难得的经验储备。

六、收获连续作战“满血复活”的能力

多日赛在我看来,最重要的就只就是连续作战“满血复活”的能力。这里说一下超长距离比赛的区别和级别:

1、马拉松是不吃饭的赛事,一顿早餐之后,比赛中是不需要吃饭的。

2、50公里越野是一顿饭的赛事,一般会超过8小时,赛中至少要有一顿像样路餐。

3、百公里是历经昼夜的赛事,一般选手都会经历一次日落和太阳升起——顶级高手除外。

4、百英里是经历两次太阳升起的赛事。

5、再长的赛事就没有本质区别了,就是一天天熬过来。能熬过2天、3天,熬上更多天也就是时间问题,没有本质区别了。

如果你能背靠背,继而发展为背靠背靠背,只要完成3天以上无伤不减速的全马,基本上就拥有了连续无限作战的能力,连续100个马拉松也不是什么大问题。背靠背的合理安排,其实是连续作战能力,特别是对自己恢复能力的一次巨大考验,知道在“跑到永久”的有氧状态和“拼尽全力”能量耗尽之间找到最佳的平衡。这个平衡来自于你的休息时间*休息效率。

如果你的背靠背,有更多连续作战的考虑,是可以总结出更好的技巧的。

2016年很快就要过去了,预祝大家都能有个良好的健康的起点,2017年 ji ji 向上,新年快乐!

黑跑黑话

“背靠背的重要意义,在于获取连续作战满血复活的能力。”

背靠背的合理安排,其实是连续作战能力,特别是对自己恢复能力的一次巨大考验,知道在“跑到永久”的有氧状态和“拼尽全力”能量耗尽之间找到最佳的平衡。这个平衡来自于你的休息时间*休息效率。

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