杠铃硬拉总是弯腰弓背？针对训练三个动作，让你的腰背部更稳定

大家好，我是悠米。

在杠铃三大项训练中，杠铃硬拉是唯一无法作弊的训练项目。

全身力量足够强大，拉起的杠铃重量也就更大。杠铃必须要从地面拉起，直到完全起身、杠铃锁定后，才算一次动作。

标准杠铃硬拉图示

而杠铃硬拉最容易出现的问题就是“弯腰弓背”现象，那么到底该如何解决这个问题呢？

今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。

1. 产生弯腰弓背的原因

①屈髋能力太弱

准备阶段就出现问题

在杠铃硬拉的开始，我们就需要先依靠屈髋、屈膝，俯身向下，这是一个准备姿势。

如果你的屈髋能力太弱，在俯身向下时，首先腰椎就会弯曲，再跟着向下又会弓背。长时间如此训练，会导致腰背酸痛，背部难以挺直。

②后链肌群太弱

后链肌群薄弱，导致弯腰弓背

在做杠铃硬拉时，需要调动臀部和大腿腘绳肌参与发力，这样才能拉起更大的重量。

如果你的后链肌群力量薄弱，就不得不借助腰背部力量拉起杠铃，就会直接导致弯腰弓背。

③背部稳定性不够

注意左右对比：左边在拉起后弓背，右边背部中立

虽然说杠铃硬拉主导发力是后链肌群，但是杠铃在从地面启动之后，还是需要稳定背部，这样才能保证动作的完整性。

如果上背部力量太弱，启动时就会弓背。如果下背部力量不够，那么肯定会弯腰。

即便杠铃能够被提起，脊椎也会承受很大压力。

2. 针对解决方法

这里推荐三个针对动作。

强化屈髋能力——早安式体前屈

强化后链肌群——罗马尼亚硬拉

强化背部稳定性——杠铃划船

3. 具体操作

①早安式体前屈

早安式体前屈

身体自然站立，双手放于头部两侧位置。

收腹挺胸，腰背挺直，然后俯身向下。

直到上身和地面平行时停止，然后再起身重复动作。

注意：这个动作可以强化髋部灵活性，对臀部肌肉也有一定的刺激。

刚开始就要挺直腰背，然后缓慢屈髋，最好对着镜子去练。

如果出现弓背，上背部就要略微向后伸展。如果出现弯腰，就不要俯身太低，先从一半开始练，然后再做全程动作。

②罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

调整好杠铃重量，站在杠铃中间。

屈髋、屈膝，双手握住杠铃，腰背挺直。

双脚踩稳地面，并从地面拉起杠铃，身体站直。

跟着俯身向下，缓慢下放杠铃至膝盖下方时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：在屈髋能力增强的基础上，做这个动作。先完成一次硬拉，接着再下放杠铃。

整个过程中，需要保证背部中立，使用重量不要太大。

不要将杠铃完全落于地面，低位时可以感受到大腿后侧腘绳肌和臀部肌肉的刺激。

③杠铃划船

杠铃划船

双脚站在杠铃中间，然后俯身向下，双手握杠。

提起杠铃后，保持俯身姿势，此时杠铃自然下放。

收紧背部，用力提起杠铃，直到杠铃接触到腹部时停止。

然后再缓慢下放回原位，接着再重复动作。

注意：这个动作可以强化背部肌群，提起的杠铃重量越大，背部力量越强，对应身体的稳定性越高。

在整个过程中，都要保证腰背挺直状态，身体晃动不要太大，这样效果才更好。

可以说杠铃划船和杠铃硬拉两者是相辅相成的。

4. 个人建议

早安式体前屈可以放于背部训练的开始。

杠铃划船可以放于训练的中间。

罗马尼亚硬拉作为收尾训练动作。

参考计划：

早安式体前屈：4组*12次

杠铃划船：4组*10次

罗马尼亚硬拉：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整。