如果你只能选1个速度训练，选这个
马拉松的基础是啥？
第一必须是有氧能力。
这个很多跑者都清楚。如果只练有氧（比如MAF180，可参考：让你瘦的跑步方法），当你的跑量累积到了某个地步（例如1000K以上），成绩其实也不会太差，老Q觉得部分基础好的同学，全马破400都极有可能。
基础较差的同学，全马跑进500以内是不会有什么问题的。当然，平常的长距离训练（单次2小时以上）可不能少。不然就算你每天5K，连续跑200天，全马也是跑不下来的。
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但是，只进行有氧慢跑的话，固然很安全（心率低），平常也不会累，成绩却提升比较慢，也容易碰到天花板。
所以不少追求成绩的跑友们会觉得MAF180之类的压心率跑法效率低周期长，转身又去练其它高强度了。这也是很多训练计划里面会加一些高强度的训练的原因。咱们以前介绍过T、A、I、R等，都算是高强度训练范畴。（关于各种配速详细的解释在这里：测测适合你的跑步速度）
这些训练各有特点，其目的和侧重都不一样，各有各效果。如果在备赛马拉松期间，只做一种高强度练习的话，那选什么合适呢？老Q会建议练T跑。
01
什么是T跑？
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T跑是啥？
多数文章里称之为Tempo（节奏跑），偏学术的会称之为Lactic Threshold（乳酸阈值），以后大家看到这俩词，可以划个等号。
说白了T就代表一个区间，一个门槛，熟悉训练强度区间理论的跑友们，都应该知道E、M、T、A、I、R这几个强度区间（更多了解：如何知道自己的心率区间），
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T区间是很窄的一个区间，大概是储备心率强度的74%~78%，或者最大心率值的89%~92%（推荐用储备心率来计算）。举个例子，下图中当事人（其实就是老Q自己了）的T强度心率区间范围在151~156bpm。
这个是Garmin Fenix3跑表查到的Lactate Threshold（乳酸阈值）数据，这个值是手表自动检测出来的，有俩：
T-Pace：上图例中是4:12/km
T-HR：上图例中是155bpm
02
练习T跑，有什么好处
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跑T有什么作用呢？简单来说，就是让你中长跑跑到最后也能保持一个好的状态。
为什么中长跑跑到后面很多人跑不动？这就不得不提到乳酸。人体只要还有生命力，无时无刻都会因为代谢而产生乳酸，也无时无刻不在排除（消耗）乳酸。也就是说，乳酸的出、入基于平衡。
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跑步时又如何呢？人体代谢加快，乳酸也会增加，排除乳酸的速度也会加快。
但是，当跑步强度到某个临界点时，排除乳酸的速度跟不上乳酸产生的速度，乳酸就会大量堆积，肌肉里乳酸的浓度就开始快速提高。
乳酸浓度大（充满乳酸）的肌肉什么样？无法正常收缩——其实也就是肌肉没有办法正常工作了。
而且，这种状况出来之后，为了保持运动能力，人体的自主神经系统会强行责令心脏加速跳动（心率加快），让血液加速流动，这样才能把肌肉里的乳酸加快排除速度。
当然，心率加快也有限度，也就是说，如果运动强度太高，乳酸累积的趋势是无可避免的。这也就是为什么某些跑者参加跑长距离比赛时，一开始满血状态，牛13哄哄，跑得那叫一个飞快，10+公里过后一个个求生不得求死不能的酸爽小样。
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不同人的临界点是不一样的。这个应该很好理解。同一个人不同时期的临界点也是不一样的。也就是说，可以经过锻炼，提升这个槛儿，让这个槛儿变得更高。当然，如果缺乏锻炼，这个槛儿也会自己降低。
这个槛儿就是上面说的T区间了，比如对于上面例子中老Q自己的T区间，如下图：
如果我的配速低于4分12秒，或者心率低于155bpm，乳酸排除的速度都能赶趟，也不会累积到让我受累。
每个人的T区间都不一样。如果跑的时候进入到这个槛儿（区间），虽然说乳酸会堆积，好歹也能坚持一会儿吧。那到底能坚持多长时间呢？
精英选手能撑60分钟（大概跑完一个半马）有一定训练的业余进阶跑友们能撑30~40分钟左右，没怎么练过的入门级跑友呢？10分钟左右吧，然后呢……求生不能求死不得。
精确的检查需要检测血液里的乳酸浓度，如果到4毫摩尔就认为到了乳酸阈值了。一般低强度跑步（E跑）在2毫摩尔以内，较高一点的强度（M跑）在2~3毫摩尔。直观的检验很简单，跑的时候不喘就好，不喘代表你的强度合适（你的乳酸能及时排除掉）。
有些跑友们已经注意到了前边提到的数字：
没练过的：练过的=10分钟：30~40分钟
同样是业余跑者，差距咋就这么大？答案就是T跑。练过T强度跟没练过T强度，区别就会像上面这么大。这也就意味着：
你能在更高速度下维持更长的时间。
乳酸排除其实是代谢成能量的过程，所以可以获得更多额外能量。
因为乳酸不容易累积，所以不容易掉速。
对跑马的人来说：不容易撞墙。
03
T跑该怎么练？
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前面说了，如果备战马拉松，因为各种原因（比如说两个月后就要比赛了，一个完整的训练周期要16周~22周，明显不赶趟了），只能练一种高强度的话，T跑就比较合适。
>> 以下两种是典型的训练课表：
T配速跑20分钟；
T配速跑10分钟，共5组，组间休息2分钟；
>> 需要注意的是：
单次T跑一般不超过20分钟；
一般T跑的时间和休息时间是5:1的关系。
当然，前面只是列了重点，一般在T跑训练前要加一些过渡性质的E跑或M跑。例如下面这个就是比较完整的课表：
E心率跑10分钟+M心率跑10+T配速跑10分钟X3组 （组间休息2分钟）+E心率跑10。
有些跑友注意到了“T配速”这个词儿。这个配速怎么来的？
如果有专业点的跑表，也许能自动检测出来（如上面给的那个案例）。不过老Q还是建议大家自己来实际跑跑测一下。标准流程是这样的：
找到自己的最大心率和静息心率
找到自己的T心率区间（最大心率-静息心率）X强度+静息心率。强度值在74%~78%。（注：有些手表输入数据之后能自动计算出各心率区间的值出来）
找个状态好的时间，让心率保持在T心率区间，跑20分钟。详细执行课表（老Q自用版）如下图，有需要的同学可以照着设一下：
上述T心率区间（上图第4个步骤/LAP）跑出来的平均配速就是T配速
老Q自用版执行课表
如果想偷懒的话，可以这样：T配速大约比你的10K比赛配速慢10~15秒。比你的5K比赛配速慢15~20秒。
04
T跑的感受：很爽！
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T跑训练的话，高强度哦，身体会有什么感觉呢？像I跑（间歇跑）那样欲仙欲死吗？
老外的说法是：Tempo Run跑完应该是feel tired但又不exhausted（即累，但不是精疲力竭的那种累），或者说是种Comfortably hard（徐国峰老师译成痛快）。
上面这两个说法大家应该能体会到大概意思了，也就是说在进行T跑训练时，能感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。简单地概述就是：很爽，是真的爽。