想要正确的跑步姿势，你得绕过这 4 个大坑

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对于很多人来说，错误的跑步姿势，并不跟其他的运动一样，有着即时的反馈。

如果你不会泳姿，直接跳进水里，你可能会呛水、甚至被淹死；如果你不会跳舞的动作，直接走上大舞台去表演天鹅湖，等待你的会是尴尬和嘲笑……

但错误的跑姿？

顶多就是气喘吁吁，觉得腿好沉、跑不动，即便你一个人硬撑着咬牙默默跑完，也不会立刻就出现让你身心难以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，过些天好了继续跑。

而因为错误的跑步姿势受伤后，却去抱怨「跑步」是个伤身的运动……这个锅，跑步真的不想背。

如何拥有科学高效的跑步姿势，首先，你需要先绕过下面这四个大坑。

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很多刚开始跑步的人，想当然的以为，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。

也就是所谓的「蹬地」。

▲ 这就是蹬地了，嫑学

初学者蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。

不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。

详看下图，有数据有真相：

蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……

总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

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葛优在电影《让子弹飞》里，有一句经典的台词：「步子迈大了容易扯着蛋」。

其实迈大步，危害可不止是葛优戏谑的那般，在实际的跑步中，迈大步，也就是跨步，也是非常不提倡的姿势。

先想想如果你在原地尽可能地往前面跨步会发生什么。

首先，这个动作会直接增大「触地角度」，跨的步越大，这个角度就越大。

有一份研究发现，在跑步期间「触地角度」（inclination angle）跟「地面反作用力」和「关节受力」（joint kinetics）密切关联。

「触地角度」增加也会增加屈膝（knee extensor）的时间，同时增加膝盖压力、更大的地面反作用力，以及增加跑步时地面的反作用力。（Wille CM,2014）

除此之外，跨的步越大，你小腿（胫骨）与地面的夹角就会越小。

下图A、B、C，小腿胫骨与地面夹角逐渐增大：

实验中，研究人员通过观察跑者在视频中支撑期的力学框架，得出了这样的结论：在支撑期（Loading Response），胫骨与地面的夹角越小，双腿受得冲击越大。

支撑期就是鞋子最初接触地面后刚刚产生形变的时期（POSEMETHOD在跑姿分析计算影格的时候也是从这里开始）。

判断自己是否跨步，最好的方法是影像分析。让朋友给你录制一段跑步时的视频，分析自己在支撑期时胫骨与地面的角度即可。（也可以发到我们的后台，我们联系专业的教练给你分析，数量有限，有需要分析的尽快发送哦~）

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在武侠小说里，如果大侠的武功高到一定程度，甚至可以听声辩位，很是酷炫。

其实对于跑步老司机来说，听听脚步声，很容易就能分辨出小白的脚步声。

高手的脚步声，往往都很轻，而跑步小白的脚步声，往往都很沉重。

一个很可能的原因是，跑步老司机在跑步的时候，会利用自己身体（髋、膝、踝……）来帮助缓冲，落地会变得轻盈无比，而小白往往都是直直的落地。

比如在落地的时候，微屈膝盖，就可以让自己的身体得到一些缓冲。

当然，不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。

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跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。

很多新手不关注步频，甚至会尝试降低步频（迈大步）。

其实这样跑起来即没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。

推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。

高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈，降低脚步接触地面的时间，减少能量消耗，增加跑步效率。

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正确的跑步姿势，可以让你跑得更轻松，更少的伤病困扰，跑得更快。

最后，我们也需要强调：改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。