天气热到这个程度,怎样跑步最安全?
你朋友圈肯定也有上海的朋友们在吐槽40度的高温吧?
进入暑期以来,多地最高气温接近40℃。一天中最凉快的时候是凌晨1点到5点,最近甚至这个时段,温度也达25℃~28℃。但就是这样的炎炎夏日,依旧有许多同学还在坚持跑步,比如跑步学院马拉松PB训练营的同学,这个周末又出去拉练了:
是的,你没看错,这是40度的上海,就是这么燃!!!
天气越热,越要有热血。但是,除非经过特殊训练,在极度高温天气下训练的风险依旧不可避免。今天,我们就来和大家聊聊高温天气跑步的Tips!大热天跑步,怎样跑得更安全?
高温天气跑步对身体的影响
说「怎么办」之前,先来和大家说说「为什么」。高温天气跑步,身体会发生哪些变化呢?
1. 体温很难降低
首先是体温。跑步时,我们要燃烧糖和脂肪等能量,以产生动能。但产生动能的同时也会产生热量,因此体温会升高。体温升高时,皮肤表面的血流量就会增加,以便带走体内的热量,这时你就会出汗。然而我们并不是靠流汗来降温,而是从皮肤表面蒸发汗水来降温。
高温天气同时也会伴随高湿,湿度越高,空气中的水分越饱和,饱和的空气无法再进一步蒸发汗水,所以你也就越难降温。
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2. 水分&电解质流失
汗水来自血液,出汗会使血容量减少。这时,身体对水的需求会比平时更大。汗水中也含有电解质,大量出汗,就意味着你得额外补充电解质。
3. 心率变得更快
血流量大量指向体表,意味着提供给运动中的肌肉的血液就更少了。由于血量减少,心脏被迫更加努力工作,以维持艰苦的训练,心率就会更快。
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4. 乳酸累积加速
身体的一系列变化会使碳水化合物贮存转化速度也比平时更快,血乳酸的积累水平会更高,这就意味着你会更容易感到难受。
以上四点身体的变化,意味着高温高湿天气下,跑步比平时更加艰难,也更容易使身体机能失衡,发生损害和危险。
高温天气跑步易发的症状
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高温高湿天气下运动最易发的是三类问题:
1. 中暑
高温高湿下,体温长时间高居不下,会导致机体体温调节功能紊乱,发生中暑。
2. 热痉挛
热痉挛是由于缺少水分和电解质,肌肉中的乳酸不断积累导致的痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位,此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛,就需要在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。如果出现了热痉挛,你需要停止跑步,补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛,你可以继续跑步,但要放慢速度。
3. 皮肤
《皮肤病学文献集》在2007年的一项报道中指出,随着光照强度的增强,皮肤的异常情况也逐渐增多。此外,由于训练过程中人体的免疫功能受到限制,因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。另一项研究指出,流汗会增强皮肤的光敏度,因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。
面对高温还想继续跑步,怎么办?
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- 补水 -
1. 补水时机和补水量
运动前半小时~1小时,喝300~500ml温开水或淡盐水。运动中,每5公里补一次水(也可根据自己情况,按一定时间间隔定时补水),每次补水100~200ml。不要口渴了再补水。当你感到口渴的时候,你或许已有轻度的脱水了。
2. 防止过度补水
过度补水会发生水中毒,喝太多水,会导致血液中的钠浓度过低,人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时,它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。
因此,我们要把握少补、多次补的原则。
- 补充电解质 -
跑前喝的淡盐水300~500ml中,盐和水的配比为:1升的水中加入0.15克的食盐。
除此之外,跑步前还需要喝一些补充电解质的运动饮料,之后根据出汗情况,每10到20分钟补充一次。电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。
- 补充碳水化合物(补糖)-
按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。
跑前和跑后吃些香蕉、面包等补充糖分。
跑中可以喝运动饮料补充(约20分钟补一次)。
- 减速减量 -
高温高湿下,因为散热需求陡增,心脏负担增加,心率会更高,因此必须减速,以保持正常的心率。跑量也要减,防止长时间跑步造成缺水、缺糖、电解质流失,引发中暑、热痉挛等危险。
- 当日准备 -
1. 日程安排
提前看天气预报,安排自己的运动时间。一般在早晨4~6点、晚上9~11点,这个时段是一天中可选择的范围内是气温最低的。避免在上午10点~下午4点跑步,这个时段气温高。
做好应急预案。万一天气恶劣,就在室内跑步机上跑吧!
2. 装备准备
备好遮阳帽、太阳镜、防晒霜、速干衣,心率表。
3. 跑前准备
提前休息好,不要在熬夜后或者睡眠不足的情况下晨跑,也不要在体力劳动后跑步。提前1~2小时吃点东西(面包、香蕉等),喝水。忌食高纤维、高糖高热、高脂肪食物,忌饮酒。
4. 体感温度原则
天气虽热,但外在气温和体感温度会有差异。风速风向、衣服深浅、空气湿度、阳光辐射等都会影响体感温度。
选择有风、湿度小的天气跑步
寻找有树荫的,补水方便的线路跑步
穿着浅色、宽松、速干的衣服跑步(可以迅速散热,防止热辐射)
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酷暑怎能挡住跑步的热情
对许多人来说,跑步已成为生活习惯,还有很多朋友有赛事目标,酷暑怎么阻挡我们跑步的热情!只要养成良好的习惯(饮食和睡眠),做好计划和跑前准备,减速减量,勤补水补糖补电解质,注重身体的反馈(不要硬撑),我们仍然可以安全、开心地跑。
小贴士:
注意药物对身体状态的影响。
参赛的朋友,可以在比赛日通过提前预冷(泡在冷水里),赛中向头部、脸部喷洒凉水等方式降温,安全完赛并提高运动表现。
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# 来!今天来评论区聊聊#
「你夏天的跑步路线是什么?」
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小编我将整理出各个城市大家最爱的路线一起分享~
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也都请疯狂地发给我!!
为什么你跑步会粗腿?
为什么你跑步会受伤?
8月姿势跑法训练课上线啦!
这个夏天,成为会跑的人!