1年从胖女孩暴瘦成网红，她靠这么吃！
「三分练，七分吃」的道理谁都知道。但常常，总是有太多人介绍怎么练，却很少有人讲清楚怎么吃。
在健身博主的熏陶下，我们对饮食的原则了解不少，但到了具体食物搭配上，却依旧陷入困境。该选什么食材？每顿该吃多少？有没有公式可以套用？现成的食谱可以照搬？
今天，给大家介绍一套纯数据做基础的饮食方法IIFYM（If It Fits Your Macro）。我们上周见过的前胖女孩Seb和男友就是靠这样吃，实现了大变身：
从身体指数出发设计饮食，增肌减脂都不是问题！
食材选择
食材选择的总体原则有以下3条：
营养密度高
热量密度低
尽量少加工
每天的食物搭配都应该保证营养元素多样：蛋白质、脂肪、碳水化物；必需脂肪酸、矿物质、氨基酸、维生素。
如果你的目标是减脂，还须格外注重选择升糖指数（GI）较低的食物。
升糖指数（GlycemicIndex，简称GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI 值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。
对减脂而言，低GI 食物有着明显的优势：
饱腹感强，意味着进食后，你会饿得慢，饿得越慢，越不容易吃多；
碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。
下图这张高低GI值食物表可以给大家作为参考：
Table via 《本能减脂》
Seb和男友Clem也遵循以上原则挑选食物。他们常选用的食材如下：
薯类
糙米
香蕉
鸡蛋
大豆
胡萝卜
小西红柿
牛油果
柠檬
无脂无糖酸奶
橄榄油
......
设计食谱
根据IIFYM饮食法设计食谱，有以下基本步骤：
1 计算你的“Maintenance Calories”，即维持现有体重所需的卡路里，简单可以理解为“目前所需卡路里”
2 计算你体重下，所须摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物量
3 根据自己的需求，设计目标卡路里值
4 根据目标卡路里值，调整碳水化合物摄入量
这么乍一看，你可能一头雾水，让我们一步一步来。
· Step 1 ·
计算目前所需卡路里
计算目前所需卡路里有两种方法：
在卡路里计算器网站输入自己的性别、身高、体重、年龄、活动系数，即可获得每日所需基本卡路里值。
网址推荐：
www.freedieting.com/calorie-calculator
www.yazio.com/fr/calcul-apport-calorique
利用卡路里计数软件（如MyFitnessPal、FatSecret），连续七天，每天分别记录自己摄入的热量值，取平均值。
试举两例：
上图为体重65kg的Lisa和体重80kg的Tom一周摄入的卡路里列表，根据取平均值的方法，可得Lisa每日所需基本卡路里值为1900千卡，Tom每日所需基本卡路里值为2600千卡。
· Step 2 ·
计算目前体重下所需蛋白质、脂肪、碳水化物
人体必须摄入的蛋白质、脂肪与碳水化物与体重有直接关系。
> 蛋白质 Protein
蛋白质需摄入量（g）=体重千克值×2
消化1克蛋白质=释放4千卡热量
即：如果你重50kg，你每天需要摄入100g蛋白质；每消化100g蛋白质，你将会释放400千卡热量。
> 脂肪 Fat
脂肪需摄入量（g）=体重千克值×0.8
消化1克脂肪=释放9千卡热量
即：如果你重50kg，你每天需要摄入40g脂肪；每消化40g蛋白质，你将会释放360千卡热量。
> 碳水化物 Carbs
消化1克碳水化物=释放4千卡热量
碳水化合物摄入量（g）=（总卡路里- [蛋白质热量值+脂肪热量值] ）÷ 4
减脂增肌过程中，需要重点调整的摄入便是碳水化物。
· Step 3 ·
设定目标卡路里值
既然已经知道了自己目前所需卡路里，便需要根据你的目标设定一个目标卡路里值。
如果你希望增肌，可以在目前所需卡路里上增加200-300千卡；如果你希望减脂，也可以在目前所需卡路里上减少200-300千卡（这是一个比较稳妥的选择，可以先从这里开始循序渐进）。
· Step 4 ·
根据目标卡路里值，调整碳水化物摄入量
试举两例，还是Lisa和Tom两位主人公。
> 增肌
体重为80kg的Tom想要增肌，势必要调整饮食。
通过Step 1，我们已知Tom每日所需卡路里值为2600千卡。
Tom决定先从每日增加200千卡开始。因此，Tom的目标卡路里值即为2600+200=2800千卡。
根据Step 2，他每日所需的蛋白质和脂肪摄入量及对应热量值如下：
蛋白质摄入量=80×2=160克
所摄入蛋白质的总热量值=4×160=640千卡
脂肪摄入量=80×0.8=64克
所摄入脂肪的总热量值=9×64=576千卡
因此，Tom的碳水化物摄入量即为：
碳水化合物摄入量=（2600+200-[640+576]）÷4=396克
综上，Tom在增肌期间，每日需摄入：
碳水化物：396克
蛋白质：160克
脂肪：64克
> 减脂
同理，体重65kg的Lisa决定从每天减少200千卡摄入着手减脂。
通过Step 1，我们已知Lisa每日所需卡路里值为1900千卡，则她的目标卡路里值即为1900-200=1700千卡。
根据Step 2，她每日所需的蛋白质和脂肪摄入量及对应热量值如下：
蛋白质摄入量=65×2=130克
所摄入蛋白质的总热量值=4×130=520大卡
脂肪摄入量=65×0.8=52克
所摄入脂肪的总热量值=9×52=468大卡
因此，Lisa的碳水化物摄入量即为：
碳水化合物摄入量=（1900-200-[520+468]）÷4=178克
综上，Lisa在减脂期间，每日需摄入：
碳水化物：178克
蛋白质：130克
脂肪：52克
虽然操作起来有些繁复，因为涉及到细致的数字计算，但这样精准地进行饮食，对提高减脂、增肌效率大有裨益。
搭配菜单
怎样具体搭配每餐？这里无需太多麻烦，只要保证每日摄入符合要求即可。
按照上面的减脂增肌需求，Lisa和Tom可以这样吃：
看不清点开看大图
Seb和男友Clem的日常菜单组合是这样的：
左边是男朋友Clem的，右边是Seb自己的
不难看出，以上菜单里也含有一些传统意义上讲没那么“轻松”的食物，如：花生酱，香蕉，巧克力等。
这就不得不提到IIFYM饮食法的核心：只要摄入量符合你的目标，食物具体吃什么是无所谓的！如果想偶尔放纵一下，吃点垃圾食品也不是不可以，只要控制好摄入（但垃圾食品普遍热量密度超高，如果选择吃垃圾食品，你会更容易饿）。
针对这种饮食法，Seb制作了讲解视频，重点信息基本就是前文说的那些了，如果你还想看看视频，可以戳下面观看（是英文）。
点下面看视频讲解
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调整饮食过程中的健身TIPS
视频末尾还有一丢丢关于健身的小建议，总结起来如下：
1 聚焦自己的弱项，并且每周针对弱项进行两次练习。
2 适当做一些多关节运动（如深蹲、硬拉、挺臀），最大程度地调动多个身体部位。
3 想要减掉啤酒肚、游泳圈，一个很好的办法是——收腹练习。试着用手按住腹部，努力吸气，保持30秒，每天重复五次。
4 可以综合使用高强度间歇训练法（HIIT）、有氧运动、多关节运动，以最大程度地燃烧脂肪。
饮食/健身，确定目标是关键
从Seb的视频中不难看出，不论是饮食还是健身，确定好目标最为关键。
有了明确的目标，知道自己的弱点在哪里，便可以对其进行针对性改善。
大多数人减肥迟迟无法成功，缺的不仅仅是行动力。更多人在还没开始前对自己完全没有目标值，只是泛泛地说：“我要瘦，我要瘦腿”。这样自然无法开展下一步训练。
如果你现在还没有想好如何开始减肥，不如先从这种饮食法着手试试。