有些人跑着跑着，就把腰跑废了
随着我们工作生活节奏加快，手机、电脑的广泛应用，使体力劳动减少。据报道，全球约37%的成年人会在一生中出现腰背疼痛症状。美国NIH统计，脊柱退变疾病在全球发病率可达5.7%，已成为仅次于流感的门诊流行病。
脊柱疾病患病率高且后果严重，以腰背痛最为常见。统计显示，我国腰椎病患者已超过2亿人口，其中青少年颈椎病患者比例由1996年的8.7%上升至目前的12%。
国际权威医学杂志《柳叶刀》曾于2018年3月连续3篇报道，呼吁对腰背痛这一全球问题尽快采取措施。
腰背痛者可以通过跑步、游泳等运动缓解腰背问题。跑步，可以强化肌肉韧带、促进全身力量的平衡发展、减轻脊柱成熟压力。但也有很多人，在跑步后反而症状严重，或者原本自认为健康的脊椎开始疼痛。所以，认清自己的脊椎状况与选择合适的运动尤为重要。
01
跑步的你，为什么会腰背痛
腰部在我们运动过程中非常重要，跑步时，需要保持身体垂直，躯体肌群支撑你的脊椎和腰部，并且躯体、腰部、臀部、臀大肌和腘绳肌一起形成稳定机器。当其中某处虚弱，则需要其他部分来填补。
如果你的臀部和臀肌肌肉虚弱，导致它们在跑步的过程中很容易疲劳，你的腰部就会被迫去做更多的工作来保持你在跑步过程中的笔直和稳定，你就很容易受伤。如果你在下背部肌肉上施加过多拉里的话，他们就会变出问题。
>>>> 跑着跑着，腰就废了
长跑中，如果你的肌肉虚弱或紧张，容易导致你不能沿着一条直线跑步，或破坏你的跑步机制，并且对你的腰部施加额外压力。此时，会产生下背部痉挛。表现为脊椎两遍感觉到一种突然的、肌肉被握紧的疼痛感。
此时不要直接停下运动，保持运动，慢慢移动直至疼痛停止（移动可以帮助消除痉挛，防止肌肉失去调节能力）。预防背部疼痛，此时你要注意锻炼力量和柔韧度。
>>>> 不仅腰疼，腿也疼
当你向前弯腰时，感到腰部疼痛加剧，并且在向腿后部辐射，既有可能是你脊椎上的某条神经受到压迫。
最好去医院通过核磁共振成像来确定脊椎问题，不要继续忽视疼痛。腿部、臀部、躯体和背部的肌肉协同工作，不要只把注意力集中在背部，腘绳肌、股四头肌、臀部或躯体肌群都可能导致背部问题。
当疼痛已经不影响你的跑步姿势时，可以适当进行跑步运动。
>>>> 慢性腰疼，最痛苦
骨关节炎是一种关节骨骼之间组织的磨损，导致骨骼与骨骼之间摩擦，常见于60岁以上跑者。
此时没有办法可以治愈，但可通过有效手段减轻疼痛，减缓病情加剧的速度且可以继续跑步。研究表明常规运动比患关节炎后休息，要更好一些，需要注意的是缩减里程数，缩减量由疼痛程度而定。且尽量进行对关节没有影响的运动，如骑行、游泳等。
02
4个练习动作，帮你护「腰」
跑步作为现代人缓解腰背问题的一剂良药，针对常见的久坐类型腰背疼痛非常有效。但如果存在比较严重的力量不平衡、核心稳定性差、柔韧性不好等问题，那么跑步对脊柱的冲击就比较大，需要控制一下跑量，并通过力量训练和拉伸的辅助手段帮助纠正。
腹背力量练习能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，且有助于改善跑姿。且有助于收紧腹部肌肉线条，塑造体态。
>>>> 抬腿训练
练习身体核心，增强腹背肌肉力量，是身体保持为一个整体系统而非分开的不同部位。
图片源自：跑步学院PoseTV课程
>>>> 背部训练
背部训练要点是收紧臀部。腹背肌肉帮助身体成为一个整体系统而非分开的不同部位，改善脊椎的稳定性同时支撑你的腹部。
图片源自：跑步学院PoseTV课程
图片源自：跑步学院PoseTV课程
增强腹背核心的肌肉力量对跑者来说非常重要，作为你的身体核心，腹背肌肉担当着身体上下两部分荣威整体的作用。训练核心力量，同样是在增强脊椎的稳定性和腹部的支撑能力。
对于背部而言最好的练习方法是避免不良姿态，因此抵抗背部疼痛最有效的方式是预防。应该避免不正确且耗费力量过大的姿态，同时也不能长期保持这种姿态。
如何解决现代人的腰背痛问题，我们可以将希望寄托于医学之上，但更应该做的是通过跑步等运动锻炼保持身体的健康。同时更要注意科学的运动，避免因运动造成的二次受伤，才是我们的初衷。
参考资料：
《柳叶刀》2018年中国疾病负担报告
《跑步损伤的预防和恢复》 [美] 乔丹·D.梅茨尔、[美] 克莱尔·科瓦里克