跑者需要的5K训练，看这 1 篇就够！
当你跟一群不怎么跑步的人一起聊天时，最好不要说自己是一名跑者，因为他们此时一定会问：
你跑过马拉松吗？
不知道从什么时候开始，跑步与马拉松被紧紧绑定在了一起。
似乎只有跑过马拉松才能叫跑步，只有跑过马拉松的人，才能称之为跑者。
虽然完成一次马拉松的确是一件很酷的事情，因为马拉松本身就已经足够充满魅力。
但事实上，完成一段快速的5K比完成马拉松所用的平均时间更加令人印象深刻。
想跑好5K同样不容易
对于初跑者而言，要想完成一次全马，至少需要16周以上的周期性训练，以技术训练为核心，再加上速度训练、耐力训练等。
虽然5K在距离上比马拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的准备时间，除此之外，你同样也需要像准备马拉松那样进行备战，例如速度训练、间歇跑以及交叉训练等。
这会帮你提高你的速度、耐力和肌肉力量，无论跑什么距离，这些训练都是必不可少的。
但5K比马拉松更难的是，由于马拉松有42.195公里，因此你可以在中途适时进行调整与放松，哪怕有几公里跑得慢一些也无妨，但5K比赛，如果你想跑出更好的成绩，那么从发令枪响起的那一刻起，便不能有丝毫放松，直至冲过终点，几乎没有犯错的余地。
而且5K比赛由于距离短、消耗也相对较小，因此你可以参加多次比赛，甚至一个月跑几次也行。当然即便是可以多跑，但还是要给身体留足休息和恢复的时间。
但如果是跑马，我们建议一年最多跑2个。关于这一点，我们在此前的推文中也已有过详细论述。（马拉松跑得越多越好？谁告诉你的？？）
更近的距离也可以降低你受伤的风险，因为你在训练中的跑量也会低很多，这对于你的肌肉肌腱而言，也是一种「减负」。
运动生理学家汉密尔顿说：“对于5K和马拉松，你必须要谨慎制定训练计划，虽然两种距离都有可能让你受伤，但毫无疑问，马拉松的长距离、高负荷对你肌肉和关节的冲击显然更大。”
而且从健康角度来说，5K同样也可以改善你的健康状况，降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，成年人每周需要2-5小时的有氧运动，而5K训练刚好可以满足你健康跑的需求。
如何跑好5K
5K比赛也是以有氧为主的项目，大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。
5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。
对于跑步强度的区分，有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。
杰克·丹尼尔斯在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，将跑步训练类型按照强度大小分为：
E轻松跑（Easy running）
M马拉松配速跑（Marathon-pace running）
T乳酸门槛跑（Threshold running）
I间歇训练（Interval running）
R重复训练（Repetition training）
如果你不喜欢按部就班的训练，打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮你更好地临场发挥。
01 距离训练日
在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。
02 间歇训练日
先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3~5次，这一天的跑步距离要比距离训练日短一些。
03 速度训练日
在这天的训练中要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中或结尾部分。不要等完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
你需要根据自身实际调节总训练量，尽量避免每天连续训练。
如果你需要更加完备的5K训练计划，可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次，此外在每次训练中，都要认真完成准备活动和力量练习。
同样，跑步日志的辅助功能对你现阶段的训练也至关重要。
随着跑步距离的增加，技术上的瑕疵更容易导致伤病的发生，记录你的每一次训练，可以使问题在变得失控之前被发现，要特别注意身体在疲劳状态下的技术动作。
5K训练的技术动作
下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作，能够让你更好的保持前倾的状态，有效利用重力，也让你更快速的拉起，跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中，很快你就发现自己的进步。
01 关键跑姿练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
把左脚向臀部方向拉，控制好身体的平衡。
如果膝盖太往前或是抬太高，你会失去平衡。
02 侧向摆腿练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
用左脚弹跳，右脚向侧边摆到腰的高度。
右脚回到地面后，改成把左脚摆到腰的高度，同时换成右脚弹跳。
向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。
03 前后摆腿练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
用右脚弹跳，左脚同时向前摆。
接着换左脚弹跳，右腿向后摆，身体向前倾。
向前移动时，躯干维持挺立的姿态，专心把脚摆到腰部的高度。
04 小马踮步练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
轻巧地将脚跟拉起，转移体重到另一只脚掌上。
练习这个动作时可以稍微上下弹跳，让体重在其左右脚间交替转换。
05 脚掌点地上拉练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
在臀部下方把脚掌往上拉，让脚掌自由落回原地。
身体前倾，向前移动同时继续原本的动作。
专心维持稳定的节奏，保持正确的身体位置。
06 转换支撑练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
从关键跑姿开始，把支撑脚朝臀部方向往上拉，接着让另一只脚自由落下。
确定脚掌上拉是主动，下落是被动发生。
07 从关键跑姿利用倾倒向前跑练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
全身一起向前倾，为了停止前进把腾空腿向前伸出。
专心维持正确的身体姿势，真能让你体会到最大的加速度。
08 倒退跑练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
全身向后倾，接着向后跑。
倒退跑10米左右，转向前跑。
09 伏地挺身练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
先让臀部向下靠近地面，接着抬起臀部直到腰部弯曲90度。
上下重复20次，然后站起来慢跑20米。
10 单脚上抬伏地挺身练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
采取伏地挺身姿势，抬高单腿，先让臀部向下靠近地面。
抬起臀部直到弯曲90度，换脚抬高皆上下重复10次。
11 手掌在身前交握练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
双手在身体前方伸直交握，向前跑10米。
把手臂摆动幅度记录下来，摆动幅度越大代表你的臀部过度转动。
12 手掌在身后交握练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
双手在身后伸直交握。
双手交握向前跑10米，之后再以正常的动作慢跑。
这个动作能矫正弯腰的跑姿，在跑步时注意维持上半身的挺立姿势。
13 手掌至于下背部练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
把手掌放到下背部，开始向前跑10米，再把手拿开继续跑。
此外，为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后，你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈，你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。
我们建议你在做完相对应的技术动作后，再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离。
▇ 此课表来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
在具体到每天的训练课表中，请按照以下顺序来执行。
01 充分的热身
热身是必须的。
你可以利用我们之前的文章（33个最实用的拉伸训练，你会做几个）推荐的动作，完成热身。
02 短距离跑步&技术训练动作
热身完毕过后，你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。
需要注意的是，短距离跑步之间留足休息的时间，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，难以全身心的去体会技术动作，得不偿失。
03 拉伸放松
最后，也不要忘记拉伸放松。
你仍然可以在文章33个最实用的拉伸训练，你会做几个推荐的拉伸动作找出适合你的拉伸动作，完成拉伸放松。
总结
跑步技术，其实和我们熟知的炒菜，打字，开车一样，是一门需要学习，可以学习，只要学习就能学会的技术，这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的「姿势跑法」所倡导的：跑步存在一种更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人体结构规律的姿势，这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来，能最大限度避免跑步伤痛，让你跑的更轻松，快速。
在速度训练的板块，我们着重强调了落下和拉起的技术动作，希望大家能通过对上述动作的练习，跑得更快，更轻松！
还有一些小要点，希望对你有帮助！
01 组合上述动作
不同的技术动作，练习不同的动作要点。
你需要在速度训练的过程中，根据你自己的需求，组合我们推荐的技术动作。
02 跑步训练不能少
落下和拉起的技术动作，让你能在跑步中维持更正确的跑姿，但如果你练习了动作，却不在跑步中去体会这些技术动作，那你永远学不会正确的跑姿。
在具体的跑步训练中，我们推荐大家尝试30/60/100的短距离跑步，切记不要猛刷长距离，长距离到最后，疲惫的身体和神经，让你难以保持正确的跑姿，事倍功半。
03 坚持不懈
改善跑姿是一个长期的过程，三天打鱼两天晒网，是不可能学会东西的。你需要一个相对来说稳定长期的计划，把这些计划添加到你日常的跑步中去，持之以恒、坚持不懈。
04 循序渐进
刚开始的时候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感觉，但不要着急，循序渐进。
今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
如果你需要更加系统完备的，专门适用于速度提升的训练计划，建议你看看我们新推出的 POSE TV 会员。除了用视频详解上面提到诸多练习动作， POSE TV 会员-跑步速度提升训练还设定了详细的速度提升课表，循序渐进，适合想要突破自我的你。
▇ 文中部分图片来自 Unsplash、Pexels 以及网络