制定运动计划，多少人第一步就做错了
有一个经典的段子，把大象装进冰箱需要几步？想必大家都很熟悉答案：第一步，把冰箱门打开，第二步，把大象塞进去，第三步，把冰箱门关上。
那么，谈到运动训练这个话题呢？需要分成几个步骤？第一步又应该做些什么呢？
01
为什么要制定运动训练计划
《礼记·中庸》提到“凡事预则立，不预则废”，在运动训练中，这个“预”是目标、是计划。
开展运动训练，第一步就是要制定一个具体、明确、可达成且具有一定挑战的目标以及达成目标的训练计划。
不论跑步的目的是减脂瘦身，获得良好的身体状态，还是想要提高成绩，创造自己的PB。
首先需要明确目标，因为这是让你坚持下去的动力，也直接决定了你的努力方向。休闲健康是目标，完赛挑战也是目标。哪怕是佛系的休闲健康不追求成绩，但是也需要提前规划的。
制定科学合理的目标，你首先需要认识你自己。
02
认识到自己当前的跑力实力
知道现在的自己有多强，才能制定合理的目标。
读过丹尼尔斯教练《丹尼尔斯经典跑步训练法》的小伙伴应该对跑力（VDOT）大概不陌生。「跑力值」（VDOT）一直以来都是跑步能力的指标。
简单说，跑力就是用一个客观的数字衡量你的跑步实力，数据越大，代表你的跑步实力越强。只要跑者在比赛或测验中跑出「PB」（Personal Best, 个人最佳成绩），跑力值就会更新。连带所有对应的训练配速也会改变，如此才能继续用适当的配速来训练，也是制定后续目标和训练计划的重要依据。
你是大猴子还是中猴子还是小猴子？
看到这个问题，先不要疑惑。猴子和跑步有什么关系？分享一个非常有名的实验，引用罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中对该实验的解释，让我们一起了解实验的奥义。
在前苏联，从20世纪20年代开始的50年中，一个由科学家组成的团队进行了针对哺乳动物体能活动的一系列划时于代的研究。我们把它称作“大猴子、小猴子研究”吧。
研究中，一群猴子先被放置在个大笼子中，在这里它们可以做爬高、跑动等它们愿意做的任何活动。它们的活动被精确统计并绘制成图表,每只猴子一天的正常活动量被作为基准数据记录下来，从中可以看出，一些猴子的活动量会大于另一些猴子。
在实验的第二阶段,同样一群猴子被置于非常狭小的笼子里半天的时间，由于空间狭小，这些猴子几乎不能做任何活动。在后半天的时间里,这群猴子又重新被放回大笼子里面。
研究者发现，作为对前半天的补偿,所有的猴子都在重新回到大笼子后加大了活动量，它们在24小时内的总活动量(不管是高还是低),都达到了它们各自的基准数据值。
在进一步的实验中，无论猴子的活动量首先被剥夺或被迫增加,最后得出的结果都非常相近。例如，如果在一星期的前半段时间限制了一只猴子的活动，那它在这个星期的后半段时间的活动量就会增加，而使整个星期的活动量和正常一星期的基础数据相等。
当研究者在一星期内让只猴子的活动量被迫增加到平时的两倍时,相反的情况发生了：在下个星期,这只猴子以大大减少自己的活动量来补偿自己前一个星期中的过度体力支出。
这个研究结果对人类的运动训练有着重要意义。在制订训练计划时,首先要知道你是个“大活动量的猴子”“中等活动量的猴子”，还是个“小活动量的猴子”，这和你的体形无关。
一个骨骼粗壮肌肉发达的运动员可能是个“小活动量的猴子”，而一个瘦小结实的运动员有可能是个“大活动量的猴子”。这也和你的实力无关。即使世界冠军级别的选手，也有不少是“小猴子”的。
了解自己在运动方面的生理特征,制订训练计划也就更加科学合理，更加符合个人特质。
03
关节功能与稳定性的测试
无测试，不训练。训练的目的是健康和变强，但是不当的训练有可能带来伤病。通过测试与评估，从整体上提高参训个体的运动表现、体能与康复水平，管理损伤风险。
测试与评估，可以让每个人都能方便地为自己的基本动作设立一个基准线，确立准则，辨识疼痛与功能障碍。
判断你能做哪些动作，能做到什么程度；不能做哪些动作，有没有受伤的风险。一旦掌握了基本动作的情况，就能为个体制定出更好的运动和训练方案。从而为下一步训练计划的制定，训练动作的选择、训练负荷的安排提供科学的、个性化的、精准的依据。
关节功能与稳定性测试其主要目的是通过基本动作测试如：踝关节活动度测试、髋关节活动度测试、关节活动度测试、上下肢稳定性测试等，检测人体的运动对称性、弱链和局限性，对运动代偿进行跟踪。
最后，通过相应的动作训练来解决身体的不对称性、弱链和局限性，从而减少运动损伤。
全面了解自己各项情况后，就可以学习制订训练计划了。制订训练计划要考虑的4个基本要素是：训练量、训练强度、训练内容和休息。
A.训练量
每星期跑多少公里?每星期训练几天?这个训练量要维持几个星期?这些问题都是要考虑的。
所有身体活动都要包括在内:打篮球、举铁或动感单车训练等其他交叉训练。针对跑步，一般用距离衡量训练量较多。
B.训练强度
可以用心率、也可以用配速去衡量自己的训练强度。前提是准确找到自己的心率区间和配速区间。
C.训练内容
训练内容除了跑步，还应包括技术训练、和力量训练。
D.休息
休息就是停止训练让身体有时间恢复,它是防止训练过度的重要手段。就像训练内容一样,要把休息列入训练计划。
有了计划后就是训练执行了。可以去找实力相仿的小伙伴，一起相互监督执行，也可以加入训练营，感受集体训练的乐趣。
毕竟一个人可以跑一段路，但一群人在一起会跑得更久，更远。
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