臀腿界限不清？臀部不翘不饱满？你不但要练臀，还要练腘绳肌

对于大多数亚洲女士来讲，由于受先天因素的影响，我们的臀部真的与欧美女性没有可比性，当然我们的审美观也让我们认为欧美臀并不好看。但是，从外形上来看，紧翘的臀部却是塑形S曲线的关键部位，翘臀不仅会让我们的身姿变得挺拔，还可以改善我们身材比例，使双腿显得修长，所以，即使我们不喜欢欧美女性的大翘臀，我们也会希望自己的臀部饱满紧翘。

但是，我们想要改善自己扁平不饱满的状态，并不是说去减脂就可以了，还要进行臀部的针对性训练。因为在减脂期间我们主要是通过饮食方面的控制与有氧运动来达到减脂，在这个过程中主要针对的也是全身的脂肪而已，对于臀部的塑形则意义不大。而臀部塑形我们针对的则是臀部肌肉，通过这种方式来达到翘臀并修饰臀型的目的。所以，我们也总是会把有氧臀与力量臀作出相应的对比。

那么，在臀部训练当中，想要起到良好的效果，我们不能只是选择一些臀部的孤立动作来单独刺激臀部，我们还需要注重对大腿后侧腘绳肌的训练，因为当腘绳肌松弛，那臀腿之间的分界线就不清晰。所以，在整个臀部塑形过程中，我们需要通过臀部训练来塑造臀型，通过对于腘绳肌的训练来紧致大腿后侧，两者结合就可以帮助我们达到让臀部变饱满，并有效提臀的目的。

从动作上来看：

• 直腿硬拉属于复合动作，会让我们在锻炼腘绳肌的同时锻炼到臀大肌，但是想要对于臀肌与腘绳形成最大的刺激，我们需要在每一次动作中收缩他们。

• 后抬腿有效刺激臀大肌，可以帮助我们起到紧致臀部并抬高臀线的作用

• 分腿式动作可以锻炼到臀中肌和臀小肌，可以帮助我们解决臀部两侧的凹陷，来使臀型变饱满。

因此，我们在臀部训练过程中需要有针对性的对整个臀肌与腘绳肌形成全面的刺激，以此而起到臀部塑形的目的。所以下面分享一组臀部塑形动作，在这组动作中，我们借助一条弹力带就可以帮助我们来完成，当然，没有弹力带也可以徒手进行，只要能够坚持，也会起到有效的作用。

动作一：弹力带直腿硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀肌以及竖脊肌

将弹力带固定在身体后侧，双脚与肩同宽，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧双手抓住弹力带另一端，保持背部挺直，屈髋向前俯身至感受至大腿后侧强烈牵拉感后，起身还原

动作二：弹力带后踢腿

锻炼目标：臀大肌

将弹力带固定在身体前方，单脚站立支撑身体，上身向前倾，双手置于高物上方将弹力带另一端固定在非支撑腿一侧脚上，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原注意动作过程中保持身体稳定，除了活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作三：弹力带单腿硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀肌以及竖脊肌

单脚踩住弹力带站立，弹力带另一端固定在肩膀部，另一条腿向后屈膝置于固定物体上保持腰背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身至感受大腿后侧牵拉感后挺髋起身还原

动作四：弹力带箭步蹲外展

锻炼目标：腿部、臀大肌、臀中肌

前后脚站立（跨距为下蹲时双腿大小腿垂直的一个距离），将弹力带固定在大腿处，挺胸收腹，双手于胸前握拳保持背部挺直，屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身起身的同时后侧腿向外摆动，至动作顶点稍停，然后向内收回还原之后再次屈膝下蹲注意腰背部始终挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：弹力带蚌式开合腿

锻炼目标：臀中肌

将弹力带固定于大腿处，侧卧，双臂支撑在一端，双腿屈膝，双脚置于另一端，臀部悬空腰背部挺直，保持双脚始终接触，臀部向上顶起，同时上侧膝盖向上抬起至动作顶点稍停后反方向还原如果有难度，可以侧卧在地面上来进行

要点：

注意在动作过程中保证动作质量，然后以每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-4次的方式进行。为了让训练过程中更好的对臀肌形成刺激，我们需要在开始之前激活臀部，所以在训练过程中我们可以把第一组动作徒手来进行，完成第一组以后再使用弹力带。为了对臀部肌肉形成的刺激最大化，需要注意在每一次的动作过程中要应该收缩臀肌，当然这需要我们在动作过程中养成习惯。在我们不运动的情况下，也可以来做一做缩臀动作，可以试一试让臀部尽可能长时间地保证收缩的状态，然后放松，这个动作可以作为臀部训练的补充动作来进行。最后，对于体脂率高的朋友来讲，需要重点减脂，臀部塑形可以放在减脂后期来做，因为随着体脂率的降低，臀部的不足也会逐渐显现，此时进行臀部锻炼会让我们更加有针对性。作者：十月知行