伴随人类生活方式改变和生活节奏加快，越来越多人没有时间去准备一份营养早餐，特别是城市的上班族，都是随便应付，更有一部分人群更是选择直接不吃早餐。

根据《中国居民膳食指南》指出，早餐提供的能量，占全天总能量的30%左右，一日三餐具体的能量比为：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

根据上述数据，我们可以知道不吃或吃不好早餐，都很容易使大脑的兴奋性降低、反应迟钝、降低工作或学习的效率，长期不吃早餐还会导致血脂异常、心脑血管疾病等风险。

一、早餐什么样才算好？

老话说得好：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，这虽然是营养学中的通俗表达，但也话糙理不糙，透露着一天饮食的精髓。

下面从4个方面给大家规划一下早餐吃什么：

1. 淀粉类主食

早餐中有淀粉类主食，总量达到50克以上，其中建议1/3是杂粮或薯类。

①富含碳水化合物的食物，比如：面包、馒头、燕麦、杂粮；②富含淀粉的豆类，比如：红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；③富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。

这类食物的主要成分是碳水化合物，是人体最主要的能量来源，而且还能促进消化，保护肠胃，在早餐中的地位非常重要。

2. 豆蛋奶

①奶类100克以上；②鸡蛋至少半个；③肉或鱼20克；④一杯豆浆或几块豆腐。

肉蛋奶是人体重要的营养来源，因此早餐中尽量做到要有奶类、蛋类、豆类中的两种，这样不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可以让早餐营养更加全面，增加我们餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

举个例子：单吃面包或者牛奶都饿得快，但如果把二者搭配起来一起吃，饱腹感就会延长很多。

3. 蔬果

早餐中尽量有蔬菜，有水果。蔬果是人体重要的维生素来源，一餐中如果没有水果、蔬菜，那么膳食纤维一般就很难满足人体需要。

或许有人会说早上已经够着急了，还要有蔬果，没那么多时间。

其实补充蔬果没有想象的那么复杂，比如：吃碗蔬菜沙拉；在馒头、面包中加几片生菜、黄瓜；或者煮面条时加一些青菜；再不行把水果洗干净以后，带在路上吃。

4. 坚果

早餐可以搭配一些松子、杏仁、花生、瓜子等坚果油脂类的食物。

很多人对坚果的印象还停留在“零食”，更喜欢在追剧、聊天时吃，其实坚果类食物也是健康优质早餐的重要组成部分，富含维生素E和多种矿物质，不仅有利于心脏健康，还能预防肥胖。

二、优质早餐，简单食谱你可以这样搭配

1. 全麦面包2~3片，1个水煮鸡蛋，再拿半根黄瓜切成小条并加少许盐，搭配1根香肠，同时饮用200毫升酸奶。

2. 2个小豆沙包加热，1个水煮鸡蛋，与豆浆、苹果一起搭配食用。

3. 2片三明治面包，在其中一片上抹1小匙花生酱，在另一片上抹20克左右的肉松，再拿1个番茄切片夹在面包中间食用即可，记住还得搭配饮用250毫升左右的牛奶。