假期结束，减脂增肌计划开始，你最关心的12个问题都在这
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
脂肪只会让人胖胖胖？
并不是。
脂肪组织有棕色脂肪组织与白色脂肪组织之分。
普通的脂肪组织被称为白色脂肪。棕色脂肪的主要功能是产热。消瘦、正常、肥胖的人，身体所含的白色脂肪依次递增，而棕色脂肪明显递减。
消瘦的人因为棕色脂肪含量较多，使能量较多地以热能生成的形式被消耗，难以有较多体脂的积聚；反之，肥胖的人因为含褐色脂肪少或功能障碍，使得产热能的方式失灵，在能量过多时，则大部分转化为白色脂肪储存。
如果吃的产能食物过多消耗不了，就会把多余的能量以糖原和脂肪的形式储存。
你是真胖还是假胖？
恐怕大多数人都会把体重当成唯一的减肥成效指标，但实际上，这常常会误导你。
我们平时所测量的体重，是由4个主要部分组成的：骨骼、肌肉、脂肪和水分。骨骼、肌肉和水分合称为“瘦体重”，余下的就是脂肪的重量。
正确的减肥，应该是努力将身体的“真胖”体态改变，降低脂肪含量，同时提升肌肉紧实度，而不是单纯的降低体重，瘦到皮包骨头、乏力体弱状态。
如果两个人体重和身高完全相同，但脂肪含量不一样，那么这两个人的体态可能会大不相同。
举例来说，同样是身高1.70米，体重70公斤的两位30岁男性，BMI指数为24.22，体重已经在过重的范围当中。如果甲的脂肪含量为22%，则看起来不会显得很胖，属于“假胖”；而如果乙的脂肪含量为28%，则会显得有些臃肿，属于“真胖”了。
因为脂肪是油，它的比重只有0.8多；而肌肉的主要是水分，加上蛋白质和矿物质，比重超过1.0。所以同样的体重，脂肪占比多，体积就大，自然会显得臃肿。
脂肪如果堆积在皮下只是影响外观，但如果堆积到内脏当中，那就会增加患心脏病、糖尿病、高血脂和多种癌症的发病风险！
快来对照下你的体脂率是否在正常范围内吧！
（点击查看大图）
关于减脂增肌的12个互动答疑
医生说避免长痘需要忌糖忌奶忌果汁饮料忌油腻，但我想问，不吃这些还怎么长脂肪？
甜食和奶制品确实容易导致长痘痘，但长体重这事和以上食物关系不大，饮食中充足的主食、肉蛋类和豆制品的摄入，是完全可以满足提高能量的需求的。小朋友，不要为嘴馋找借口。
我的内脏脂肪比体脂更高，好难减啊！怎么办？
内脏脂肪高还真得重视，什么脂肪肝、心血管疾病等慢性病的危害你都是知道的哈。但只要好好控制饮食，并且积极锻炼是可以改善的，加油啊！
去体检，甘油三酯高怎么办？
血脂高要严格控制饮食中的脂肪摄入，甘油三酯高的人群还要控制碳水化合物的摄入，主食建议多吃粗杂粮或者薯类。
2年前减脂太猛，从90斤掉到了80斤以后，月经量就一下子少了好多。虽然后来慢慢也胖回来了，但是现在月经量还是挺少的。不过时间是稳定的，这可怎么办呢？我都要害怕是不是卵巢早衰了……
月经量如果少得不正常建议就医，但如果在正常范围内就不用担心，饮食中注意六大类食物的合理搭配，包括粮谷类、蔬果类、肉蛋类、奶制品类、豆制品类和坚果类。最后再多说一句，如果实在担心建议做相关检查，没必要自己琢磨增加心理负担哈。
体脂率到底是早上还是晚上的准？早上称，体重轻，但是体脂率高。晚上称吧，体重重，但是体脂率轻。
早上空腹时称相对准确。
对比一下体脂率，少了3个单位值，我要开启吃肥肉之路么？
你要开启的是合理饮食之路，另外，有时间多运动，肌肉量提高，BMI在正常范围，同时结合体脂率，以及胸围、上臂围、腰围、臀围、大腿围、小腿围，才是漂亮身材的关键哦。
我可能就是缺少脂肪的那一款，身高170公分体重52公斤。习惯性地不吃主食，只吃粗粮和瘦肉。皮肤暗淡、脱发、不抗冻……瑜伽教练没我高体重比我重，可是看起来比我轻十斤有的。
对，这就是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的神仙身材。正确的减肥，应该是努力将身体的“真胖”体态改变，降低脂肪含量，同时提升肌肉紧实度，而不是单纯的降低体重，瘦到皮包骨头、乏力体弱状态。你和教练的差距应该主要在肌肉含量上，加油！
想想和尚，天天吃素，为啥辣么胖？跟吃肉有关系么？
能量的来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质，所以即使不吃肉肉，能量摄入大于消耗，依然会囤积脂肪哒。
我不节食，每周三次运动，可是我还是很怕冷，坐标广东，坐在家里脚发冷，洗完热水澡，停了水依旧冷到抖了起来～
基础代谢率低、心肺功能偏弱、产热能力较弱、长期节食，或者有贫血、缺锌、低血压和蛋白质不足等营养问题的人群都可能出现怕冷的情况。建议你日常可以适当增加红肉类食物的摄入，坚持运动，对改善怕冷的问题会有帮助的。
怎么增加脂肪....旱的旱死涝的涝死
首先排除疾病因素，其次增加体重的最直接的方式就是增加能量，每天保证碳水化合物、脂肪和蛋白质的足量摄入，同时可以配合一些力量训练，增加肌肉的线条感，就不会看起来弱不禁风啦~
我很努力地吃饭，为什么不能长肉？
很多不长肉的小伙伴可能都伴有胃肠功能有问题的情况，其次就是饮食不均衡，碳水和高蛋白的食物摄入不足，但吃得多又会身体不适，所以我的建议除了均衡饮食，适量地增加锻炼，让身体有肌肉的线条感更重要。
我正在养脂肪ing，摸着肚子似乎已贴了两层，不想继续又不敢停。每次早茶必点的虾饺，最近发现里面有白花花的猪肉条那一瞬间突然就不喜欢虾饺了，好难过。
养肉肉并不是逼自己吃不喜欢的食物，只是要在原来饮食的基础上增加一些高营养密度和能量的食物，而且还是要有选择的来吃，避免血脂、血糖等发生问题哈。
关于健身前后、健身期间该吃什么、不该吃什么也很有学问哦~大家可以点击链接复习：减肥餐怎么吃才科学？营养师告诉你减脂期、增肌期的三餐食谱
~
你有什么成功的减肥经验？
欢迎在留言区讨论
新加入的童鞋，请进入公众号，找到最底部的“营养科普”→“历史消息”界面后，在最上方的“搜索栏”，输入关键词搜索，先系统地了解下我们以前事无巨细的科普文。
-这是我为大家分享的第623篇文章-