搞清楚横膈膜的双重功能，瑜伽练习不脱力，不岔气
横膈膜肌是吸气要用到的主要肌肉，在一个静态的正常的呼吸时，它要负责到75%左右的呼吸空气流动 （其他的辅助呼吸肌比如肋间肌等负责剩下的25%）；横膈膜这个肌肉非常非常薄，形状有点像一个降落伞，不规则的那种。它的构成在中间部分的是中心筋腱，从这里肌肉纤维从中心向周边发散出去，这些肌肉纤维和四周的肋骨腔附着。但是，尽管横膈膜看上去作为一个肌肉有点奇葩，它的收缩和身体的其他的肌肉并没有什么太多的不同，我们可以控制我们身体很多肌肉的收缩和放松，同样我们也可以主动控制横膈膜肌。
如果你看上面的解剖学图片，你很容易得出结论：横膈膜把胸腔和腹腔分开，但是也可以换一种方法思考和描述：横膈膜把胸腔和腹腔连接在一起；其实这样更符合横膈膜在呼吸中的运动；人的身体在呼吸的时候是横膈膜把胸腔和腹腔连接在一起，并为脊柱提供了稳定性。而对这个有所了解，对于你的瑜伽练习非常关键，所以下面我就来详细点给大家分享：
横膈膜的呼吸功能
我们的胸腔如果是一个罐头桶的话，它的顶和四周是胸腔，底是横膈膜。胸腔内部的内容是我们的心肺系统的各种组织。你可以把肺想象成为一个有弹性的类似气球一样的东西，它的外壁是附着在胸腔的内壁和横膈膜的上层。在吸气的时候，横膈膜收缩下降，同时胸腔向外部扩展，这就会拉动肺部也扩展，让空气进入。呼气的时候肺部收缩，拉动横膈膜向上和胸腔向内。而于此同时，心脏位于一个薄薄的囊-心包内，包裹在各种交汇在横膈膜的纤维的软组织之中。随着每一个呼吸，横膈膜的上下，心脏也上下起伏...一天要5万次以上，难怪心脏功能和肺功能是无法分开的。
腹腔的构成包括后侧的脊柱，和前面和侧面的腹肌，上封顶的横膈膜，和下封底的盆底。腹腔内的内容大多是比较柔软的腹部器官，你可以把它们想象成为水囊，假如你挤压它们它们的形状会顺应挤压的力而发生改变， 但是它们的体积基本上是不能被压小的。腹腔中就是这些器官，相互靠在一起，压力可以改变各种关系。吸气的时候横膈膜向下坠，会碰到肾脏，脾，大肠...等等.这样每次吸气的时候都要改变这些腹腔脏器的形状，这些器官受到从上来的压力就会改变形状从另外的地方找到突围点，这就是为什么我们吸气的时候肚子会鼓出来；记住这一点：你不能压缩腹内的脏器器官们的大小，只能改变它们的形状，或者说重新排放它们的位置。这样一来，假如吸气的时候你的腹部收住，一堆下水不能鼓肚子，横膈膜就向下走不大动了，而更多的压力则会来到盆底；伴随着吸气的向下的压力，你的盆底必须足够强壮以便承受腹部器官传递的压力。换句话说，吸气，盆底肌不能弱，否则就无法调节伴随着吸气而产生的横膈膜下行造成的腹腔内部压力。
横膈膜和腹肌（特别是横肌和斜肌）有的时候会协同工作，有的时候会对抗工作，这取决于它们要完成的任务。当你只是吸气，呼气，它们协同工作 - 吸气的时候，横膈膜向下，腹肌放松，腹部扩张；呼气的时候，横膈膜向上，腹部内收。这样我们就了解了横膈膜的呼吸功能。而横膈膜要保持健康，这样可以比较容易地呼吸 - 如果经常呼吸非常浅，或者吸气的时候上半身要辅助以比较夸张的动作，不良的体姿比如缩头拢肩，背不直，工作和生活造成的慢性疲劳等等都会让你很难保持横膈膜的健康，反过来也会对身体活动的程度造成限制。
横膈膜的脊柱稳定功能
横膈膜的另外一个功能就是脊柱稳定性。假如你在吸气的时候收住腹部，不让你的肚子向外呲出去。横膈膜向下的运动，就会和腹肌的内收的运动形成对抗的力量，结果造成腹腔内压增加。其实我们不是要让腹腔在规律性的基础上一直维持增加的压力状态，但是腹腔内压在瑜伽体位练习中却可以在身体运动的过程中维持脊柱的稳定，而这就是很多瑜伽高手在完成各种难度的瑜伽动作的时候要利用到的功能；这也就是为什么在很多类型的瑜伽体位法练习方法中，老师都会让你“收腹”（点击这里读关于收腹的主题文章）；而且要配合盆底肌的提升 （也就是底座Mula Bandha）；在瑜伽体位法练习的过程中，这些觉知和启动的能力是非常重要的。它们可以帮助你维持体位所需要的骨盆的位置，并通过增加腹腔内压来稳定住脊柱，这样我们可以完成很多复杂的瑜伽体位动作，特别是在四肢运动的时候，可以同时保持身体的位置稳定，比如在vinyasa穿跳的过程中。
所以，下面我再来总结一下看了这篇文章之后，我们要在瑜伽体位法练习中带着意识练习的重点 ：
建立对横膈膜运动的觉知：大多数同学是不能直接感觉到横膈膜的，但是我们可以通过感知肋骨下侧向外走的身体行为间接地体验到横膈膜在吸气的时候变平向下的运动 （一只手放在肋骨下方，一只手放在肚皮上，深吸气感觉一下；还有一种方法是用脑中“可视化”的图像来想象横膈膜吸气变平向下压，呼气回复降落伞状回到原位的情景。
在练习中时刻意识到收腹，收根锁 （点击这里读主题文章）
保持盆底肌的健康，让盆底肌不要太僵，也不要太松懈， 这样可以更好地支持内脏，保持腹内腔压力 （点这里读主题文章上篇 下篇）
在生活工作中注意保持良好的体态， 身体不要太懈， 也不要想站岗的那么僵，这样可以维持横膈膜的健康和运动范围
在生活中要注意腹部的柔软，腹部僵硬会导致不必要的腹腔内压升高。其实在生活中和日常的一举一动上，我们的身体可以自发地支持平常的身体动作。对于我们来说只是需要在瑜伽体位练习，运动，从事重体力劳动这些比较“要劲”的场合来有意识地增加这些支持身体动作的能力。
好的，希望这篇文章对大家有所启发；可以提示大家最重要的是带着觉知聪明地练习，慢慢来不要着急；打好身体的基础，才能在瑜伽垫上生龙活虎，不脱力，不岔气。