瑜伽初学者要灵活胸椎，练好这8个经典的动作就够了！

今天，给大家推荐8个经典的灵活胸椎的练习，初学者想要灵活胸椎，先练好这8个动作就够了。

1、胸式呼吸

• 坐立在椅子上或者简易坐在垫面上

• 一只手放在胸部，一只手放在腹部

• 吸气感觉胸腔向两侧扩张

• 腹部保持原来的状态，呼气胸部向内收

• 重复练习10-20次，激活胸腔

2、胸椎的后伸

• 坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧

• 身体仰卧在瑜伽椅背上

• 头部上背部缓慢而有控制的向后延展

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

3、坐姿脊柱扭转

• 侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转

• 保持双腿平行，臀部坐实椅面

• 脊柱胸椎做最大幅度的扭转

• 吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组

4、猫牛式

• 跪立在垫面山个，双膝双手分开与肩同宽

• 双手臂大腿垂直垫面，小腿脚背压实垫面

• 吸气从头部开始，然后颈椎、胸椎腰椎、骶骨

• 头带领脊柱，一节一节的延展

• 呼气从骶骨开始，然后胸椎、胸椎、颈椎到头部

• 一节一节的延展，重复练习3-5组

5、骆驼式

• 跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽

• 大腿垂直垫面，骨盆向后转动

• 吸气延展脊柱，呼气后弯

• 保持5-8个呼吸

6、弓式

• 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿分开与髋同宽，双手从外侧握住脚踝

• 呼气小腿向后向上，胸腔向前向上

• 相互对抗，保持5-8个呼吸

7、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚分开与髋同宽，呼气卷尾骨

• 从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面

• 保持5-8个呼吸，然后从胸椎开始

• 腰椎、骨盆、尾骨还原到地面

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈右膝

• 将右脚放在左大腿上，躯干向左扭转

• 双肩不要抬离垫面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧