每周一式:牛面式

瑜伽解剖学

四十五式:牛面式

1、牛面式的名称:

牛面式,英文名Cow-Faced Pose,梵文名Gomukhasana,go是牛的意思,mukha是脸的意思,asana是体式的意思。

2、牛面式的练习步骤:

以图片中的右侧为例:长坐姿,屈右膝,将右脚放在左大腿外侧,右脚外侧贴地,屈左膝,将左脚放在左侧臀部的外侧,左脚外侧贴地,双膝上下交叠与脊柱在一条直线上,双手前平举,左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上,右手臂外旋向上,屈手肘,手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。

3、牛面试的体式细节图

4、牛面式正误对比

错误1:双肩不等高,手臂靠近耳朵/过度远离耳朵,坐骨不稳,身体歪斜

错误2:脊柱歪斜,膝盖与脊柱不在一条直线上

5、牛面式的解剖体位图:

脊柱中立延展,上侧手臂肩胛骨上转,内收并上提,肘关节屈曲,下侧手臂肩胛骨下转,内收并下降,肘关节屈曲,髋关节屈曲,外转并内收,膝关节屈曲。

6、牛面式的辅助练习方法:

(1)利用伸展带和毛巾的辅助练习方法:

(2)利用瑜伽砖的辅助练习方法:

(3)利用瑜伽毯、瑜伽砖的辅助练习方法:

7、牛面式的练习好处:

可以有效的灵活身体各个部位的关节,与之相关的肌肉也可以得到有效的加强,同时改善身体的血液循环。

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