练瑜伽，老师常说的“代偿”是什么？如何避免？

练瑜伽，我们经常会听到老师说：“这个体式做错了，会让身体代偿，这个体式要这样练，避免“代偿……”

于是乎，就会有很多伽人有疑问，到底什么是代偿？练瑜伽，又该如何避免代偿呢？

1、什么是代偿？

代偿，简单的来说，就是当人体维持某一种姿势或进行某项运动时

本应发挥作用的肌肉关节不能正常发挥功能，而让协同肌或邻近关节结构代替它完成工作，补偿其缺失的功能。

比如瑜伽中最常见的臀部练习，很多伽人就会出现腿部代偿，臀没感觉，腿练得酸痛，甚至变粗。

原因就是这个练臀的动作，本来应该有臀肌发力的，但臀部却因为长期久坐等原因，本体感觉和肌肉的募集能力变差

于是，当你开始练臀的时候，本来应该由臀部干活的工作，却由腿来干了，结果，臀没有练到，反而把腿练粗了。

引起代偿的原因很多，比如肌肉本体感觉差，肌肉募集能力差，肌力弱，过于疲劳，肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等。

2、瑜伽中的代偿会对身体造成什么影响 

出现了代偿的动作时，就表示某些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现肌肉/关节疲劳、疼痛和损伤。

比如腰疼，可能是由于髋关节和胸椎灵活度不够，核心力量差，导致腰椎的代偿，过度使用，产生疼痛。

膝盖疼痛，可能是由于髋关节或踝关节，亦或者是臀肌无力的问题导致。

腿越来越粗，可能是臀部失忆，腿部代偿导致，上斜方肌越练越厚，可能是前锯肌无力代偿导致等等

3、练瑜伽，如何避免代偿？

第1步：起始位在中立位

无中立位不训练！不管是练瑜伽，还是其他的运动，身体起始位都要从中立位开始，如果起始位都是错的，动作就不会对到哪里去，代偿也自然出现了。

第2步：调整呼吸

呼吸影响身体的运作，同样影响身体的运动模式，错误的呼吸模式，不仅会导致身体代偿，还会影响神经系统，导致肌肉募集能力变差或者紊乱。

第3步：激活

练习前的激活练习，可以帮你唤醒目标肌肉和关节，找到它们发力的感觉，然后带入到练习中，可以有效的提高练习效果，避免代偿。

第4步：遵循正确的运动练习模式

瑜伽体式的练习，每一个动作都有其练习的步骤和正确的运动模式，那么就要一个环节一个环节的去做，而不是跳开其中的几个环节，直接进入体式。

第5步：循序渐进

练瑜伽，每个人的身体情况都不一样，所以在练习的过程中，一定要循序渐进，不要揠苗助长，否则，身体承受不了，就容易出现代偿和损伤。