【3小时45分】Turbo club 十周训练计划:第七周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:3小时45分第一周训练计划(55km)星期一:休息星期二:3*2km马拉松配速跑(每组10分40秒,中间休息6分钟)星期三:休息星期四:60分钟长跑(配速:6分00秒/km)星期五:7km轻松跑(配速:5分40秒)星期六:休息星期日:22km持续跑(配速:6分10秒/km)周跑量目标时间:3小时45分55km星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一————二M3*2km马拉松配速5分20秒11三————四E60分钟长跑6分00秒10五7km轻松跑5分40秒11六————日LSD22km持续跑6分10秒23备注:星期二3*2km马拉松配速跑,每次10分40秒,中间休息6分钟。第二周训练计划(61km)星期一:休息星期二:3*1km间歇跑(每组4分45秒,中间小跑休息500米)星期三:70分钟长跑(配速:6分10秒)星期四:休息星期五:10km轻松跑(配速:5分40秒)星期六:休息星期日:25km持续跑(配速:6分10秒/km)周跑量目标时间:3小时45分61km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一————二T3*1km间歇跑4分45秒10三E70分钟长跑6分10秒11四五M10km轻松跑5分40秒15六————日LSD25km持续跑6分10秒25备注:星期二3*1km间歇跑,每次4分45秒,小跑休息500米。第三周训练计划(66km)星期一:休息星期二:5*2km马拉松配速跑(每组10分40秒,中间小跑休息6分钟)星期三:休息星期四:110分钟长跑(配速:6分15秒)星期五:休息星期六:40分钟慢跑(配速:6分30秒)星期日:27km持续跑(配速:6分10秒/km)周跑量目标时间:3小时45分66km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一————二M5*2km马拉松配速5分20秒15三————四E110分钟长跑6分15秒10五——————六E40分钟慢跑6分30秒6日LSD27km持续跑6分10秒27备注:星期二5*2km马拉松配速跑,每次10分40秒,中间休息6分钟。第四周训练计划(68km)星期一:休息星期二:70分钟长跑(配速:6分钟)星期三:休息星期四:12km轻松跑(配速:5分30秒)星期五:休息星期六:60分钟慢跑(配速:6分30秒)星期日:30km持续跑(配速:6分10秒/km)周跑量目标时间:3小时45分68km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一————二E70分钟长跑6分00秒12三————四M12km轻松跑5分30秒17五——————六E60分钟慢跑6分30秒6日LSD30km持续跑6分10秒30备注:慢有慢的效果,请按规定速度完成!第五周训练计划(40km)星期一:休息星期二:4*1km间歇跑(配速:4分45秒,小跑休息500米)星期三:休息星期四:50分钟长跑(配速:6分00秒,适当提速)星期五:休息星期六:30分钟慢跑(配速:6分30秒,适当提速)星期日:10km测试跑(目标时间:48分钟,配速:4分47秒/km)周跑量目标时间:3小时45分40km星期等级训练内容配速训练距离(km)第五周一————二T4*1km间歇跑4分45秒11三————四M50分钟长跑6分00秒8五——————六E30分钟慢跑6分30秒6日T10km测试跑4分47秒16备注:星期二间歇跑,中间小跑休息500米。第六周训练计划(71km)星期一:休息星期二:60分钟长跑(配速:6分10秒/km),共计10km。星期三:休息星期四:110分钟长跑(配速:6分10秒,适当提速),共计16km。星期五:星期六:30km长跑(配速:6分10秒,适当提速),共计30km。星期日:60分钟慢跑(配速:6分45秒/km),共计15km。第七周训练计划(57km)星期一:休息星期二:4*3km马拉松配速跑(配速:5分19秒/km,中间休息8分钟),共计17km。星期三:休息星期四:50分钟长跑(配速:6分20/km,适当提速),共计8km。星期五:休息星期六:35分钟慢跑(配速:6分30/km),共计5km。星期日:半程马拉松(目标时间:1小时46分,配速:5分01秒/km),共计25km。后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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