这5种零食早就是“健康黑名单”了，很多人天天吃！健康零食选购指南，你最好知道

工作日，不少人不愿意做饭，就用一些小零食充饥。

虽然说可以果腹，却不知道选错了零食，可能一口一口吃来疾病。

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这些零食要少吃

1.酥脆型曲奇饼干

大多数饼干都以油、糖、淀粉为主料，即使是奶味饼干，其所含的牛奶也极少。

为了达到理想口感，酥脆型饼干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响极大。

2.薯片类膨化食品

膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。

这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂，若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。

3.即食营养麦片

市面上的麦片多为数种谷物混合而成，其中燕麦片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麦。

尤其是经过加工的快熟麦片、一冲即食的免煮麦片以及“营养麦片”，更有可能是用其他面粉或者淀粉制作，甚至为了口味，加了不少糖和油，十分不利于健康。

4.爆米花

虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。

5.糖果

很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量通常超过90%，其他配料则是香精、色素等。

一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。

 02 

这些零食值得吃

1.坚果

坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。

但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

2.酸奶

酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。

作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。

高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。

3.糖葫芦

山楂中的维生素和矿物质含量丰富，特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化，健胃消食，有助于调控血脂。

但糖葫芦并不是最健康的零食，所以关键是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃两次。

除了山楂制作的糖葫芦，麻山药的糖葫芦也比较常见，建议大家交替着吃，这样营养更为丰富。

4.苹果

苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，被科学家称为“全方位的健康水果”。

被肥胖问题困扰的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。

一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。

5.花生

花生的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。

花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素。

但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。

由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃50克~100克（一小把的量）即可。

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零食选购指南

1.富含维生素A的零食

水果类：芒果、柑橘、金桔、木瓜、哈密瓜、西瓜、杏、枇杷。

蔬菜类：胡萝卜、番茄、樱桃番茄、南瓜、彩椒。

奶及奶制品类：鲜牛奶、纯酸奶、奶酪。

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。

薯类：红心甘薯。

2.富含维生素E的零食

坚果类：核桃、榛子、松子仁、杏仁、花生仁。

豆及豆制品类：黄豆浆、黑豆浆。

3.富含维生素C的零食

水果类：樱桃、石榴、柑橘、柠檬、草莓、猕猴桃、大枣、沙棘。

蔬菜类：番茄。

4.富含钙的零食

奶及奶制品类：鲜牛奶、纯酸奶、调味酸奶、果味酸奶、奶片、奶酪。

蛋类：蛋黄。

豆及豆制品类：非油炸的黑豆、青豆、蚕豆、豆浆、豆腐干、豆腐脑。

坚果类：核桃、山核桃、松子仁、杏仁、花生仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子。

柑橘类水果 ：橙、柑橘、柠檬。

5.富含膳食纤维的零食

菌藻类：海苔。

谷类：全谷物、燕麦片、玉米。

水果类：枣、葡萄、苹果、猕猴桃、梨。

坚果类：核桃、葵花子、杏仁、花生。

豆及豆制品类：黄豆、豆腐干。

薯类：红薯、马铃薯。

6.富含锌的零食

坚果类：核桃、松子、杏仁、腰果、榛子。

豆及豆制品类：黄豆、黑豆、豆腐丝。

海鲜类：虾、鱿鱼干。

奶制品类：奶酪。

蛋类：蛋黄。

7.富含蛋白质的零食

海鲜类：鱿鱼丝/片、烤鱼片、虾米、海米。

奶及奶制品类：奶疙瘩、奶酪、奶片、牛奶（鲜）、原味酸奶。

肉及肉制品：牛肉干/粒、牛蹄筋、酱牛肉、扒鸡、猪肉脯、卤鸡翅。

豆及豆制品类：豆腐皮、青豆、兰花豆、豆腐干。

坚果类：南瓜子（炒）、葵花子（炒）、花生仁（炒）、扁桃仁、腰果。

菌藻类：牛肝菌、海苔。

蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋。

来源;综合自CCTV生活圈、中国疾控动态等