半月式，扭转半月式——提升核心力量，增加平衡能力
梵文名称:Ardha Chandrasana
英文名称:Half Moon Pose
半月式是经典的瑜伽体式之一，Ardha是“一半”的意思，Candra的意思是“月亮”。
因此，此姿势模仿半个月亮的形态。动作姿势弯曲如半月，称之半月式。
功效：
*练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度；
*消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；
*舒缓下背痛;
*缓解坐骨神经痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；
*改善双脚的血液循环；
*提升专注力;
*提升核心力量；
*增加平衡能力。
在任何一个平衡的体式中，身体都会自然地摇摆直到找到平衡。
此时，站立一侧的腿和臀部应该积极响应并调整。同时，此式还需要相当程度的核心力量。
在练习之前须唤醒和温暖躯干及腿，可以以拜日式和一组站姿开始，如三角伸展式、侧祈祷式、扭转三角伸展式、加强侧伸展式。
如果你觉得疲乏，可以做卧手抓脚趾腿伸展式、卧扭转放松式来更新骨盆和骶尾骨以及下背部周围的神经功能。
另外，在这些练习之前你应该可以熟练掌握如何去稳定地保持树式平衡，这对你开始下面序列的练习会有所帮助。
瑜伽半月式第一式
1、山式站立。
2、右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚小脚拇指前约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，髋部打开，左手手掌放在左臀上。
3、再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。
4、抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。
瑜伽半月式第二式
1、山式站立。吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。
2、呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。
3、吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。
4、头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。
5、右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。换另一侧重复这个体式。
半月式（由瑜伽体式三角伸展式为起始）
1、站姿，大腿分开大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂由肩胛骨向身体两方延伸。
2、右脚外转90度。左脚微微内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上。双腿充分伸直。呼气，右膝弯曲成90度，右手放在右脚前方20公分的位置，左手放在髋部，眼睛看着右手指尖，腹部贴近大腿。
3、吸气，左臂用力向上伸直，左腿向上抬起并伸直，重心移往右脚右手上。保持3-5次呼吸的时间。左手放在髋部，呼气，右膝弯曲，左腿慢慢放下，双手放在髋部，收回姿势。调整呼吸后，换边重复练习以上动作。
半月式进阶：扭转半月式
功效：
*扭转半月式特别锻炼了腿部肌肉和关节的力量；
*增强愎肌和腰背肌的力量；
*有助于腰腹和腿部的塑形减脂；
*强化了手臂和腕关节的力量；
*骨盆、骶骨和下背部肌肉、关节的调动。
练习步骤：
1.山立式站姿，双腿分幵，两倍于自己的肩宽。
2.右脚外转90度，左脚内转30度。吸气，双臂侧平抬起。
3.呼气，弯屈右膝，右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面。保持2~3次呼吸。
4.上身躯干向右扭转、前倾，左手在右脚大母脚趾的前方约30厘米处触地。右手扶于体侧。
5.头面部和躯干转向右侧，左脚跟进一小步，将身体重心移至左手和右脚上。
6.吸气，将右膝绷直，左腿缓缓抬至同地面平行，绷直膝盖。呼气，将右臂向上方伸直，右肩充分打开，这时双臂呈一条直线，同地面垂直，手臂朝上下伸展，而肩部不紧张，均匀地分配身体的负荷，稳定身体，自然地呼吸，保持30~60秒。
7.还原时，双臂先侧平举起，维持平銜，上身再慢慢直起，右膝绷直，回到起始的站姿体位。换另一侧再做。
注意：
*不论是哪个版本的半月式，在进入体式的过程要从容，并且要首先具备一定的平衡能力；
*进入体式做静态保持的过程中手臂保持伸展，而肩部要放松；
*体式的保持中核心力量的启动；
*下侧承受重量的腿注意大腿前侧收紧，膝盖骨上提；
*向后伸展的腿注意绷直并收臀肌，调整髋部；
*整个体式的过程配合呼吸，胸廓打开。