减肥，如何做到减掉脂肪并保留肌肉？7个建议，让减脂更有效

当我们走在减肥路上之时，就会关注自身体重的变化，甚至会把体重的下降与否作为衡量减肥效果的标准，但是，你要知道的是，体重下降不一定代表减肥成功，尤其是短时间内体重快速的下降更是如此，因为在你减掉的体重当中，大多数都是水分；反过来，当你的体重没有变化之时，也并不代表你的努力没有用，因为很有可能你的身材变好了。

那么，既然体重下降与否并不能完全代谢减肥的成功，以什么作为标准才更准确呢？答案就是体脂率，所以我们更应该以“减脂“这个词来取代”减肥“这样才更有意义，那么减肥与减脂的区别是什么呢？

• 减肥：通常情况下，会把体重的下降作为减肥成功与否的衡量标准，在减掉的体重当中，除了水分以外，还包括脂肪与肌肉，

• 减脂，指的是在减掉脂肪的过程中，尽可能地保留肌肉，此时体重并不一定会下降，但是脂肪的确会减少，你的身材也会变得更好。

此时，问题就来了，如何做到有意义地减脂，在减脂的过程中如何尽可能地减掉脂肪并保留肌肉呢？

第一：合理的热量缺口‍

热量缺口是减脂的核心，但是热量缺口并不是越大越好，过大的热量缺口会导致基础代谢受损，从而影响最终的减脂效果，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，而要实现热量缺口，你需要做的就是消减日常热量的摄入，或者是增加日常消耗，或者是两者同时进行。

虽然说这三个途径都可以，但是更建议大家把饮食与运动结合起来进行，一方面是因为运动可以促进身体的健康，另一方面是因为在运动参与的情况下，在饮食上你可以适当多吃一些，这样更有利于坚持。

比如：如果你不想运动，只是想要通过饮食的方式来制造500大卡的热量缺口，那么，你每天所摄入的总体热量就要比你的日常消耗量（下图）少500大卡才可以，此时你会感觉到饿，并且进食的满足感也会一定程度上被剥夺，所以你的进食欲望就会更强烈，直到无法坚持。此时如果有运动的参与，如果你能够通过运动的方式增加300大卡的消耗，那么，在饮食上，你吃到日常热量所需就可以，或者是比日常热量所需少200大卡的消耗就可以。相比完全地依靠饮食，加入运动可以让你减少饥饿感，并且在心理上也能得到满足，这样更有利于坚持。

第二：速度不要过快‍

我们都希望自己能够在短时间内减肥成功，所以我们都会不自觉地去寻找快速减重的方法，哪怕知道这些方法并不正确也会抱着先瘦下来再说的想法去做，但是，快速减重就会让你倾向于选择极端的方法，最常见的就是节食，与合理的热量缺口相关，节食就会造成热量缺口过大，不仅会导致营养不良的问题，还会导致肌肉的流失与代谢的下降，久而久之，就会出现吃得很少也不见瘦的问题出现。

不但如此，节食本身就不具有可持续性，当你恢复饮食之时，你的代谢水平并不会马上恢复，所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况，此时你的体重就会快速反弹。所以当你有了减脂的想法之时，就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情，此时应该调整好心态，让自己慢慢地瘦下来，这样才有利于保持你的减重成功。一般情况下，合理的减重速度每周0.5KG左右即可。

第三：越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入‍‍

当你为了减脂而消耗日常热量的摄入之时，通常情况下，大家都会消减碳水的摄入来达到目的，但是当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，而蛋白质对肌肉量的维持与合成又起着至关重要的作用，所以你越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，甚至还是多补充蛋白质才可以，因为除了保持肌肉的合成与维持以外，还有一部分蛋白质为身体供能。

那么，每天要摄入多少蛋白质才够呢，对于普通人群来讲，每天摄入08.-1克/每千克体重的蛋白质，对于处在减脂期间或者是坚持健身的朋友来讲，每天应该摄入1.5-2克/每千克体重的蛋白质，并且你所摄入的蛋白质还应该分配在一日三餐当中。

第四：碳水的摄入量也不能太低‍

在减脂的过程中很多朋友都会消减碳水的摄入量，但是，碳水摄入不足同样会导致肌肉的流失，尤其是在蛋白质摄入不足的情况下。另外，碳水摄入不足还会降低机体的免疫力，会影响心情，会导致脱发，会让你感觉疲劳，让你注意力无法集中，等等不良影响，所以即使要控制碳水的摄入量也不代表碳水摄入越低越好，一般情况下，建议碳水的摄入量在总体热量摄入的45-55%之间。

第五：重视力量训练‍

除了对饮食的控制以外，运动方式的选择也很重要，对于肌肉的保持来讲，力量训练则更加重要，因为只有对肌肉形成足够的刺激，肌肉才会生长，当你不去使用它之时，它就会倾向于流失，所以在减脂过程中，想要留住肌肉，坚持规律的力量训练则更加重要。

那么，为了提高力量训练的整体效率，我们所要做的就是重点针对于大肌群，以复合动作为主导，相比小肌群来讲，对大肌群进行训练可以更好地刺激全身肌肉的生长，相比孤立动作，复合动作会刺激更多的肌肉，其效率会更高。

第六：适量的有氧运动‍

虽然说并不提倡快速减脂，但是在减脂的过程中依然还有一个效率的问题，为了提高减脂效率，加入有氧运动还是有必要的，因为从热量消耗的角度来看，有氧运动更有优势，但是，长时间的有氧运动也的确会导致肌肉的流失，所以有氧运动要适量，每周3-4次即可。

当然，相比常规的有氧运动，更建议大家以高强度间歇（HIIT）的方式来进行，因为这种运动方式耗时较短，可以让你在消耗掉可观热量的同时，减少肌肉的流失，当然，HIIT对于健康情况与运动基础有一定的要求，并不是所有人都能做，因此，当你选择HIIT之时，首先要考虑自己的健康情况，然后再去尝试。

第七：重视睡眠，避免熬夜‍

说起来，睡眠对减脂的意义总是会被忽视，但是，它对减脂的影响却真实存在，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的朋友更容易胖，高质量的睡眠不仅有利于身体的健康，还有利于各种生长激素的分泌，有利于肌肉的合成，会抑制饥饿素的分泌。

睡眠不足会让你感觉疲劳，从而在无形当中减少日常活动量，会刺激饥饿素的分泌从而让你在无形当中吃进更多的食物，会让肌肉的合成失去条件，因为肌肉是在你休息的时候生长和修复的。所以，为了身体的健康与身材的保持，请把睡眠重视起来。

总结：

在减肥过程中，我们不仅希望自己会瘦下来，更希望自己在瘦下来之后身材变得更好，所以当你有了减肥的想法之时，就不能以体重的下降为主要目标，而是要以体脂率的下降为目标，这样才有意义，当你减掉更多的脂肪并尽可能地保留肌肉之时，你的身材才会紧致有线条感，所以当你选择相关的方法之时，就要为肌肉的维持创造条件，从而做到减掉脂肪但停留肌肉，做到真正的减脂。

作者：十月知行