形意拳的桩功 三体式
三体桩(又叫子午桩、三才桩、三体式)
立正，脚跟靠紧，两脚尖张开约45度左右，身体半面向右(45度)，左脚尖对正前方;双膝微曲，膝盖与脚尖上下相对;两手握拳，置丹田旁，拳心朝上(图1一4)
右拳上握，小臂外旋，肘紧贴肋向前上方钻出，边钻边吸气，拳心向面部，高与鼻尖平，吸气尽而式成(图1一5).
呼气时，左拳上提，小臂外旋，以肘擦左肋发而伸向胸前.拳眼向左，自右拳上向前，拳散开变掌，边内旋翻掌边向下方劈去，高与肩平;同时，右拳亦变掌，掌心朝下，拉回下按于右肋下之日月穴旁;与劈掌之同时，左脚笔直向前踵出一步，前后脚相撇约两脚半之远;手足要同时动作，掌随呼气而下落，呼气尽面式成(图1一6)
式成时，身斜45度，两膝弯曲约135度，后膊屈约120度，前膊屈约150度，后脚跟、前脚跟、前脚尖三点在一条直线上;、鼻尖、前手中指尖、前脚尖二尖要对准。靛骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对，肘与膝土下相对，肩与胯上下相对，此之谓“外三合”。顶头，竖项，松肩，坠肘，胸涵而背拔，虎口撑圆，目视前方。
用劲的要求是:全身放松，头如悬梁，两肩自然下沉，使两膊和脊背上的肌肉都有下坠的感觉。山颈推开始，将脊推逐节向下松开，直到骶骨。然后将骶骨向前一送，向上兜翻，将小腹托住、，谷道内收，有忍便之意。此之谓提肛缩肾。两膝向内合劲.两胯抱劲，十趾抓地，手掌向前塌，乎心朝回缩，两膝极力弯曲，尾中大筋极力要直，浑身之劲一合，内气腾然而起。
心情要十分宁静，精神集中，身虽放松而气势腾挪，伏如横弩，有一触即发之势。心一动而意即随之;呼吸纯任自然，无一丝勉强之处。以意领气，使之升则升，使之降则降;吸气时气七升而内脏随之紧缩，呼气时气下降而内脏随之放松，自觉双手双足热胀麻痒，有气达四梢、力充掌指之感。此之谓“内三合”。
如上述练习半年之后，自觉丹田气足，在体内运行流畅，四肢、四梢之感甚强之时，即可加练“劲功”。亦即随外气之呼吸，其内气之升降，作定式的松、紧活动。
练法是:先看定前方三四米远处一个目标(比如一棵树)，以意引导，将自己的气和劲伸长，使掌、指与目标相呼应而连接起来。气升时，劲向回缩，自觉我的劲儿已将目标拉过来;气降时，后腿蹬劲，前脚跳劲，十趾抓地，气贯双手，以气催力向前发出，自觉我力已将目标推了出去，如此一升一降，一松一紧，一吞一吐，即可打下“爆发劲”的基础。应注意，做这项练习时，站桩的外形姿势不能变动，只是以意指挥作协调的松紧运动，力由丹田发出，腕、掌、指等梢节虽暂时“紧”了，而肩、胯、腰等根节则仍是放松的。切忌浑身一齐绷紧，使身体像一根木桩，失去弹性，达不到站桩、行气应有的效果。
站桩时，静中寓动，呼吸自然，深长匀细，若再配以眼神内视(这是指养生疗病，与以技击为目的者不同)，叮以调节内脏的植物性神经反射，使内脏细胞产生生物电，形成人休生物场。它在体内产生的电磁波，可以调整细胞的新陈代谢，使其达到中医所说的“阴阳平衡”，以祛病保健。
站桩时，十趾抓地，足心空涵，提膝，抱胯，提肛，起到了良好的补肾作用。盖足心的涌泉为肾经之穴，腰为肾之腑.踵为肾之要，膝与胫都属肾。肾为先天之本，肾脉通则肾精足、肾气旺，体魄自然强健。从站桩的姿势来看，下肢负重较正常时为大，尤其是抱胯，可使骨盆腔和下肢骨骼与软组织的循环代谢加强.增加了血流量，并能使全身神经体掖调节系统维待动态平衡:两臂是抬起状态，有利于肋间肌与膈肌同时收缩，吸气时胸廓扩大，腹部凸起，大大增加厂肺通气量，同时肺泡壁的通透性一也增大:以上种种，都起到促进康复的积极作用。医疗实践证明，许多肾虚、遗精、腰椎酸软、神经衰弱、顽固失眠的病人，通过桩功锻炼，都取得了满意的疗效。
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