元旦小长假，如何保持肠道健康

不知不觉，2017年已经接近尾声，2018年即将到来。这一年里我们对居住在肠道中数以万亿计的微生物的了解程度直线上升。肠道微生物对我们的健康至关重要。因此，在这个即将到来的元旦小长假里，别忘了你的肠道微生物，要让我们的微生物也能够快乐地度过假期。

那种认为定殖在我们身体上的大量微生物只是身体的过客的日子已经一去不复返了。现在，我们已经深刻领会到肠道菌群在我们的健康中发挥的重要作用。我们需要让我们的微生物小伙伴保持快乐的心情，否则可能就大事不妙了。

最近，新加坡南洋理工大学的Sven Pettersson教授及其同事在《Cell》杂志上发表的一篇综述文章中指出，在我们的一生中，肠道微生物都在发生着改变。在饮食、生活方式、激素和免疫系统等因素的影响下，从一个简单的、少数细菌组成的小群落开始逐渐发展成熟成为一个复杂多样的微生物生态系统。

肠道菌群失衡与食物过敏、湿疹、哮喘、肥胖、糖尿病、自闭症、慢性疲劳综合症、肠易激综合症甚至癌症等疾病发病的持续上升有关。因此，随着新年的临近，我们一起来看看，我们应该怎样照顾好我们的肠道菌群，特别是在节假日这个热量过剩的关键时期。

1、不要忘记补充纤维

虽然我们自身不能消化纤维，但是肠道中的微生物很容易利用它作为食物来源。如果我们的饮食中纤维摄入不足，这些微生物就会开始吞噬肠道粘液屏障作为替代的食物来源。这就可能使得肠道通透性增加（肠漏），微生物穿过肠道屏障，造成严重破坏。肠漏可以把我们置于许多疾病风险之中，比如结肠炎、炎症、代谢综合征甚至神经系统疾病等等。

在近期的《Cell Host & Microbe》杂志上，两个研究小组报告了将我们的饮食转换为低纤维的西式饮食后会发生什么，即使只是很短的一段时间。在本公众号昨天发表的文章“膳食纤维滋养肠道菌群，保护肠道健康”中我们也有所探讨。

仅仅在3-7天的时间里，饲喂低纤维饮食的小鼠就表现出肠漏、体重增加、高血糖和胰岛素抵抗的迹象。同时伴随着肠道细菌的大量死亡，打破肠道菌群的平衡，使得肠道环境更利于一些有害细菌的生长。饮食中缺乏纤维可以改变肠道细菌组成和细菌的新陈代谢，进而导致肠道粘液层的破坏，使得细菌侵蚀肠道上皮细胞，引发炎症并最终导致代谢性疾病的发生。

研究发现，饲喂低纤维饮食的小鼠肠道降解纤维的细菌，比如双歧杆菌大大减少。同时，研究也发现，在小鼠的饮食添加双歧杆菌或菊粉（一种植物纤维）可以明显改善肠道健康。另一个研究小组的研究发现，补充菊粉可以恢复肠道健康，在一定程度上减少代谢综合征的症状。

在纤维补充剂被推荐用于治疗之前，我们仍需要进一步的研究来理解食物、细菌和宿主之间的复杂的相互作用。在我们的饮食习惯越来越西方化的时代，在节假日这个热量摄入过量的时间里，多补充膳食纤维，多吃富含膳食纤维的水果蔬菜还是有一定的健康益处的。

2、吃一些巧克力

可可是巧克力中的非脂肪组分，包含一系列的有益分子，这些分子日益占据健康新闻的头条。可可富含抗氧化剂和纤维，与一系列健康益处密切相关，从降低胆固醇到怀孕期间有益于胎儿发育等等。

谈到肠道健康，可可已经被证明可以减少炎症，减轻炎症性肠病，比如克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状。人类志愿者的研究发现，喝高可可含量的巧克力牛奶4周后，肠道内乳酸菌和双歧杆菌的数量激增。

然而，值得注意的是，并不是所有的巧克力都会产生这个效果。不加糖的可可粉和可可含量高的黑巧克力是最接近于科学研究中的可可配方的。所以，为什么不挑选一两块好的黑巧克力当做新年假日的礼物呢？

3、多多运动

近期，同一研究团队在不同期刊发表了两篇文章发现了运动的力量，证实运动可以直接影响肠道菌群的多样性。

2017年7月，一项发表在《Gut Microbes》杂志上的研究观察了运动对小鼠的影响，一组小鼠运动，另一组久坐不动，研究人员将两组小鼠的粪便移植到无菌小鼠的肠道中。结果表明，接受运动小鼠肠道菌群的小鼠的结肠中拥有更多的能够代谢纤维产生短链脂肪酸的细菌，这些细菌对健康是有益的；而且这些小鼠的炎症水平也比较低。

在人类研究中也有类似的结果。另一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》杂志上的研究表明，无论胖瘦，6周的运动都可以增加短链脂肪酸以及产短链脂肪酸的微生物水平。但是，在瘦人中的效果更显著。

不论你的体重怎样，都不要放弃锻炼。家庭聚餐后，你可以散散步或者跳个舞，让你的肠道动起来。

4、不要受到节日压力的影响

节日期间，很多人因为生活规律的改变，心理上不能很好适应而出现一系列生理、心理问题，诸如“购物综合征”、“应酬综合征”等所谓的节日压力综合征，这并不是我们平时所说的真正意义上的疾病，而是由于面对长假，个体适应能力紊乱的一组症状。要克服节日压力，说起来容易做起来难。研究表明，有害的压力会影响我们的肠道微生物。

《Scientific Reports》杂志上的一项研究中，来自美国犹他州普罗沃市杨百翰大学的研究团队发现，当雌性小鼠暴露于慢性不可预知性压力时，他们的肠道微生物会发生剧烈的变化。压力引起的肠道细菌多样性的改变有利于毛螺菌科（Lachnospiraceae）、疣微菌科（Ruminococcaceae）、消化球菌科（Peptococcaceae）的细菌生长。事实上，这种菌群组成结构与饲喂高脂饮食的小鼠的肠道微生物结构非常相似。因此，即使是吃着世界上最好的饮食，压力仍然可能扰乱你的肠道菌群平衡。这种变化在雌性小鼠中更为明显。

祝您2018年肠道健康

在即将到来的元旦小长假里做到这几点，您的肠道微生物会感谢您让它们安全地度过假期，在新的一年里有一个好的开始。

毫无疑问，2018年一定会有更多新的研究帮助我们了解我们的微生物如何塑造我们的健康，而且更重要的是会告诉我们怎样能够帮助我们的肠道维持在最佳状态。2018年里，菌情观察室也将继续跟大家分享更多关于细菌与健康的知识。最后，祝愿大家在新的一年里：健康“肠”寿，老少“菌”安！