50岁的人如何合理锻炼身体？医生：这两项原则可参照

【专业医生天天与您说健康】

有朋友问：50岁的人，感觉身体机能大不如前，精神状态也不积极，想通过一些合理锻炼提高身体素质，请教一下如何锻炼才能达到效果呢？

【医生评析】

无论对什么年龄的人，每天坚持运动都是必要的，运动是强身健体、防治疾病的基础和保证，就像一台车如果长期停着不动，即便是新车也会受损甚至报废，而时常跑动的车反而经过磨合后开起来会更加顺畅且不易受损。至于50岁的人已是人到中年，身体机能已经开始退化，如何运动需要根据自身情况来定，总的原则有两个：

一是以增强心肺功能为目标，因为人至中年后心肺功能会不断下降，比如肺活量每年会下降10%，直接关系着摄氧能力，全身各组织器官能否发挥最佳功能都与氧的供给是否充足密切相关，所以减缓心肺功能的下降对延缓衰老至关重要。

也正因如此，所进行的运动要能起到改善和提高心肺功能的强度，衡量的标准主要是心率，即在运动时心率要达到一定的要求，通常可按（220-年龄）*80%来计算；也可以身体是否出汗来做简单的评判，并不要求大汗淋漓，但至少要额头微汗、全向发热尤其是后背发热或微汗。

二是消耗过剩的热量，一日三餐即使能按照《中国居民膳食指南》的建议合理饮食，身体从食物中获得的能量中60%用于机体基本生理活动，20%用于日常基本的工作、学习、做家务，仍然有近20%会过剩，如果任由热量过剩，就可能导致体重超重、肥胖发生，从而引起糖尿病、高血压等疾病，加速血管老化甚至引发动脉粥样硬化及斑块形成，最终发生心脑血管病而危及生命。

因此这些过剩的热量需要通过运动消耗掉，如果能做到上述要求的运动强度，是要消耗掉近20%的过剩热量，需要持续进行上述强度的运动30-45分钟，且这样的运动每周不能少于5次，运动总时间不能少于150分钟。

掌握了这样的原则，50岁的人就可以根据自身情况选择快走、慢跑、游泳、做广播操、跳广场舞、打太极拳等方式做运动，最重要的是要做到长期坚持，要知道做一次有效运动对身体产生的效应可以持续近20个小时，因此提倡每天进行一次有效运动而不要随意中断。

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