失眠怎么办？别再靠药物入睡了，小心成瘾！

中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超 3亿 人存在睡眠障碍，中国成年人有失眠困扰的约占 38%。

你，是这3亿分之1吗？

按照每天8小时的睡眠时长了来算，人生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，且直接决定剩下2/3的人生质量。

良好的休息与睡眠是维持生命的重要手段，是心身健康的保障。然而，越来越多的人却在当今高压社会中被失眠所困扰。夜晚，大脑活跃；白日，昏昏沉沉……

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失眠的表现是什么？

从医学角度来讲，失眠以频繁且持续的入睡困难、睡眠维持困难、睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。通常情况下，当入睡时间超过30分钟、夜间觉醒≥2次、凌晨早醒，以及睡眠质量下降、总睡眠时间缩短，次晨感到头昏眼花、精神萎靡、嗜睡乏力等，均可定义为失眠表现。

按照病程的长短，失眠可分为短期失眠障碍（<1周）和慢性失眠障碍（大于>1个月），连续1周以上的失眠即具有慢性化趋势。失眠一旦慢性化，治疗难度便成倍增加。

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如何治疗失眠？

慢性失眠的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗。

药物治疗虽起效快、易获取，但药物多为镇静催眠类药物，过度应用容易产生不良反应，且具有成瘾或耐受的风险。这样便使治疗的副作用远大于正向作用，所以，目前药物治疗仅被推荐用于失眠的短期治疗。

不妨试试非药物治疗方法——失眠的认知行为治疗。

认知行为治疗已被世界卫生组织（WHO）推荐为治疗失眠的首选方法，被美国国家卫生研究所、英国精神病理学联合会以及《中国成人失眠诊断与治疗指南》推荐作为失眠的一线（1级）治疗方法。这种治疗方式的有效性和安全性已到了充分验证，研究证明 70% ~ 80% 的失眠患者都通过此方式得到了改变。

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什么是失眠的认知行为疗法？

失眠的认知行为疗法通过睡眠限制、刺激控制、睡眠认知教育、放松训练等行为及心理干预方法改善患者的睡眠行为与睡眠习惯，从而帮助患者摆脱失眠的困扰，治疗周期一般为4~8周。

刺激控制疗法

主要适用于存在入睡困难或维持睡眠困难的人群。旨在消除失眠患者的条件性觉醒，并有意地加强床和卧室、睡眠和睡意之间联系的治疗指令。

其刺激控制疗法包含六个非常简单的步骤：

1.只有在你有困意的时候才去睡觉；

2.避免在卧室里进行除了睡眠和性行为以外的任何活动；

3.当醒来15分钟后不能再度入睡，就必须起床；

4.当再次有睡意时才能回到床上；

5.无论你在夜间睡得多或少，都需要设定闹钟，在每天早晨的同一时间起床。这将有助于身体获得一致的睡眠节奏；

6.白天不要打盹。

睡眠限制疗法

适用于入睡困难及维持睡眠困难的人群。

方法如下：

1.根据1~2周的睡眠日记确定一个限制睡眠总时间；

2.制定和调整睡眠时间，必须等到规定的时间才能上床入睡。这种做法能够防止患者通过延长睡眠时间来应对失眠；

3.通过睡眠限制来增加睡眠的稳态，缩短患者睡眠的潜伏期以及觉醒后卧床的时间，增加患者的睡眠效率。

睡眠认知教育

告知患者对睡眠有利和不利的因素，包括健康行为（如睡觉前几个小时内避免烟、酒、油腻饮食、大量运动）和环境因素（睡眠合适的灯光、噪音、温度）等。

放松训练

目前临床治疗中应用最为广泛的放松训练方法是渐进式肌肉放松法，通过进行性地放松自手指至全身的肌肉，逐步减轻骨骼肌的紧张程度。

其余三种方式训练形式如生物反馈练习、意象联想练习、冥想正念练习等方法，同样能够较好地缓解原发性失眠导致的紧张情绪。

失眠的认知行为疗法作为国际一线疗法，因不具有任何侵入性副作用，已成为当代使用范围最广泛的治疗方法。

一般情况下，多数失眠患者经认知行为疗法治疗后，会出现卧床时间、日间补觉、作息时间的变化，过度觉醒减少，其睡眠信念和态度也会有所转变。

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良好的睡眠是身心健康的重要基石

慢性失眠会增加患焦虑症、抑郁症、物质滥用等疾病风险，同时还会增加高血压、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病风险，还可能诱发抑郁等精神心理健康问题。虽然目前常用的镇静催眠类药物在急性短期失眠能够快速缓解症状，但长期使用容易引发药物依赖、认知损害、共济失调等。

从改善个体睡眠质量和社会功能的角度，认知行为治疗具有更高的价值，其在有冠心病、癌症、慢性阻塞性肺疾病、抑郁症、慢性疼痛等共患病患者中同样具有良好的效果。

综上，睡眠认知行为治疗将有助于纠正不良睡眠习惯，重塑合理认知模式，缓解睡眠相关负性情绪，重建健康的心态和良好的睡眠模式！

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