两周见效！连续7年位居最佳！这种饮食方式不仅降压还能减肥！
今天栗子给大家安利一种能够有效预防和控制高血压的饮食方式——DASH饮食。
最快14天就可以起到降低血压作用，收缩压降低8-14mmHG。[1]
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什么是DASH饮食？
不经意地说出全名，显得很有文化哦
DASH饮食，中文译为得舒饮食。
它是英文Dietary Approaches to Stop HypertensionTrial 首字母的缩写，直译就是：防治高血压的饮食对策。降压效果显著。
除了降低血压，不少研究表明，DASH饮食能有效控制体重，对预防骨质疏松、癌症、糖尿病等也有一定效果。
连续7年获得全美营养学家的肯定，当选最佳饮食方式。在中国，也有很多营养界专业人士推荐。
总之就是好！
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DASH饮食原则
高蛋白、高纤维、低脂肪、低盐
相比其他的高血压饮食，DASH饮食并不强调低钠低盐；
它的特点是，通过食物组成，减少钠的摄入，同时增加钾、钙、镁、膳食纤维等有助降低血压的营养素，所以更容易坚持。
▲制图|柚子
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DASH饮食怎么操作？
食谱给你准备好了
每种饮食方式都有严格的营养素构成标准，没有专业营养师的指导，很难完成和坚持下去。
这个饮食计划比较西式，我们的营养师布丁，做了4份更加适合中国人饮食习惯的食谱，给大家参考。
篇幅有限，这里只放了1份食谱，其他3份，有需要的发送关键词 DASH食谱，就可以看到了。
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没有食谱，如何开始DASH饮食？
8个必试小技巧
觉得完全按照食谱吃有难度，可以先从这8点入手做点小改变。
一点点小改变，就能有大大的效果！
1、主食：一半全谷物、粗粮代替精制米面。比如煮饭时，一半大米，一半糙米、小米、燕麦米之类的。
2、逐步增加蔬菜水果。比如，每天午餐、晚餐，增加一份蔬菜，饭后增加一种水果，有意识地提醒自己。
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3、改掉无肉不欢的习惯。一周里，多出两天完全不吃肉（主要是禽畜肉，但可以吃鱼肉、水产）；如果困难，可以从一天开始。
4、吃新鲜的鱼和肉，尽量避免罐头和加工肉制品。比如香肠、培根、腊肉之类的，尽量避免。
5、油量减半。一下子做不到，试试一些控油小技巧，能帮你减少油脂摄入：比如用喷油壶、用保鲜膜撇油、水炒蛋等。
6、用水果、酸奶或者其他低卡食物，替代零食和甜点。
7、学会看食物标签，有意识地选择低钠、低能量的食物。
8、准备可能需要的工具：食物称、两勺、量杯，或者直接购买控盐勺、控油壶。
先从一两项对你来说最容易的开始，然后一条条增加，循序渐进。
诚然，单靠饮食并不能治好高血压，但好的饮食肯定能帮你避开那些加重病情的危险因素，达到预防和控制病情的效果。
而这种效果，肯定会让你获益终身。
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▲制图|柚子
参考资料
[1]DASH饮食对血压的影响，《心血管病血进展》2006,27(6)
封面丨Yolk