隔天做一组深蹲，有什么益处？如何做一个徒手深蹲动作？

健身训练动作有很多，哪个动作是你比较重要的呢？引体向上是锻炼上半身肌群的黄金动作，而锻炼下半身的黄金动作非深蹲莫属。

深蹲是一个黄金健身动作，更是一个居家锻炼的好动作。深蹲可以锻炼我们的臀腿肌群，还能带动腰腹肌群一起发展，提高下肢曲线。

一次足够深度刺激的深蹲训练后，我们至少需要休息1-2天时间，才能进行下一轮刺激。因为肌肉训练后需要足够的时间休息，肌肉纤维才能重组得更加强壮。

长期坚持深蹲训练的人，好处也是意想不到的。

1、隔天一组深蹲训练，可以促进睾酮发展，避免力量流失，你的下肢肌群会有所发展，力量也会有所提高。随着年纪的增长，我们腿部肌群会逐渐流失，双腿也会开始衰老。而深蹲可以预防肌肉流失，让你保持旺盛的精力，让你人老腿不老。

2、隔天一组深蹲训练，可以强化关节，提高身体的灵活度、协调性，提高下肢稳定性跟爆发力，运动能力也会有所提升，让你在球类运动中发挥得更加出色。

3、隔天一组深蹲训练，随着下肢肌群的发展，你身体的代谢水平也会慢慢提升，热量消耗值会有所提高，燃脂塑形效率也会提升，有助于易瘦体质的养成。

4、隔天一组深蹲训练，可以刺激臀部肌群，帮你改善久坐出现的扁平臀型，提高臀线，塑造饱满的翘臀深蹲。俗话说：无深蹲不翘臀，想要练出好看的翘臀，你必须多做深蹲训练。

5、隔天一组深蹲训练，帮你稳定盆骨，强化髋关节跟腰腹肌群，减少久坐带来的腰酸背痛现象，提高身体的健康指数。无论健身与不健身，你都可以加强深蹲训练。

如果你也想收获这些好处，那么不妨从现在开始就进行深蹲训练吧！新手可以先从徒手深蹲开始训练，一段时间熟悉动作标准后，再进行负重深蹲，提高训练难度。

如何做一个徒手深蹲的标准动作？

1. 保持双腿与肩同宽的站姿，脚尖水平朝外，停止不要，双手置于头部或者叉腰即可；
2. 让臀部发力，带动身体慢慢下蹲，感受臀肌的受力，保持身体平衡；
3. 避免膝盖内扣，让膝盖跟脚尖保持同一方向，蹲到底停顿1-2秒钟，慢慢恢复站姿；
4. 动作重复15-20次，进行4-5组，组间歇30-45秒。

刚开始训练后的2天，可能会感受到下肢肌肉酸疼，我们可以休息1-2天，待酸疼感消失再进行下一轮训练。

当你可以一次性完成50个深蹲训练的时候，说明你的肌肉耐力跟肌肉维度都有所提高，这个时候就可以进行负重训练了。负重训练的时候可以从10KG的哑铃或者杠铃开始，给肌肉更深的刺激。