每天十分钟，换种方式感知世界

2020年第46本书

这本书特别的薄，但非常实在，读起来也没有什么压力。

但要说一下，千万别把冥想当成仙丹妙药，能解决一切问题。冥想就跟运动差不多，好处不少，但不可能解决所有问题，对我来说，它是一种助推器，帮助我改变看待世界的方式，让自己更好的感知世界。

如何实践

冥想是一个过程，你每天坐在那里几分钟，并不代表你就能马上掌握了解内心。

冥想有两个基本成分：专心与清晰。开始时，我们要让内心有集中注意的对象，之后则应该将这种专心融入到日常生活中。要做到后者，就需要加入第二个成分——清晰。清晰对于冥想而言，就像智慧的闪电，能立即改变日常体验。清晰意味着对思考的过程更有意识，你的内心越是宁静，清晰的程度就越高，越能让你以饱满的意识体验每一刻。

你集中注意力在某件事上的时候，内心会变得有多平静？之前不管你的内心有多杂乱，只要你投人到自己喜欢的事情上，全身心地集中在这一活动上，你的内心就会开始安顿下来，感觉宁静吗？

是的，冥想也是相似的过程。开始时，我们要让内心有集中注意的对象。通常是“冥想对象”或者“冥想辅助”，又归类为外在的或内在的。外在的辅助可以包括凝视特定物体、聆听特定声音，或者反复吟诵特定词语、语汇等技巧。最后一种是梵语中的颂歌，也可以是内在的对象，只要在心中默念，而不出声。（不用害怕，我们不会吟诵的，这确实不是头脑空间的方法。）其他的内在冥想对象可以包括集中注意在呼吸上、身体知觉上，甚至可以包括内心想象一幅特定的画面。

10天10分钟：介绍

让你集中注意在呼吸的起伏运动上，让内心全部解放，而你只要坐着享受宁静。在最后这部分当中，你将有意识地努力将这种存在和意识的感觉融人到日常生活以及人际关系中。

准备

1.找一个舒服的地方坐下，后背挺直。

2.确保你在冥想过程中不会被打扰〔关上你的手机）。

3.定时器设定为10分钟。

停顿

1.深呼吸5次，用鼻子吸气，用嘴呼气，然后慢慢合上眼睛。

2.把注意力集中到坐在椅子上的身体和放在地上的脚的感觉上。

3.扫描全身，留心哪些部分感觉舒服放松，哪些部分感觉到不适紧绷。

4.注意自己的感觉一也就是，你当下是什么心情。

关注内心

1.注意你感受到呼吸起伏最强烈的地方。

2.注意每次呼吸的感觉，节奏一是长的还是短的，深的还是浅的，粗糙的还是柔顺的。

3.跟着你注意到的呼吸起伏感觉慢慢数数——1起2落，一直数到10。

4.重复以上5到10次，或者只要你还有时间，可以更长。

完成

1.忘记所有关注的感觉，让内心随意去忙碌或者静止，过大约20秒钟。

2.将内心带回坐在椅子上的身体和放在地上的脚的感觉上。

3.慢慢睁开眼睛，感觉好了的时候就可以站起来。

坐姿

首先，重要的是你对自己内心所做的调整，而不是对自己身体所做的调整。身体也很重要，但像我说的那样，如果你以完美的莲花座姿势盘坐在地上，可内心却四处乱飘，那并没有什么意义。如果你想把冥想当做长期的活动，那么学一些传统坐姿会很有益处。如果只是为了日常练习，那么椅子就很不错。主要的是要感觉舒服、放松、自在，但同时也要感觉专注和警觉。

花点时间思考一下身体如何反映内心。如果我们很累，或者感觉有些懒，我们会想躺下。如果我们精力充沛，反应敏捷，那么可能想要继续保持活跃。如果我们生气了，身体也会变得有些紧绷。相反，如果我们感觉很放松，身体就会感觉很松弛。这样的反馈你在每天坐下来冥想时都值得记住。你要能够做到，坐在椅子上时，稳定、自信、警觉，但同时又放松、自在。如果你的身体姿势反映出了你希望内心发展的状态，那么你会感觉更容易些。

任何椅子都可以达到这一目的，不过你可能会觉得厨房和餐厅中的椅子更好。靠背椅和沙发，当然还有床，这些太软，太有弹性，不是很适合。它们会让你感觉放松，但不太会让你感到警觉。因此，那种让你用一点力气就能维持坐姿的椅子或许是最适合的。下面还有几条有关坐姿的建议。

1.后背最好挺直，但也不要过分强迫自己。

2.骨盆的位置决定了后背的位置，通常背后放一个小靠垫能帮你矫正弓背。

3.如果要靠椅背支撑也可以，但最好不要用后背顶着椅背一试着向上顶，而不要向下顶。

4.你的双腿最好不要交叉，两脚平放地上，与肩同宽。

5.双手和双臂可以靠在腿上或者膝盖上，双手相叠。手指不需要做出任何特殊的手势，不用像你以前看过的图片里那样，只要让你十指、双手、双臂的重量都落在双腿上。

6.很显然的一点是，头在脖子上保持平衡，不要抬头望天，也不要低头看地。这样你不止会感觉更舒服，还会发现这改善了你的注意力。

7.最后，你要先闭上眼睛，因为这会减少分心。

找到合适的时间

什么时间来做，最好由你决定，但选择一个实际点的时间，你知道你可以每天在那个时间练习，这样你会有更大的机会让冥想变得有效。

计算时间

对冥想来说，每天都是不同的。某天你会觉得自己的内心很平静，另一天又可能感觉很忙碌。有时候可能没有特别的感觉，有时候会感觉很剧烈。

找一个响声不会惊吓到你的计时器。可以在手机上找一个优美平缓的铃声。只要把手机翻面，看不见屏幕，并且关到静音，把震动也关闭。最好选择一个和早上起床闹铃声不同的声音。这种声音会给人特殊的联想，或者可能让人有强烈的厌恶感，因此最好避免把它作为日常冥想的一部分。

如果感觉不舒服或兴奋要怎么做

第一次坐下冥想时，感觉些许兴奋或者浮躁是很正常的，遇到这种情况时，可以回想一下野马的比喻。如果你一直忙着做别的事情，或者只是想了很多，内心不太可能马上安静地休息下来。它一定有相当大的能量，需要花几分钟才能安静下来，身体或精神上感觉到那样的躁动是很自然的。因此，记住要给内心一些空间，让它按照自己的节奏进人自然的休息状态，就像我之前描述的一样。

当你进行到冥想的最后阶段时（不管你坐了多久）你可能会开始感觉到一些不舒服。你可能会注意到某一天会有这种感觉，而另一天就没有，对这样的改变产生意识，观察一下身体的疼痛是不是反映了内心的状态，这样很有意义。你还可以回去看一看“颠倒”这个故事，这可以很好地应对不适。

那么，除非你的后背真的有严重的问题，不然在椅子上坐一会儿应该不会有真正的身体挑战。尽管如此，对大多数人来说，完全专注地坐着不动确实很不寻常，因此不可避免地，你会对平常不太会注意到的琐碎小事还有身体上的不舒服等有所意识。要记住的重点是，那些不舒服的地方，在你坐下之前就已经存在。

冥想所做的只是将一缕意识的阳光投射到了它们上面，让你看得更加清晰。这乍一听像是坏消息，但其实是很好的消息，因为我们需要更清晰地看到这些东西，才能将它们赶走。因此，这就仿佛是看到了不适浮出水面，才能看到它离开。

无须赘言，如果你真的感觉到某种慢性或是急性疼痛，最好是去看医生。但无论你做什么，不要让轻微的不舒服成为不做冥想的理由，因为你永远都不知道头脑空间何时会降临。

重复的重要性

冥想是一项技能，和任何技能一样，也需要经常重复才能学好、精通。有些动力只有每天坐下来练习才会拥有，并且无法复制。开始一个新的练习项目时也一样。需要规律性地投人才能拥有足够的动力将其变成日常习惯的一部分，甚至不需要思考。通过每天在同一时间冥想，能帮助你完成坚固、稳定的练习。

研究冥想与内观的益处的神经科学家在他们的发现中反复强调过重复的重要性。他们认为，日复一日进行练习，就足以刺激大脑发生积极的改变。事实上，他们认为，这对于建立新的突触关系和神经通路有至关重要的作用。也就是说，新的行为以及精神活动模式是可以被创造的，而同样重要的是，旧的精神活动模式也是可以被去除的。因为我们大多的精神活动都是习惯性的，这也就是说，这一影响是足以改变生活的。研究还表明，冥想者对此体验的感觉是积极的还是消极的，这也无关紧要，大脑会记录下同样的增益作用。因此，即便你感觉进展并不顺利，某些积极的事情也正在发生。不管你某天的感觉如何，试着重复这样的过程，因为正是通过这种重复，才为将来获得更多的头脑空间建立了基础。

如果你有时真的漏掉了一天没有冥想，也不要让这成为你放弃冥想的理由。把这当做是增强自己决心的契机，锻炼你的韧性，适应不断改变的环境。你还是会看到收获。一位就诊者最近表示：“很难确切说出收获是什么。我只知道，我练习的日子感觉很好，而不练习的日子，感觉很糟。”开始注意你冥想时的感觉，还有你因为某些原因被迫错过练习时的感觉。

六项在日常生活中的冥想练习

书中一共提到十个在日常生活可以做的冥想练习，分享了前七个，都可以尝试一下。后三项，分享是吃、走路、路步和睡觉冥想，对要求会高一点，建议买这本书，自己去读一下，效果会更好。

练习一：不做

现在试试。不要离开你正坐着的地方，把书合上，放在你的腿上。不需要用什么特殊的方式打坐，只要慢慢合上眼，坐上一两分钟。如果有很多想法冒出来，没有关系，现在你可以任它们在脑海中游走，只需要体会静止的感觉，什么都不做，只要一两分钟。

感觉如何？或许什么都不做感觉很惬意。又或者你感觉要做些什么，哪怕只是做些练习之内的事情。或许你感到一阵冲动，想要将精力集中到什么事情上，或者想要自己有什么事可忙。不用担心，刚刚只是练习不是测试，接下来介绍冥想的部分会有足够多的事情让你忙。但我想有件事是有益的，那就是注意到自己一直想做事的习惯和欲望，即便是在练习的早期阶段。如果你没有体验到想做事的冲动，那么你或许想要再试一下这个练习，但这次多做几分钟。

练习二：感官

再花2分钟，做下这个小练习：将注意力慢慢集中到你身体的一个感官上，目前最好是听觉或者视觉。我会推荐用背景声音而把眼睛闭上，但因为声音有时候难以预测：你或许更想睁着眼，盯着房间里的某件物品，或者是墙上的某点。不管你选择了哪个感官，试着集中注意在那里，时间越长越好，但还是要放松。如果你因为别的想法或身体感官而分心，只要移回注意力，再继续关注到那件事物上，就行了。

你觉得怎么样？你能不能很容易集中注意力，还是你发现自己的心一直跟随着其他的想法到处游荡？过了多久你才分心？或许你感觉自己能勉强维持一些注意，但同时也在想其他的事情。虽然听起来不怎么可能，但如果有人能在物体上集中注意力超过1分钟，那都是很了不起的成就。想想你需要多少时间集中注意力在工作，或者照看家人，或者听朋友说话，抑或是开车上，如果只能集中如此短的时间，会让人相当担忧。

练习三：身体感觉

用几分钟试试做个简短的练习。我们回到这样一个想法，不管内心如何，试着平静。如果上次你集中注意力在声音或是可见的物体上，这次试试看集中注意力在身体感觉上。可以感觉用身体压身下的椅子，用你的脚底按压地面，或者感觉双手放于书上。

像这样集中注意力在触觉上的好处在于很直观，不过你或许会发现，你的内心仍然有些游荡。如果你感觉内心还是很忙碌，或者有某种强烈的情感，请记住蓝天那个想法，想想那些想法和感受的下面或许存在着一个地方，那里平静、广阔、清澈。因此，每次你发现内心开始游荡，发现自己分心，就轻轻地将注意力移到身体感觉上来。

练习四：聚焦快乐与不快的感觉：

集中注意力到某种身体感受上，随后慢慢合上眼。不要像上次一样利用一种中性的感觉，而是选择一种或者快乐或者不快的身体感受。比如，或许你感觉手或脚很灵活，又或者你感觉肩膀很紧绷。

通常你很可能会阻挡不舒服的感受，而坚持舒服的感受，但是，当你颠倒过来，运用这样一个原则，是否有和他人分享快乐的感受，抑或为他人承担不悦的感受呢？有改变你的体验吗？记住，假如你的注意力集中在一种愉悦的感觉上，试着慢慢保持和他人分享的态度，同时继续保持注意力。同样的，当你的注意力在一种不快的感受上时，那就试着轻轻地保持替你在乎的人承受的态度。

练习五：觉察你的感受

我们不擅发现自己的感受。那通常是因为我们被正在做或是正在想的事情分散了注意力。但当你开始冥想，你不可避免地开始对自己的感受更有意识——感受的种类、感受的强度、某些情感的顽固本性，还有某些情感的流动性。

比如，你现在感觉如何？

合上眼。可以先注意自己身体的感受，这样可以让你找到线索，探寻底层的情感。是感觉沉重还是感觉轻松？是感觉身体静止还是感觉坐立不安？是感觉到约束还是宽松？不要急着下结论，带着平和的好奇心，花20到30秒的时间回答每个问题。你的呼吸是怎样的？是快还是慢？深还是浅？不要试图去改变，花一些时间去留心你的感受。练习结束后，你很可能会更了解你情感上的感受。如果没有，也不用担心，因为一开始时这样很正常，多加练习会变得明显起来。

练习六：精神上的全身扫描

慢慢合上眼。从头开始，在心中一路向下扫描全身，直到脚趾。

第一次的时候，快一些，花10秒钟从头走到脚址。下一次，时间久一些，超过20秒。最后做一次，多注意一些细节，花30到40秒的时间。在扫描全身的过程中，感受一下你身体的哪些部分感觉放松、舒服、自如，而哪些部分感觉有些痛苦、不适、拘束。

试着不要评判，不要分析，只要建立起身体感觉的图像就行。不要担心你的想法时不时让你分心一每次发现内心游离，你都可以慢慢地将它带回离开前的地方。