历时32年研究总结“抗炎食物”，每一口都在保护心血管！
你吃下的每一口食物，都在悄悄影响着你的身体：血脂水平、炎症水平，甚至心脏病风险等一系列指标也会随之波动。
近日，发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项新研究指出，饮食在炎症对身体的影响程度上，起着非常显著的作用。
具有较高促炎潜力的饮食，与较高的心血管疾病风险相关；而食用具有抗炎作用的饮食，则是降低炎症及预防心血管疾病的有效策略。
我们结合该研究并采访专家，详解饮食对身体炎症水平的影响，并教你通过食物给身体“消炎”。
受访专家
北京大学基础医学院免疫学系教授 王月丹
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
“促炎饮食”成心血管病推手
这项研究来自美国哈佛大学研究团队，研究人员分析了超过21万名参试者的数据，并追踪调查长达32年，每4年评估一次参与者的饮食情况。
在调整了药物、体重指数等影响因素后，研究人员发现：
高糖、高油、高脂和富含红肉的饮食，会导致身体出现更多的炎症，并使人患心脏病的风险增加46％；
食用红肉、加工肉类、动物内脏、油炸食品、精制谷物时，中风的风险也会增加28%。
相比之下，羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等绿叶蔬菜，南瓜、黄椒、胡萝卜等黄色蔬菜，全谷物，咖啡，茶，核桃等，可以产生完全相反的影响，它保护人体免受包括白介素、趋化因子等炎症标志物的侵害。这些标志物与动脉粥样硬化、胆固醇等有关。
炎症在多大程度上影响健康？
有人认为发炎是“小病”，吃点药就好了。其实，炎症失控可能连累全身。
在一些重大疾病的发展过程中，炎症反应是其中一个重要的环节。当局部组织细胞受到损伤时，身体固有的免疫细胞就会被激活，释放炎症因子，并引起局部的炎症，这有利于提升机体局部抵御病原体。
但是，炎症若无法得到有效控制，就可能因防御过度，损害健康，以下几种病症和炎症关系尤为密切。
危及心血管
越来越多的证据表明，免疫系统的激活与慢性炎症，很大程度上促进了心血管疾病的发病机理。
免疫紊乱导致的炎症常常侵入血管壁内部，造成血管壁破损，在血管中形成斑块，甚至形成血栓。
诱发癌症
病毒感染是引发炎症的一大原因。医学界已明确，宫颈癌与人类乳头瘤病毒感染有关。另有证据显示，胃癌与幽门螺旋杆菌感染相关，鼻咽癌与疱疹病毒感染相关，肝癌与肝炎病毒感染相关。
损伤骨骼
炎症会阻止人体吸收钙、维生素D等构建骨骼的营养素，导致慢性疼痛，伤及关节。
焦虑抑郁
2015年一项研究显示，炎症会引发情绪低落、缺乏食欲、睡眠不佳等症状。先前的研究发现，抑郁症患者血液中的炎性蛋白含量较高。
6类食物有助「抗炎」
合理饮食有助降低体内的慢性炎症反应，以下6类食物有利于给身体消炎。
1
核桃
研究人员将受试者分为两组：试验组和对照组。试验组的饮食中每天添加30-60克核桃，并持续2年；对照组则不添加。
通过对比发现，相比于对照组，试验组受试者10种生物标志物中，有6种明显下降。
2
鱼类
欧米伽3脂肪酸有助抑制炎症，三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等富含此类物质。有慢性炎症的人平时可以适当吃一些。
3
粗粮
全谷物食品和未经过精加工的粗粮，消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。
全谷物包括小米、糙米等。一些优质豆类，如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。
4
果蔬
所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症。苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中，富含多酚类物质，胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素，这两种物质都有利于降低炎症反应。
建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
5
茶
白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。
6
一些调味品
生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，可以在做菜时适当放一些。▲
参考资料：
Jun Li et al.Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11