“排毒饮食”靠谱吗？有什么科学依据？听听专家们怎么说

排毒饮食是一种流行的节食策略。为什么说它流行，是因为几乎每个人都听说过。排毒饮食的历史甚至可以追溯到几千年前的古埃及和圣经时代。

“毒素”堆积被认为是导致体重增加、便秘、腹胀、消化不良、胃灼热、腹泻、精力不足和疲劳的罪魁祸首。这些毒素可能有不同的来源，外部来源包括烘焙、油炸和炭烤产生的分子，以及加工食品中的酒精和添加剂，还有药物、烟草烟雾和环境污染物等。排毒饮食号称有助于清除体内堆积的这些毒素，以让身体恢复健康，甚至还能减轻体重。

实际上，排毒饮食的定义非常模糊，它到底是一种食物，还是几种食物的组合？如果在网上搜索一下，你会发现有说水果排毒的，有说蔬菜排毒的，还有粗粮组合。如果只是这些基于植物的健康饮食，那么它至少是安全的。但市面上有很多“排毒饮食”还添加了泻药成分，这是不推荐的。

其实，我们大多数人都至少尝试过一次所谓的排毒饮食或排毒疗法（包括禁食），以试图将自己一段时间摄入不良饮食后留在身体里的毒素“净化”一番。但“排毒效果”好坏似乎是因人而异的。一直以来，关于排毒饮食的临床证据还非常少，都是来自坊间的口口相传。

那么到底存不存在可以“排毒”的饮食？如果存在，它“排毒”的科学依据是什么？对我们的健康有什么影响？

此前，发表在《Journal of Human Nutrition and Dietetics》上的一项针对排毒饮食的批判性研究表明，没有令人信服的证据支持使用排毒饮食来管理体重或清除体内毒素。作者甚至说排毒饮食的诱人力量可能来源于心理学（心理作用）。

让我们来看看其他营养学专家怎么说。

昆士兰大学饮食学专家Veronique Chachay博士：

并不存在什么“排毒饮食”，而是有一些据称能够帮助人体排除毒素的手段，如灌肠和结肠灌洗治疗、柠檬汁排毒或清水禁食、草药熏蒸、大剂量营养补充，以及桑拿或汗蒸等。

其实，人体是一个具备自我修复和自我排毒的有机体。无论你是在进行严格的排毒治疗，还是在享用各种美食，身体都会执行排毒任务。但关键的是要每天为身体提供恰当的营养成分以实现最佳功能，而不是选择快速解决的排毒方式。

卧龙岗大学糖尿病和公共卫生专家Gideon Meyerowitz Katz博士：

从广义上讲，使用干预手段可以“排毒”，但体内存在所谓毒素的想法，还没有得到充分证实。这些饮食中的大多数都提到了模糊的“毒素”概念，即使它们是有害的，也无法通过选择饮食的方法清除。

悉尼大学肥胖和营养学专家Nicholas Fuller博士：

这完全是一个谬论。要解释这个过程，首先必须准确理解什么是毒素。毒素是一种从环境中进入你身体的有害物质，包括来自机动车的一氧化碳，来自日常塑料的双酚A（BPA），以及重金属，如铅和汞。毒素也可以包括药物和其他有毒物质。

然而，物质的毒性只是基于我们摄取它们的数量。也就是说抛开剂量谈毒性是毫无意义的。需要 '解毒 '的情况是，当因体内某种物质过量达到危及生命的程度时，需要在医院接受治疗。

否则，肝脏就会努力通过我们的粪便和尿液清除体内不需要的物质。这些是食物代谢产生的有毒副产物。例如，过量的蛋白质会对肝脏造成危险。

现在有许多非处方药产声称可以 '清洁 '你的肝脏毒素。但是，肝脏真的对这些功能性非处方药有反应吗？

这些产品大多含有水飞蓟（Silybum marianum，又称奶蓟草）和蒲公英的活性成分。许多配方还含有其他成分，如硒、磷脂酰胆碱、氨基酸、朝鲜蓟叶、绿茶叶和姜黄根等。

Silybum marianum

有几家公司生产了一系列的肝脏排毒或肝脏清洁产品，其数量和成分组成各不相同。但是，有多强的证据表明这些活性成分确实有助于肝脏修复？

就拿奶蓟草提取物（标准化为80%的水飞蓟素）来说，它是市面上最常见的声称能给肝脏 '排毒 '的草药。水飞蓟素是奶蓟草的活性成分。使用奶蓟草治疗各种疾病可以追溯到公元一世纪的希腊医生Dioscorides。

近些年，它被用于治疗肝脏疾病。然而，已经进行的大多数研究都是低质量的研究设计，所以它的所谓疗效仍然受到质疑。

有一些证据表明，奶蓟草（通常伴随着其他物质）有利于改善血液中的胆固醇、胰岛素抵抗和炎症标志物。然而，没有证据表明奶蓟草能够为肝脏 '解毒'，然而许多这类产品都如此标榜自己。

Thinking Nutrition的高级营养专家Tim Crowe博士：

不可否认的是，许多人确实因为遵循所谓的排毒饮食而感觉更好，但这与从身体中清除毒素没什么关系。任何一个人，特别是开始时饮食习惯不好的人，如果多吃水果和蔬菜，多喝水，少吃高脂肪、高盐或添加糖的食物，少喝酒甚至不饮酒，自然会感觉更好。换句话说，起到排毒和净化作用的饮食事实上是消除性饮食。消除性饮食是指去除你怀疑可能对你的健康产生负面影响的一种或一类食物的饮食。

至于减肥的说法，也很容易解释。因为只要你极大地减少了热量摄入，体重自然就下来了。一旦你恢复正常饮食，碳水化合物储存得到补充，体重就会反弹。

还有声称排毒饮食的典型副作用包括口臭、疲劳和各种疼痛，是身体正在摆脱毒素的反应。这种说法经不起科学检验的。排毒饮食中的 '口臭 '只是身体进入饥饿模式（称为 '酮症'）的一种症状，由于碳水化合物的摄入量急剧减少，身体正在使用更多脂肪作为能量来源。

至于只喝果汁排毒以让肠道从消化转向排泄毒素的观点，我只能说，如果你想让你的器官发挥最大作用，包括排出毒素，你就不应该剥夺它们的营养。这意味着，你需要的是富含各种水果和蔬菜的日常饮食，而不是偶尔进行极端的“净化”。

此外，排毒饮食还有几个公认的缺点：

最初会感到疲劳和精力不佳

总被诱导购买有机食物，所以花费更高

如果参加商业项目的话，所谓排毒套装的花费会更高

被诱导购买推荐的补充剂（总在鼓励你消费朋友要认清Ta）

除此之外，一些有益效果（如减肥）只是暂时的。罗马不是一天建成的，你也不是一口吃成的胖咂。所以，减肥减得越快，反弹就会越快。要想获得长期稳定的有益效果，还是要从日常做起，养成长期的健康饮食习惯。

Crowe博士说：“排毒饮食的兴起可能会鼓励人们在一年中的大部分时间里都过着不健康的生活方式，然后试图通过在几天内快速排毒以消除损害。但这一做法根本不会起作用，还会带来更多的负面健康作用。”

总之，在大多数情况下，除了间歇性禁食以外的所谓排毒饮食是弊大于利的。你要真想排毒，那就遵循健康的饮食习惯，这样等同于天天“排毒”。

参考文献：

https://doi.org/10.1111/jhn.12286

https://metafact.io/consensus/detox-diets-do-not-offer-health-benefits