【科普营养】冬季“养生”火锅局，如何吃？营养师有话说

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

管成倩

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师，中医师

负责科室临床营养风险筛查表的质量监控，参与科间查房、临床营养宣教、身体成分测定、静息能量消耗测定及病历书写等相关工作。

冬季寒风瑟瑟，大家伙儿都偏爱热乎乎的火锅，约上三五好友，组一个火热的火锅局。火锅食物多样，包容性强，也确是好友相聚的第一选择。近几年，火锅产业兴旺红火，各类火锅崛起，今天，来给大家说道说道，如何吃一顿“养生”火锅？

 一、火锅底料有讲究 

为了迎合丰富的文化及地域口味，市面上的火锅锅底层出不穷，麻辣火锅，海鲜锅、咖喱锅、菌菇锅、番茄锅、骨头汤锅、酸菜火锅、猪肚鸡火锅都活跃在排行榜上，也有部分家庭火锅会选用市售的火锅底料。

上述底料大多属于高油高盐的范畴，可以根据食品外包装上的营养成分来判断。无论是清汤锅还是红油锅，大多的火锅底料都呈现出固体状态，饱和脂肪含量较高，对人体的健康有一定威胁。清汤、菌汤的锅底能量、油脂较低，相对健康。

1. 麻辣火锅：能量高出菌汤锅的8倍，钠含量也相对较高。口味重、刺激性强，有口腔疾病、肠胃功能欠佳、体热的人群最好少吃。

2.海鲜火锅：味道鲜美，但嘌呤含量高，不建议痛风患者食用；过敏、湿疹等皮肤病人群也需避免。

3.菌类火锅：相比较番茄锅、咖喱锅，能量较低，食用人群范围广，老年人和儿童均可食用，但是也属于嘌呤含量高的锅底，不建议高尿酸血症人群喝久煮的菌汤。

4.清汤火锅：清淡，老少皆宜。

（注意：含有较多中草药配方的火锅底料孕妇及哺乳期妇女需谨慎食用。）

（图片来源：www.pexels.com）

（一）自制鲜香海鲜锅底

主料：虾仁30克；

辅料：小枣15克，枸杞5克，姜片5克，葱片5克；

调料：海鲜汁20毫升，盐2克，纯净水2500毫升；

制作方法：将虾仁用沸水煮透，与小枣、枸杞、姜片、葱片一起放入锅内，加入纯净水及调料煮沸即可。

（二）自制番茄红锅

主料：鲜番茄100克；

辅料：葱白片10克；

调料：鸡汁10毫升，奶油番茄汤料50克，浓缩海鲜汁10毫升，纯净水2000毫升；

制作：将番茄切片放入火锅内，火锅加水，放入调料烧开，撒上葱白片即可。

（图片来源：www.pexels.com）

 二、配菜丰富多样化 

1. 肉类尽量选择瘦肉类、去皮鸡鸭、鱼虾等海产品。动物内脏，涮火锅时要少吃，若进食百叶、黄喉这类食物时，也应该计算在每日肉类中。

2. 菌类富含蛋白质、多糖、胡萝卜素以及铁、锌、硒、碘等矿物质元素，可选择平菇、金针菇、鸡腿菇、木耳等菌类拼盘。豆制品推荐未经油炸的豆腐、千张等。

3. 蔬菜可食用海带、裙带菜等藻类产品，西蓝花、花菜等十字花科类蔬菜，油菜、油麦菜、小白菜、菠菜、生菜等蔬菜拼盘也是很好的选择，优先食用深色叶菜类，涮煮的时间尽量不要太长，这样才能最大限度地保留蔬菜中的营养素。另外，如果锅底是油锅的话，建议将煮好的蔬菜在水中涮过之后，去掉挂在蔬菜外面的浮油再进食。《中国居民膳食指南（2016）》建议每日蔬菜摄入量应达到300~500克。

4. 主食可做适当调整，选择玉米、红薯、土豆、藕等根茎类蔬菜替代主食。薯类食物除了碳水化合物较高之外，还含有一定的维生素C、维生素B1、维生素B2以及钾等矿物质元素。所以，薯类食物对于肥胖人群控制体重和预防便秘都有很好的作用。

（图片来源：www.pexels.com）

三、饮品需谨慎

许多人喜欢边吃热气腾腾的火锅，边喝冰镇的啤酒或饮料；吃火锅不建议喝各种酒类，包括啤酒，因为酒精会刺激胃肠道，使得胃肠道有很大的消化吸收负担。火锅中常涮海鲜、动物内脏、菌菇等嘌呤含量相对较高，大量饮用啤酒会造成尿酸在血液中沉积，容易引发痛风。吃火锅时，想要解渴、解腻、解辣其实并不难，常温白开水、柠檬水、绿茶即可。酸奶及豆浆等植物蛋白饮料也有利于保护胃黏膜，是火锅的好搭档。

若是自配饮品，可以考虑山楂水。山楂助消化，善消肉积。食用火锅时，往往以肉食为主，且辛辣，配上酸收的山楂，相互中和，不易上火。也可使用乌梅、山楂、甘草、陈皮等自制酸梅汤，健脾开胃。

茶饮也是极佳的火锅伴侣，红茶、大麦茶、普洱茶皆可。红茶性温，帮助消化，利尿消水肿；大麦茶则是消食最常用的茶饮。《本草纲目》记载：“大麦味甘、性平，有去食疗胀、消积进食、平胃止渴、消暑除热、益气调中、宽胸下气之功。”普洱茶人称刮油茶，具有降低血脂、减肥、抑菌助消化、暖胃生津、醒酒解毒等多种功效，不仅可以缓解油腻，也能防治因生鲜引起的腹泻等不适。

梨子汁、石榴汁、甘蔗汁、猕猴桃汁等甘凉的果汁饮品，都是火锅的好搭档，可以选择。

 家庭小剧场 

用餐人员：

爷爷（高尿酸血症、痛风患者）；奶奶（高血压患者）；

爸爸（肥胖患者）；妈妈（二胎孕育中）；

宝宝（学龄期）

火锅种类：鸳鸯锅（麻辣锅、番茄锅）

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爷爷：“给我盛一碗火锅汤吧，尽兴！”

营养师提示：许多人为了满足味蕾，会把火锅汤一起进食，这是非常不健康的。煮过的肉类火锅汤含有很多嘌呤及脂肪，哪怕是清汤火锅，在涮煮肉制品后，也会有部分脂肪溶解到汤中。且涮煮过蔬菜的汤中含有亚硝酸盐及草酸，对人体健康有害。爷爷有痛风病史，对于嘌呤的摄入，更应小心。

奶奶：“快吃快吃，火锅都要凉了，给我涮点午餐肉吃！”

营养师提示：不吃烫食，火锅浓汤的温度可高达120℃，若急于将火锅中的食物放入嘴中，可能会损伤口腔黏膜，引发炎症及感染，甚至破损，经常食用过烫的食物也会增加食道癌的风险。尤其需要注意脂肪含量高的红油火锅，降温更慢。且奶奶提到的午餐肉属于高盐分菜品，在制作过程中已经加入不少盐分和食品添加剂。奶奶患有高血压，应低盐饮食，在火锅食用过程中，锅底、蘸料中含有不少盐分，如果再过度食用加工类制品，很容易造成盐摄入过量。

爸爸：“再加份小肥羊吧，百叶也再来一份！”

营养师提示：吃火锅要注重食物多样性，少食用包括肥牛、肥羊等高能量菜品，过多食用容易造成能量过剩，增加肥胖的风险。建议在选择肉品上尽量选择瘦一点的，另外也可以用鱼虾类、贝壳类、豆制品类来代替部分牛羊肉。享受既美味，保证蛋白质充足摄入的同时降低了能量及饱和脂肪的摄入。“百叶”属于加工制品，存在加工污染风险，长期食用，会破坏神经系统及消化系统，危害健康。爸爸是肥胖人群，在菜品的选择上需要注意，避免高能量、高胆固醇的食物摄入。

妈妈：不知道是否能吃火锅，不知是否对胎儿有影响？

营养师提示：孕期应满足各种营养素的供给充足，食物多样化，以清淡为主，摄入充足的水分，少食多餐，少辛辣等原则，可选番茄锅底。在食用火锅时，需要避免：生食及含有重金属的鱼类、酒类、未经消毒的奶制品、午餐肉等加工食品、生鸡蛋等未完全烧熟的食物等。少量多餐，少量食用动物肝脏，摄入充足的水分、蔬果即可。

宝宝：吃饭速度慢很慢，边玩边吃。

营养师提示：长时间的进食会使胃肠超负荷工作而导致紊乱，出现腹痛、腹泻等不适症状；涮火锅的时间延长，产生的亚硝酸盐就越多，对人体健康危害增大；食物中的营养会随着时间的延长而不断下降，这主要是由于长时间高温破坏了食物的营养成分。宝宝仍处于学龄期，需要严格筛选新鲜食材，避免食材污染及进食时间过长。

火锅是中国传统饮食方式，在暖身促进血液循环、有效驱赶身体寒冷的同时也能够增加人与人之间的情感交流，是冬季标志性的饮食方式。美味与营养需要兼顾，食用火锅时，应优先选择清汤锅底，忌辛辣刺激；注意以蔬菜、薯类及豆制品为主，少吃肉类，做到先吃蔬菜后吃肉，涮煮时间不宜过长，不（少）喝汤，搭配温饮，合理饮食，健康搭配。

审稿：

尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

《中国临床营养网》专家顾问

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考资料：

[1]黄毅溦,蔡美琴,天寒地冻如何吃健康火锅，听我们娓娓道来.上海交通大学医学院.2017.12；

[2]谢梦洲.朱天民.中医药膳学.中国中医药出版社.北京.2016.11

[3]施洪飞.方泓.中医食疗学 十三五规划.中国中医药出版社.北京.2016.08

[4]杨俊琴. 吃火锅先“荤”后“素”?家庭医药.2016.12

[5]若曦.养生与滋味并重的火锅盛宴.中国食品.2013.21