检验心率设置是否正确
“ 以心率为依据来训练，是公认比较科学的方法。因此，把心率分区设置正确，在运动中把心率监控精确，这两件事，就成为这项科学方法生效的关键前提。”
一、心率分区
这好像是个没有标准答案的话题。我几乎把市场上比较流行的分区法，都试验过不短的时间，而且写了一篇心得，在公号里共享过：《四种常用心率区间设置，殊途同归》。
广泛被采用的最大心率法，其实是误差非常大的一种。几个原因：
1、使用该法的人，往往是刚开始使用心率设备的人，通常用220-年龄来当做最大心率，而这个公式得出的数据，往往与事实相去甚远，对于有运动历史的人来说，尤其误差大。
也许有的人会用真实的测试去获得，那就相对来说好很多。
2、即使获得了比较靠谱的最大心率，最大心率法依然有缺陷，因为它不考虑静态心率的因素。
所以，在运动发烧友当中普遍流行储备心率法。
二、比较科学的储备心率法，依然绕不开最大心率
储备心率法也分两个流派，区别在于各个分区边界所采用的储备心率百分比：
一种是储备心率50-60-70-80-90-100%这样的分法；
一种是储备心率59-74-84-88-95-100%这样的分发。这一种，也叫丹尼尔斯博士分法。
后一种方法在专业的跑手之间非常流行。但是对于普通爱好者——至少是像我这样的纯业余爱好者——也许未必适合，尽管我很长时间采用的是这一个方法。
首先是一区起点很高，基本上常规的1-2区，在这里都是1区。当然如果习惯了也没有大问题，最终效果还是跟实际强度相关，区间表述不过是个自己适应的问题而已。
其次是4区非常狭窄，这就不是在数字上习惯与否的问题了。这对于训练高强度、速度的朋友们来说，要把握住高于有氧区，但又要能长时间维持（即不要到无氧区），也就是高过3区但不要进入5区，在这个分法下，非常难把控。实际体会，在训练过程中，要经常提心吊胆地关注手表的震动——警示。
在佳明社区“佳速度”里，原来的储备心率法，就是用这种方法的，我最初也是从这里学习的。但是自己在训练中的感受，感觉要跑个4区跑，都不大容易达到。而平时，竟然基本都在1区训练。
这个方法不大用1-5区的叫法，用EMTAI单次首字母缩写来表示。以E为例，它在第一个区，而命名是E（对应enegy吗？），所以，其他表示法的1区是热身区，2区是轻有氧区（俗称燃脂区）即2区，这个2区，在它这里就是Z1——E区。
很长时间，用这个方法的时候，我总觉得自己忙了半天，只不过在“热身”——实际上这种分法没有热身区！
所以，我说这个分法大概很适合专业选手、高级业余选手的训练所用。
后来，两种储备心率都不采用了，因为遇到了乳酸阈值法。
三、乳酸阈值的概念需要澄清一下
非常有必要先做一下名词解释。
一般人说乳酸阈值，指的是乳酸急速积累的那个转折点，这个是对的。但是，在乳酸和运动的研究中，其实有两个乳酸阈值：除了急速积累的转折点，其实还有一个 “开始积累点”。一般人都把乳酸阈值等同于无氧阈值，实际上，“开始积累点”的乳酸阈值概念，恰恰等于“有氧阈值”。
可能有人说了，老威你可不要杜撰概念哦。
不是杜撰，在Polar里，这个问题说得很清楚。
也就是说，乳酸阈值，其实分上下两个数值：
一个是指乳酸开始积累，但很缓慢，这个“开始积累”的转折点，就是有氧阈值，等于心率3区的下限。从这个地方开始，乳酸曲线是很平坦的。
另一个是乳酸急速堆积的转折点，很很快会疲劳，是可以维持长时间训练的最高强度（意思是，超过它，就很难持续很久了），这个数值，就是无氧阈值，是5区下限。
这下就很好明白两个乳酸阈值的意义了：
下乳酸阈值——更明确地应该叫“有氧阈值”，它是3区的下线，含义是，进入3区，虽然还是有氧区，但会比1-2区有明显的疲劳感，同时又可以坚持很长时间。
上乳酸阈值——即“无氧阈值”，它是5区下线。含义是，跨过这个数值，进入5区，基本就是无氧区，很难长时间持续——如果要持续，则必须降低强度。
明白这个道理，根据自己身体的体感，就能判断出自己眼下折腾在什么区间。
四、乳酸阈值法的设置
乳酸阈值的概念说清楚了，只要记住一点，“乳酸阈值”分上下两个，分别是无氧乳酸阈值和有氧乳酸阈值。在Polar里，直接分别称无氧阈值和有氧阈值。日常广泛叫的那个“乳酸阈值”其实是指其中的“无氧阈值”，它是心率5区的下线。
在佳明社区“佳速度”的训练设置中，有一个乳酸阈值法。
使用方法是：
系好心率带，在一场比较“力竭”的跑步中，常常能自动录得乳酸阈值（无氧阈值），或者按照手表提示，根据它要求的强度去跑，来主动录得乳酸阈值。
一旦在系统里确认，系统会自动把这个值定义为5区下线，并且其他几个分区，都会自动给出。
这个方法，完全摆脱了对最大心率的依赖。甚至你会看到它会根据自己的推算，自动在5区上线填上“最大心率”，看看跟你原来自己估计着设置的是否相近？
乳酸阈值法，是我到目前为止，最推崇的方法，因为唯一需要的参数“乳酸阈值（无氧阈值）”是由训练中实际测得的。
四、用反向验证，看看自己设置的是否合理
根据美国运动医学会的定义，50-60%最大摄氧量为有氧阈，而美国心脏协会认为该转折点为70%最大摄氧量强度。
一般对70%是普遍接受的有氧阈值，85%最大摄氧量为无氧阈值。
摄氧量百分比所对应的强度，很难计算，而最大摄氧量和最大心率储备百分比是一一对应的，因此，上述所谓有氧阈值和无氧阈值，也可以这样定义：
储备心率70%为有氧阈值，储备心率85%为无氧阈值。
我用自己的例子来演示一下双向求证。
1、根据自己“设定”（这个设定，可以是瞎蒙的，或者合理推算的，甚至精确测算的）的最大心率和实测的安静心率，得出70%心率储备值为：（180-55）*70%+55=143。这是根据公式计算的有氧阈值。
同理，得出85%储备心率的值为：（180-55）*85%+55=162。
2、根据大强度训练中系统（Polar）自动记录，上述两个值为：
可以看出公式推算的数值，比系统自己测得的低2-3个读数，十分接近。说明：
1、原来设置的安静心率是实测，最大心率是根据比较尽力的训练中测得最高数，适当放大（以向“力竭”状态靠拢），比较接近，稍显保守。
2、再来看佳明系统，在训练中，自动测得的无氧阈值为：166
如果以上图中，佳明给出的最大心率187为基础，以公式来推算有氧阈值：
有氧阈值=（187-55）*70%+55=147
无氧阈值就是直接测得的数据。
由于这是从公式推算和实际测试得出数据之间的双向验证，相互之间没有互为前提的关系，因此可以得出这样的结论：
1、无论是用70%，85%这样的储备比例来推算上下两个阈值，与训练中实测得到的，都十分接近。
由于同一条心率带，完全一样的数据，接入佳明和接入Polar都不免受到各自分析系统的影响，所以，极小的数据差异，应该视为是“同等”。
2、从中可以看出，过去以实测最高心率记录，结合身体感知的强度，来推算“力竭”状态下得到最大心率，基本准确，且略偏保守——保守本来就是主观倾向，以策安全。
得到3区下线、5区下线、最大心率，可就以确保在现阶段所设置的心率分区，是合用的、准确的。这样其他几个区域之间的界限就并不重要的，尤其1-2区界限，无论用平均分配还是自行定义，都不对训练造成影响。而4区下线，按照Polar的建议，就直接用3区、5区下线，用平均数赋值。
至此，一个可靠的心率区间划分方案，就可以放心地在训练中采用，而不用担心出偏差了。
至于训练中，检测设备的精确性，那是硬件问题。本公号已经至少对佳明两条心率带，Polar一条心率带，一条MIO光电心率模块，两块佳明表的光电心率模块，和两块Polar表光电心率模块，做过各种交叉对比，以后有机会再可以写，今天就不展开了。
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