跑步不受伤，从调整自己的跨步动作开始

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q以前经常在文章里提到跨步，说起来也没特别解释过到底什么是跨步。那跨步究竟是个什么鬼？因为有些小白经常问过，所以索性写一下，老司机们可以不用看了。--------跨步大家不应该陌生，我们日常走路其实就是一种很典型的跨步。如果有点蒙圈的话，请站起身来走两步……或者脑补/回忆一下军训时踢正步的场景：

踢正步虽然有点极端，不过毕竟还算是走路的一种，上图这些小同学的动作就很清楚地展现了跨步的场面，而且是集体跨步，动作很整齐，看着很帅气。从上图中直接能出个小结论：所谓跨步，指的就是前脚的落地点在身体重心（臀部中间）的前方，即称为跨步。很意外是不是？原来我们每天跨步无数次。再问大家一个问题：咱们走路是哪个地方先着地？没想过这事儿？不清楚的话站起来再走几步。或者看看上图，脑补一下下一瞬间（落地时）前脚哪个地方会先着地呢？答案应该不会有什么争议：脚后跟先着地。归纳一下因果关系：跨步→脚跟着地。同样的，如果跑步时不出现跨步（即落地点在重心下方），必然是前脚掌先着地。有些同学会质疑，难道在跨步时就没有可能是前脚掌先着地吗？当然有可能，不过那不是正常状态。例如下面酱紫的：

上图这种就是落地点在身体重心前面，但同时又是前脚掌着地的，因为其脚刻意下压前掌（术语叫跖屈，相反的动作叫背屈，就是脚尖上翘了）。嗯，张力十足吧？线条还十分优美，挺好的艺术表现。不过平常走路、跑步时亲们可不要模仿哦。跑步时的跨步现象多了去了，比如下面这种轻微的：

赛道上这样的稍夸张的：

跑步时的跨步表现出来就是脚后跟先着地。脚后跟先着地有什么问题已经有很多很多很多文章在讨论，不过有些亲们估计还是很晕乎，因为不同文章的说法可能非常不一致。我们这儿再总结一下，跨步（脚后跟先着地）会导致：1、会额外增加跑步的触地时间2、有明显的刹车效应3、关节锁死，落地的冲击力会由关节承担4、会构成剪应力，引起骨折

后脚跟先着地（跨步）的人占跑步者人数的80%～85%。根据ACSM（美国运动医学会）的数据，官方承认的统计表明，每年受伤的跑步者比率也是同一个数字——85%，这一点不是开玩笑。这只是一个惊人的巧合吗？很不幸，并非巧合。所以，亲们如果想避免受伤，治本的唯一办法只能是矫正自己的跑姿技术。请记住以下几个技术要点：1、控制好落地点2、不要刻意迈步（增加步幅）使得自己跨步3、前脚掌着地只是落地点正确的（在重心下方）的结果，无需刻意最后：最伤身的跑姿就是下图左边的实例，跨步+直膝：

跑步姿势是可以矫正过来的，如上图右就是跑姿训练当天即得到的结果。想跑步不受伤，请先从调整自己跑步当中的跨步开始：不要主动向前顶膝盖不要主动向前迈小腿。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----