广马最后30天：终见绝招

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

一个月后的今天，广马开赛。老Q圈子里有不少会参加全马、半马赛事，那就说说接下来这一个月的注意细节以及应对招式吧，没准有几招出乎你意料能让你受益非浅。

不要受伤

首先是保证自己不要受伤不要受伤不要受伤。

从中签起到现如今，等了这么许多日子，练了这么久，如果在最后关头掉链子，那可就欲哭无泪，抓狂得很了。

想要不受伤，关键是控制好强度。那些高强度的跑步速度训练、力量训练都可以考虑停了（如果有整套赛前训练计划的，请参照计划执行，一般都会提前几周停掉T以上的跑步训练课表）。

与之类似的，还有不要感冒。所以，请亲们最后这一个月保重好身体，及时加减衣物，睡觉别着凉，烟烟酒酒之类的最好停掉。

减量

提前3~2周就要注意减量了。前面这几个月的训练（有些亲估计还参加了几次其它的马拉松比赛）会给身体带来累积性疲劳。赛前几周逐渐减量，让身体恢复过来是极有必要的。以周跑量为单位，逐渐减到70%，50%，在赛前一周减到30%左右。

有泡沫轴之类的，多用用，尽量放松。

LSD

参加全马的亲们更关心赛前跑LSD的事儿。老Q的建议是：

在4周前跑一个长距离（时间不超过2个半小时）比较好，有能力的话在2周前再跑一个长距离（时间不超过2小时），这样能给身体更多的恢复时间。

在跑LSD的最后10公里，可以加加速，从E配速加到M配速，最后两公里还有能力的话可以考虑加到T配速。这种训练窍门会教你，当你身体疲倦之时，如何能有控制地发挥一下洪荒之力。需要提醒的是，后段加速这事儿有一定危险性，请密切留意身体状况，尤其是心率，有异常或不舒服就不要尝试了。

顺便也提醒一下，在跑LSD的时候，可以练习一下如何在跑步过程中喝水。

必要装备购买

也许有些设备是你需要在比赛中使用的，请在最后这个时间段买好。老Q建议比赛必带之物是（这些东西一般不会出现在参赛包里，得自备）：

• 盐丸（补充出汗后流失的电解质，老Q必带）

• 能量胶（快速补充能量，老Q必带）

• 腰包/腰带（带上面那些东东，还有纸巾之类的，老Q必带。如果全程带手机就换容量大点的腰包）

• 头带/帽子（阻汗用，老Q必带）

• 眼镜防滑架（眼镜人士福音）

• 头巾（多用途，老Q必带）

可能有些亲还需要凡士林，乳贴、创口贴之类的防磨神器，需要就买吧。老Q自己是木有这个必要。

装备测试

一定要提前至少三周时间把比赛会用到的所有装备都完整地测试一下，而且最好是在跑LSD长距离的时候测试：有些问题只跑10K是不会浮出水面的。如果发现有什么不合适不方便不舒服的，及时调整。

尤其是袜子、鞋。女孩子还要重点测试运动内衣。

不同装备存放的位置，拿取的便捷性都要重点考虑，别到比赛时手忙脚乱，混成一团，用什么都找不到。

训练重点

最后一个月虽然要减量，还是得要保持训练。三个重点：

• 比赛配速：多让身体熟悉一下比赛配速的感觉。

• 比赛节奏：主要是起跑别太快。可以试一下心率策略，看这儿。也能有效控制节奏。

• 后半程不掉速：现在再练这个有点晚，不过前面提到LSD末期加速的练法不错，可以试试，临阵磨枪多少管点用。

模拟

广马路线已经发布了，基本跟以往一样，跑江边马路为主，需要上下几个桥。赛前这个月的训练，如果有可能，尽量安排在跟广马路线类似的地方，跑跑江边马路，跑跑桥。

您那儿在北方，没桥？那就多跑跑坡。上下坡多少还是有点技巧的：步幅别大，上半身跟水平线（不是跟地面）保持垂直。

平常晚上跑的亲们还要记得找一天早上（7点左右）跑跑LSD长距离，模拟一下比赛时的真实时间场景，也让身体提前适应一下早上跑的感觉。

总结一下，赛前一个月最重要的是什么呢？不要受伤，减量。

加油广马亲们，赛道上见。

--本文完---

----更健康不受伤专用分割线----