「运动康复」筋膜是什么？怎么训练？

近年，筋膜枪席卷了各大运动场景，成为了当代「放松神器」。不论是健身房，还是马拉松的终点休息区，都能看见有人用这把枪对着自己的身体击打，打得不亦乐乎！

有的人说筋膜枪真的有效果，也有人说买筋膜枪是「智商税」。目前，筋膜枪的实际效果还有待科学研究的考证。但又不得不承认的是，人们用过筋膜枪后都大呼过瘾。

筋膜到底是什么

你知道筋膜与肌肉之间的差别吗?你或许听说过筋膜、甚至看过几张筋膜的图片，但似乎又不是那么了解筋膜到底是怎么一回事，它跟肌肉之间又是什么样的滑移？

2007 年，第一届世界筋膜研究大会在波士顿哈佛医学院举行，这是第一个致力于研究筋膜的组成和功能的国际大会。在这次大会上正式对筋膜进行了定义，即筋膜是遍布全身的纤维结缔组织。

如果你有吃过鸡腿你或许就可以想像。筋膜，就像是我们吃鸡肉将肉拨开时，肉和皮之间那层半透明乳白色的那一层膜，就是筋膜的样子。

不过不仅仅只包覆肌肉，它还包覆我们肠胃与心脏等等脏器，它有部分特性跟肌肉很像充满水分、像弹簧一样可以蓄能、甚至具有部分收缩的能力。然而有些部分又不太一样，肌肉是单纯让二块骨头活动，可能是影响单一或是双关节，看肌肉附着地方而定，而筋膜是贯穿身体的一层緻密结缔组织，它可以藉由张力影响多个关节。因此，可能会发生手指的筋膜影响肩膀的紧绷或膈肌的力量影响脚底是否扁平或拇指外翻等。

另外，筋膜具有比肌肉多10倍的感觉受器，换句话说，它比肌肉更敏感、也更容易产生疼痛。因此当你发炎或疼痛时，除了考虑肌肉也可以处理筋膜。

肌筋膜就像是一件紧身衣，坚韧且富有弹性，贴合在你的整个身体上，支持你的日常活动。

TIPS:筋膜维持身体的整体结构，贯穿和包裹着体内所有的器官、肌肉、骨骼和神经纤维，为人体系统功能创建一个独特的环境。

筋膜长什么样

我们常说的「筋膜」指的是「肌筋膜」，又称「深筋膜」，是一种緻密结缔组织，其主要成分是胶原蛋白，因而可以承受很大的拉力，起到保持肌肉稳定性并传递力量的作用。

关于「肌筋膜」，有一个著名的「葡萄柚原则」。葡萄柚的每粒果肉都被果皮包裹着，很多粒果肉成为一瓣，每瓣之间又被果皮分隔开，而最外层还有一层葡萄柚的果皮。肌肉也是如此，每条肌束都被筋膜包裹着，肌束聚集在一起形成肌肉，而肌肉又被筋膜包裹成维持形态。

单纯用描述或许很难想像，我们用几张图帮助理解。如果我们将筋膜看得更加仔细些，仔细到用显微镜去看会发现它就像下面这些图一样。

就如同我们刚刚所说的，它(筋膜)富含了水分和弹性，中间有血管通过。此外，如果你看它的排列的方式，会发现他们就像渔网一样是网状的结构，而不全然像是肌肉一样单纯沿着某个方向生长。

接下来，如果我们将距离稍微拉远一点点，我们看到肌肉与筋膜之间的关係会是像是这个样子。

从这张图就更加明显看到它的网状结构特性，此外也会发现他的緻密程度并不太一样。靠近肌腱的筋膜会比较密集些，而靠近皮肤的则相反较为松垮，这会造成当拉筋或收缩的时候

不会像单纯拉着橡皮筋的二端一样一拉就整条都拉到。而是会先拉到靠近肌肉的筋膜，在越拉越远的时候才会拉到接近皮肤的筋膜。就如同下面的这张图一样：

我们回顾一下刚刚所发现的筋膜特征）：

1.筋膜富含水分与弹性

2.筋膜是网状结构(非单一平面)

3.筋膜张力不均(肌肉紧密、皮肤松)

4.运动时优先拉到靠近肌肉的筋膜

5.筋膜跨关节互相影响

筋膜可以训练吗

根据研究，发现机械性外力(包括运动、拉筋推拉等等)，对于筋膜会有许多影响，包括：

1.运动训练能增加筋膜的弹力储蓄能力

2.机械性的刺激促进胶原蛋白的表现和合成

根据2006年的研究(Reeves et al., 2006)结果:借由训练的筋膜可以更有弹性与肌肉互相配合的更好.。

那实际该怎么应用呢?

同篇研究探讨了几种不同的收缩方式和拉筋(放松、一般收缩(向心)、被动拉筋、主动伸展(离心))，比较这中间的差异发现主动拉筋会让筋膜牵拉与训练更多。换句话说，比起被动的拉筋来说，自己做出主动的伸展动作会更有效。

如果搭配我们上一步所提到的筋膜特征

1.筋膜富含水分与弹性

2.筋膜是网状结构(非单一平面)

3.筋膜张力不均(肌肉紧密、皮肤松)

4.运动时优先拉到靠近肌肉的筋膜

5.筋膜跨关节互相影响

我们会得到几种训练方式：

1.多方向训练-筋膜是网状结构

2.主动伸展-筋膜张力不均

3.多关节运动-筋膜影响跨关节

另外，缺乏运动、久坐和不正确的姿势等因素会导致肌筋膜的紧张，就像紧身衣被长时间地拉长，必定会影响其柔韧性。长期会导致肌筋膜的粘连，就像毛衣起球，会限制肌肉的运动，影响肌肉的功能，使肌肉僵硬酸胀。

TIPS:有科学研究发现，筋膜中有大量的感受器，是人体中独立的感觉器官。因此，有观点认为运动后的肌肉酸痛并非来自乳酸堆积或肌纤维断裂，而是来自肌筋膜。

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