大重量硬拉二头肌断裂有多恐怖？

8秒钟时间

够创造一个320kg+的硬拉记录

也足够撕裂一个二头肌

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作为三大项中你能做的最重的动作

随着硬拉重量不断的增加

拉伤二头的风险就会加剧

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来看看@JEFF教你如何避免硬拉伤到二头肌

首先来了解一下拉伤二头的原因

拉伤通常发生在动作最后的10--20％

接近锁定的位置

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在大重量下，到达直立的锁定状态很费力

很多人就会用耸肩、曲臂的方法借力

尽量抬高杠铃到达锁定位置

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硬拉时的二头肌是处于被拉长的状态

如果曲臂，二头肌就得进行额外的发力

拉伸+发力，就是肌肉、肌腱断裂的原因

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如何避免这一问题？

jeff给出的建议是主动激活三头肌

在抓住杠铃时主动让三头肌收缩

二头肌就很难再曲臂借力

全程保持这样拉，就不会有问题

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最后再让我们复习一下标准硬拉的做法

第一步、调整脚距

脚约与肩膀同宽

全脚掌着地

从上面看杠铃杆在足中的位置

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第二步、准备启动

肩胛骨向后收紧、三头收紧

脊柱保持中立位、挺胸

发力蹬地、屁股下沉

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第三步、锁定

拉到顶端胸向前挺出去

短暂的停留一秒

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第四步、回程

放下的速度取决于你的训练目标

为大重量训练保留体力

拉完就要尽快的放下

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想锻炼下背部肌肉

就控制住下落速度

延长离心收缩的时间

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最后说一下握法

正反手并不是最好的选择

这只是握力不足的一种解决方法

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职业运动员最流行的硬拉握法是锁握

步骤如下图

让大拇指紧贴杠铃，之后用四指包裹它

这样可以瞬间提升你的握力

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刚开始这种握法会带来疼痛

别找借口放弃、多适应一下

要知道当年艾迪霍尔拉起500kg

用的就是这种握法

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