为了卧推100公斤，他的内脏撕裂、流掉了2升血...

”这是1年前的一个新闻，一起非常特殊的卧推事故，希望本文能帮肌友们防患于未然。“

是这样，22岁的小范是一位在校生、爱健身

一次训练中，他成功把卧推重量冲击到了100公斤

期间并没发生任何危险，他没有被压或被砸

然而回到宿舍之后，他的胃部却剧痛难忍

据后来小范的室友描述

当时小范脸色苍白、大汗淋漓，晕倒3次

被送往医院时，他已经休克了

经检查发现，小范的内脏因破裂而大出血

腹腔内已经有2600毫升的积血

而人体的总血液量在5000毫升左右

他的一半血都流在了腹腔里面

好在送医及时

经过手术，小范的内脏出血止住了

脱离了生命危险

小范可以松一口气了

但对于看到这个报道的我们来说

以后再做大重量卧推，心里难免会忐忑：

“我会不会也像小范这样？”

之前在我们的认识中

卧推的严重事故只有这2种：

1、力竭被压住

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2、手滑或力竭被砸到

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两种事故都有致命的案例

但也都有明确的预防方法

比如使用更安全的全握

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以及请一位或多位可靠的伙伴辅助你

基本就可以把危险性降到最低

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而这次的事故就完全不一样了

小范身体没有受到直接暴力创伤

而是被大重量压迫导致的“内伤”

所以面对无形的威胁，该怎么预防呢？

当时据医生分析

小范训练时可能是在呼吸上出现了问题

这里我们可以理解为

小范为了冲击大重量，而增加了腹内压

什么是腹内压？

腹腔肌肉共同收缩

让腹腔容积减少、使其内压上升

起到稳定脊柱的作用

这就是腹内压系统

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冲击大重量时，增加腹内压是必须的

我们经常能看到，在选手准备硬拉前

会先吸一口气、然后屏息

这就是在增加腹内压，目的是支撑保护脊柱

有支撑的动作，才是安全有力量的

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但如果腹内压力过高

就会对内脏造成过大的压迫

这可能就是导致小范受伤的原因

而腹内压过高的危害，还有很多

最常见的就是疝气

就拿健身圈的人给肌友们举例

史蒂芬曹，职业健体选手

自曝自己2次因为疝气手术而下不了床

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菲尔西斯，奥赛七冠大佬

也曾在备赛期备受疝气折磨

接受采访时一度表示：“疝气让我的肠子爆了出来”

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顶尖教练Jeff甚至在1个动作上

就连续得过2次疝气

这一点下面还会讨论

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相比其他人

健身人群的腹内压往往会更高

特别是喜欢上重量的撸铁玩家

类似的，还有重体力劳动人群

这些人患上疝气、甚至内脏受伤的几率

自然也会比其他人大

该怎么预防呢

我为肌友们准备了几点小建议

1、不要猛然使大力

无论是你在健身房硬拉、深蹲

还是搬家时往楼上搬电视

都要调整好呼吸，均匀发力

否则会导致腹内压急剧上升

2、别这样做单臂划船

单腿跪在凳子上单臂划船

曾经让jeff大叔两度患上疝气

他解释道这样会导致骨盆受力不平衡

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骨盆底下有个先天性的缺口

重量越大、拉伸越强，洞就会越大！

就越容易导致疝气

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让两腿岔开站在凳子两边

确保骨盆受力均匀

就不会有这个问题啦

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3、不要长期进行大重量训练

我指的是5rm或是更低次数的大重量

在冲击这种重量的硬拉或者深蹲的时候

我们经常会扎腰带、再屏住气息

腹内压水平一直都维持的很高

长期冲大重量会导致腹内压水平偏高

而且也不利于你不断突破成绩

因为身体会疲

最好以周期重新规划你的大重量训练

这个周期的单位可以是周

比如这周用5rm左右的重量训练

下周我再用12rm的重量训练，交替着来

也可以是月

这个月侧重大重量训练

下个月侧重中等重量、更高次数的训练

这样一来身体得到了恢复

腹内压水平也被降低了

（jeff口述疝气感受，形象生动

）