菲尔西斯最新FST-7肩部训练

在开始正式训练前

西斯选择先用侧平举预热肩膀

每组做20-30次

正式训练第一个动作是前平举

不同于常规前平举的是

西斯每次上举的高度都不一样

顺序分别是低、中、高

第二个训练是器械推举

选择器械是因为它能下放的更低

拥有更长的动作行程

在教练哈尼看来

这个动作不需要上太大的重量

而更适合用完美的控制去做，建立念动一致

确保目标肌100%的在发力，打造更好的肌肉细节

在即将力竭时，不要放弃

再挤出5次半程动作

让三角肌彻底被榨干

每一组结束后，还要加入组间拉伸

维持下图西斯的姿势，收紧三角肌

坚持10-15秒

接下来是一个针对后束的动作

单臂持绳索横拉

手臂向另一侧水平移动

记得让三角肌全程保持紧张、别松劲儿

也可以从不同的角度

下、中、上拉动绳索

多角度刺激，可以让三角肌后束更加完整、饱满

最后以一个三角肌前束训练收尾：

杠铃片开车

先做一次前平举、在顶端停顿

然后左右扭转杠铃片就像在开车漂移那样

训练计划：

哑铃侧平举 3组x20-30次

哑铃前平举 3组x15次

器械推举 3组x20次

器械推举组间拉伸 3组x15秒

单臂持绳索横拉 3组x每边15次

杠铃片开车 3组x15次

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