增加腹肌厚度最快的6个动作！

动作一、直臂负重卷腹

选择中等偏重的杠铃片拿在手上

将其举过头顶然后做卷腹

尽量把次数控制在20次以内

就能对上腹肌施加相当强的刺激

这个动作你也可以徒手做

但我还是更推荐负重

2009年有一项研究表明

负重可以大大增加卷腹对腹肌的刺激

随着时间的推移，你还应该不断提升重量

不断的让腹肌超负荷，它才会长得更厚

如果你已经做了一段时间

还可以尝试递减组技巧

手持负重做10-20次之后

马上丢掉负重、徒手再做10次

动作二、腹肌轮

两手支撑在腹肌轮上

手臂锁定住、全程保持手肘伸直

向前滚动直到身体完全伸展后

再通过收缩腹肌把身体拉回来

动作三、双腿垂直卷腹

将腿伸直指向天花板

以这个姿势做卷腹

这个动作也是可以上负重的

你可以用双手把哑铃固定在脑后

或者是扶着它放在胸前

动作四、球球卷腹

在腹肌训练中加入球球

是为了让我们在不稳定的环节下训练腹肌

有一项研究指出

当仰卧在球球上做卷腹时

上腹和下腹部的参与程度都提高了20%

具体的方法是这样

你躺在一个球球上

身体放松、先把腹肌完全拉伸开

然后收缩腹肌把身体卷起来

保证把肩胛骨从球球上抬起

并注意不要通过伸直腿部来借力

动作五、支撑举腿

已经有很多项研究指出

做支撑举腿、悬吊举腿这类动作时

下腹肌可以得到最强烈的刺激

可问题是很多人都掌握不了这个动作

只是在抬腿、而没有练到腹肌

在做支撑举腿时

你不应该只想着把腿抬起来

而是应该以把膝盖提到胸部为目标

这样做才能把臀部翻上来、使脊柱弯曲

让下腹肌真正得到锻炼

动作六、自行车卷腹

蹬车卷腹则是针对腹斜肌最有效的动作

双手抱头进行卷腹

每次你都要让一侧的肘碰到另一侧的膝

让躯干始终在做左右扭转的动作

如果你觉得这个动作难度太低了

可以把它进阶成海豹突击队仰卧起坐

减少膝盖上提的幅度

大大提高上身需要抬起的高度