妇女保健｜更年期科普系列二：运动使更年期变得更美好！

进入更年期以及绝经后期女性会出现多种不适

其中由于雌激素水平降低

导致基础代谢率下降

非常容易造成能量过剩

体脂率升高

尤其是腰腹部位的脂肪积聚

还可能给女性带来诸如

血糖或胰岛素水平异常，代谢紊乱

血栓风险和一些恶性疾病的发生风险升高…

想要平稳的度过，不仅要在饮食上多注意，还要保证睡眠充足，适当且科学运动，把体重、体脂率、内脏脂肪、腰围等指标控制在最佳状态，不仅可以稳定内分泌状态、还可以延缓衰老、舒缓情绪，使整个更年期和绝经后期保持良好的精神面貌和健康的体魄！

本文医学指导：广州市妇女儿童医疗中心妇科门诊 何耀娟主任医师

有氧运动与无氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。是指大肌肉群的运动，可消耗葡萄糖、动员脂肪，并使心肺活动加强。有氧运动需要持续运动时间较长，需要氧气。

无氧运动又叫阻力运动，是指特定肌肉的力量训练,或短时间、高强度的运动,不需要氧,由于氧气不足,使乳酸生成增加,导致气急、肌肉酸痛等。

更年期女性建议每周进行3次有氧运动每次至少15-30分钟，30-60分钟可以达到更佳效果，并增加两次无氧运动（抗阻力、增肌运动）每次15分钟。同时对于既往有生育史的女性应额外关注盆底肌力及核心肌群的锻炼。

如何选择运动方式？

更年期女性可以根据年龄、身体情况、爱好和环境等选择不同的运动。

运动有哪些好处？

改善女性激素水平：运动可促进机体分泌更多的雌激素，并使其更好地被组织吸收和利用，进而缓解更年期症状，预防骨质疏松症，延缓衰老。

强身健体增加活力：运动可促进血液循环，增加细胞氧和营养物质的供应，增强记忆力，加快肠胃蠕动，加强新陈代谢，改善和提高消化、呼吸、心血管系统的功能。

改善心理保持乐观：运动有助于消除更年期“老之将至”的灰色心理，保持乐观的情绪，使更年期出现的情绪不稳、思想不集中等不良反应都通过有规律的运动得到缓解和改善。

改善关节功能及身体平衡能力：肌肉的强壮不仅可以使女性体型更加优美、有力量，改善精神面貌，也可以使关节更加灵活，减少关节疼痛，能够胜任更多的工作和参加更多的社会活动。同时由于肌肉的弹性和关节的灵活度增加，能更好地控制身体的平衡，减少老年期发生意外摔倒、骨折等风险。

锻炼应掌握原则

持之以恒：持之以恒，坚持到底，才能收到良好的体育锻炼效果。

循序渐进：要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，以不产生疲劳为度。建议每天运动的持续时间不能少于30分钟，每周运动不能少于三次。

动静适度：动静适度，应以轻、柔、稳为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

运动时间：早晨空气新鲜精神饱满，傍晚因为受生物钟的影响，人的体力和适应能力最佳，早晨和傍晚是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

运动前后：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

适当停止：身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。

更年期女性处于身体的转折过渡期，只要我们每天坚持运动，保持良好心态，促进身心健康发展，才能获得满意的效果，女人爱自己才会更美丽，大家都运动起来！

来源：妇科门诊 唐国一、 何耀娟