学习拉伸运动的三个原则，帮你“筋软一寸寿增十年”

主播：Bobo

这本书是由《男士健康》杂志评选的世界十大健身教练杰伊·布拉尼克所写。无论是想增强整体身体素质，还是仅仅为了寻求一种更为有效的伸展方法，这本书都是您理想的入门书。它能让你在做拉伸运动时，更专业、更高效。

这次我们重点分享书中关于拉伸的三个原则，分别是：形态原则、时机原则和幅度原则

①

『形态原则』

虽然我们都知道拉伸这种锻炼形式，对身体非常有好处。可是，如果你不能运用合适的锻炼形态，反而会造成伤害。从形态上分，拉伸基本可以分成四种：静态拉伸、动态拉伸、被动拉伸和主动拉伸。

静态拉伸是人们最常用的拉伸方式，它指的是我们以一种带有挑战性，但姿势保持不动的形态做拉伸。由于这种方式对于提高整体柔韧性来说安全又有效，所以被广泛推广使用。

动态拉伸则和静态拉伸不一样。它是一种在运动中完成拉伸的方式，对普通人有一定的挑战。但是如果你不够专业，就很难把动作做到位。因此这种拉伸方式多被运动员、体能训练师和物理治疗师所使用。

被动拉伸，顾名思义就是依靠外力协助自己完成拉伸动作。这种协助可以是体重、橡胶带、杠杆、他人，或者拉伸设备。被动拉伸的好处是，我们可以依靠外力拉伸肌肉，对力量和协调性的要求较小。

主动拉伸是只依靠肢体动作，通过拉伸来放松肌肉。它的对抗源是肌肉应力，因此风险很低。

虽然拉伸有这四种方式，但对绝大多数普通人而言，拉拉胳膊、伸伸腿这种静态主动型拉伸是首选。

②

『时机原则』

在日常生活中，如果你只是做一些拉伸锻炼没有问题，可是有些人习惯了在运动前把拉伸当热身。

研究表明，在锻炼之前，做了拉伸的人比不做拉伸的人，更容易受伤。尤其是静态的被动拉伸。这是因为进行拉伸时，应力会对软组织造成一些没有害处的微小损伤，这些损伤能够自行修复，并且给身体带去更大的柔韧性。

可是，如果在运动前做拉伸，已经造成的伤害会在运动中被扩大。因此，许多运动员一旦感觉自己的关节和软组织已经变暖且柔韧后，就很少做拉伸运动了。但对于这一点，普通人是很难察觉的。

因此，你想做拉伸运动，要么就是纯粹的拉伸锻炼，不把它当成一种辅助运动，排在任何高体能运动之前。要么就在运动后拉伸，那时的肌肉组织已经预热且很柔软，拉伸效果最好。

③

『幅度原则』

在经过多年的研究后，作者发现，很多人虽然在做各种拉伸锻炼，但其实并不完全理解它。

拉伸其实是一个具有复合属性的运动系统。怎么理解呢？从实践上看，拉伸的组合形式多种多样，包括运动幅度的最大化、最小化、均等化。

紧绷度最小的拉伸，对身体的要求较小，但是锻炼强度会有不足。而紧绷度太大的锻炼，不仅对身体要求高，而且很难坚持，会打消我们锻炼的积极性。只有均等尺度的锻炼，才是我们的入门方法。

简单归纳就是：最小幅度，低于平均活动范围；平均幅度，满足正常活动范围；最大幅度，超常活动范围。超过活动范围就可能带来肌肉拉伤等问题，得不偿失。就好像我们拎东西，1公斤的东西太轻，5公斤的东西刚刚好，10公斤的东西就超过了身体负荷，拎久了，第二天一定会肌肉酸痛，全身无力。

由于我们身体的每处肌肉都不同，拉伸的幅度也不一样。所以在运动前，你一定要在尝试中，摸索出自己的训练尺度，选择合适的运动量，达到长久锻炼的目的，不要想着一口吃成胖子。

总结一下，古人讲“筋软一寸寿增十年”，拉伸锻炼就是很好的软筋运动。可是，再好的锻炼如果不掌握方法，你都会事倍功半。这就是我们要学习拉伸原则的原因。