在家进行力量训练,7个动作,高效燃脂,让你减得漂亮,瘦的健康
减肥没有捷径,不能求快,在瘦身过程中要瘦的健康,还要瘦的漂亮。所以这时候不能总是说谁谁谁不吃晚饭一个月瘦多少斤,不能说谁谁谁坚持跑步一个月瘦多少斤。因为这样的瘦身方法虽然能让你瘦下来,但不能让你瘦的漂亮有型有轮廓。
这时候需要做的就是增加力量训练,因为有氧运动虽然能够消耗热量,但并不能提高基础代谢,而力量训练则反之,虽然不能长时间消耗热量,但是却可以通过增加肌肉的方式来提高基础代谢,从而让你即使是休息的时候也能消耗更多的热量。
所以要想更高效的减肥,在你的减肥计划当中就一定要加入力量训练。而力量训练不一定要使用专门的器械,不一定要去健身房,在你方便之余就可以做。
下面7个动作,对于器械要求并不高,只需要一对哑铃就可以啦,你可以选择在健身房做,也可以在家做。
动作一:俯卧撑
锻炼胸大肌
两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
屈肘让重心下降至胸部贴近地面1厘米的位置,稍停
集中胸大肌的力量快速推起。
动作二:支撑左右跳
俯身,双手撑在长凳上,双腿微屈并拢
腹部发力屈膝收腹从凳子一侧跳到另一侧
往返跳跃
动作三:哑铃深蹲
站立,双腿分开与肩同宽,双手持哑铃举放在双肩上,手肘微微向外。
屈髋屈膝,臀部向后坐,下蹲到大腿与地面平行后起身
再利用下肢的的力量将身体推起还原
动作四:站姿哑铃推举
锻炼三角肌
站立,背部挺直,腹部收紧,双手握住哑铃置于两肩处
集中三角肌前束力量,向上推举哑铃至双臂完全伸直
稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
动作五:杠铃反向划船
锻炼背肌
把单杠架在较低的位置,双手比肩略宽,握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方,身体挺直,脚跟着地,双臂完全伸直
肘部弯曲,将身体向上拉起,同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。
在顶端稍停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气
动作六:深蹲跳
锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和爆发力
站立,双脚打开与肩同宽
胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移
收紧臀部、背部让下坠的身体停住
摆动双臂带动身体起跳
动作七:俯身哑铃划船
锻炼背阔肌
双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面,哑铃在肩膀的正下方
收缩肩胛骨使大臂向后伸,同时直臂把哑铃拉倒约臀部上方。
每个动作在20次上下,根据自身的基础和需求去选择次数,不能求多,动作间休息30秒,每次做3-5组,每周做3-4次。
动作间活动身体热身,动作结束后整理放松
动作过程中保证动作的标准性,做不到的不要勉强,以自己的安全为前提
对于膝关节有伤的朋友对于深蹲类的动作要慎重