在家进行力量训练,7个动作,高效燃脂,让你减得漂亮,瘦的健康

减肥没有捷径,不能求快,在瘦身过程中要瘦的健康,还要瘦的漂亮。所以这时候不能总是说谁谁谁不吃晚饭一个月瘦多少斤,不能说谁谁谁坚持跑步一个月瘦多少斤。因为这样的瘦身方法虽然能让你瘦下来,但不能让你瘦的漂亮有型有轮廓。

这时候需要做的就是增加力量训练,因为有氧运动虽然能够消耗热量,但并不能提高基础代谢,而力量训练则反之,虽然不能长时间消耗热量,但是却可以通过增加肌肉的方式来提高基础代谢,从而让你即使是休息的时候也能消耗更多的热量。

所以要想更高效的减肥,在你的减肥计划当中就一定要加入力量训练。而力量训练不一定要使用专门的器械,不一定要去健身房,在你方便之余就可以做。

下面7个动作,对于器械要求并不高,只需要一对哑铃就可以啦,你可以选择在健身房做,也可以在家做。

动作一:俯卧撑

锻炼胸大肌

  • 两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部

  • 屈肘让重心下降至胸部贴近地面1厘米的位置,稍停

  • 集中胸大肌的力量快速推起。

动作二:支撑左右跳

  • 俯身,双手撑在长凳上,双腿微屈并拢

  • 腹部发力屈膝收腹从凳子一侧跳到另一侧

  • 往返跳跃

动作三:哑铃深蹲

  • 站立,双腿分开与肩同宽,双手持哑铃举放在双肩上,手肘微微向外。

  • 屈髋屈膝,臀部向后坐,下蹲到大腿与地面平行后起身

  • 再利用下肢的的力量将身体推起还原

动作四:站姿哑铃推举

锻炼三角肌

  • 站立,背部挺直,腹部收紧,双手握住哑铃置于两肩处

  • 集中三角肌前束力量,向上推举哑铃至双臂完全伸直

  • 稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

动作五:杠铃反向划船

锻炼背肌

  • 把单杠架在较低的位置,双手比肩略宽,握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方,身体挺直,脚跟着地,双臂完全伸直

  • 肘部弯曲,将身体向上拉起,同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。

  • 在顶端稍停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气

动作六:深蹲跳

锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和爆发力

  • 站立,双脚打开与肩同宽

  • 胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移

  • 收紧臀部、背部让下坠的身体停住

  • 摆动双臂带动身体起跳

动作七:俯身哑铃划船

锻炼背阔肌

  • 双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面,哑铃在肩膀的正下方

  • 收缩肩胛骨使大臂向后伸,同时直臂把哑铃拉倒约臀部上方。

每个动作在20次上下,根据自身的基础和需求去选择次数,不能求多,动作间休息30秒,每次做3-5组,每周做3-4次。

动作间活动身体热身,动作结束后整理放松

动作过程中保证动作的标准性,做不到的不要勉强,以自己的安全为前提

对于膝关节有伤的朋友对于深蹲类的动作要慎重

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