在家膝盖疼痛无力,怎么办?分享一套膝盖理疗瑜伽给你!
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练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,膝盖连接着大腿和小腿,在人体的直立行走中起着重要的连接传导支撑作用。
所以,如果与膝盖相关的肌肉(大腿小腿肌肉)和关节(髋关节&踝关节)过于的紧张或者失去平衡,膝盖必然会产生疼痛和不适。
而疫情期间不能出门,很多人在家几乎都是久坐的状态,很少运动,那么,膝盖疼痛乏力的问题就会更容易的出现。
那么,今天就给大家推荐一套膝盖疼痛理疗瑜伽,通过拉伸&加强膝盖周围相关肌群和关节,从而达到改善膝盖疼痛乏力的问题,一起来试试吧:
动作1:
山式站立,将右腿向后一大步
左小腿垂直垫面
将右大腿放在泡沫轴上
双手放在身体的前侧
来回滚动大腿前侧直到放松
换另一侧
这个动作可以放松大腿前侧
动作2:
这个动作可以放松大腿外侧
左侧卧,将大腿外侧放在泡沫轴上
右腿支撑垫面
左大腿外侧来回滚动直到放松
换另一侧
这个动作可以放松大腿外侧
动作3:
在动作2的基础上
将左脚放在右大腿上
臀部在泡沫轴上滚动直到放松
换另一侧
这个动作可以放松臀部
动作4:
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度,右脚微内扣
吸气,双手向上举过头顶
呼气,屈左膝向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧
加强大腿前侧肌群,开髋
动作5:
山式站立,双脚打开适当的距离
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气,延展脊柱,双手侧平举
呼气,屈右膝向下90度
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以拉伸整个腿内侧
加强大腿前侧,开髋
动作6:
背对墙山式站立,将右腿向后一大步
右脚脚背放在墙面上
屈右膝在毛毯上,左小腿垂直垫面
吸气,立直脊柱,双手放瑜伽砖上
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个动作可以拉伸大腿前侧
小腿前侧,同时开髋
动作7:
坐立在垫面上,伸直双腿
屈双膝,将左脚放在右大腿外侧
右脚放在左大腿外侧
吸气,延展脊柱,双手侧平举
呼气,身体向左扭转
保持5-8个呼吸,换另一侧
这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧
同时开髋
动作8:
仰卧在垫面上,抬左腿向上
左脚套伸展带,双手握住伸展带
右腿向下压垫面,保持5-8个呼吸
换另一侧
这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧
臀部,同时开髋
动作9:
仰卧在垫面上,屈双膝
将臀部抬起,向右平移落下
依次伸直双腿,将右脚放在左脚上
双手向上伸展,躯干向左侧弯
保持5-8个呼吸
这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧
动作10:
山式站立,双腿夹住瑜伽砖
用大腿内侧发力,将砖向中间夹
保持1-2分钟
动作11:
在动作10的基础上
双手向上举过头顶
呼气,慢慢的先屈髋再屈膝
大腿内侧发力,夹住瑜伽砖
保持1-2分钟
动作12:
仰卧,屈双膝,双腿夹住瑜伽砖
双小腿垂直垫面,呼气抬髋向上
双手放在身体两侧,用力下压
保持1-2分钟
- END -