在家膝盖疼痛无力,怎么办?分享一套膝盖理疗瑜伽给你!

.

练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,膝盖连接着大腿和小腿,在人体的直立行走中起着重要的连接传导支撑作用。

所以,如果与膝盖相关的肌肉(大腿小腿肌肉)和关节(髋关节&踝关节)过于的紧张或者失去平衡,膝盖必然会产生疼痛和不适。

而疫情期间不能出门,很多人在家几乎都是久坐的状态,很少运动,那么,膝盖疼痛乏力的问题就会更容易的出现。

那么,今天就给大家推荐一套膝盖疼痛理疗瑜伽,通过拉伸&加强膝盖周围相关肌群和关节,从而达到改善膝盖疼痛乏力的问题,一起来试试吧:

一、泡沫轴放松膝盖周围相关肌群

动作1:

  • 山式站立,将右腿向后一大步

  • 左小腿垂直垫面

  • 将右大腿放在泡沫轴上

  • 双手放在身体的前侧

  • 来回滚动大腿前侧直到放松

  • 换另一侧

  • 这个动作可以放松大腿前侧

动作2:

  • 这个动作可以放松大腿外侧

  • 左侧卧,将大腿外侧放在泡沫轴上

  • 右腿支撑垫面

  • 左大腿外侧来回滚动直到放松

  • 换另一侧

  • 这个动作可以放松大腿外侧

动作3:

  • 在动作2的基础上

  • 将左脚放在右大腿上

  • 臀部在泡沫轴上滚动直到放松

  • 换另一侧

  • 这个动作可以放松臀部

二、拉伸膝盖相关肌群&灵活髋关节

动作4:

  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 转左脚向外90度,右脚微内扣

  • 吸气,双手向上举过头顶

  • 呼气,屈左膝向下

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧

  • 加强大腿前侧肌群,开髋

动作5:

  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 转右脚向外90度

  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气,屈右膝向下90度

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以拉伸整个腿内侧

  • 加强大腿前侧,开髋

动作6:

  • 背对墙山式站立,将右腿向后一大步

  • 右脚脚背放在墙面上

  • 屈右膝在毛毯上,左小腿垂直垫面

  • 吸气,立直脊柱,双手放瑜伽砖上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以拉伸大腿前侧

  • 小腿前侧,同时开髋

动作7:

  • 坐立在垫面上,伸直双腿

  • 屈双膝,将左脚放在右大腿外侧

  • 右脚放在左大腿外侧

  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气,身体向左扭转

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧

  • 同时开髋

动作8:

  • 仰卧在垫面上,抬左腿向上

  • 左脚套伸展带,双手握住伸展带

  • 右腿向下压垫面,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

  • 这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧

  • 臀部,同时开髋

动作9:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 将臀部抬起,向右平移落下

  • 依次伸直双腿,将右脚放在左脚上

  • 双手向上伸展,躯干向左侧弯

  • 保持5-8个呼吸

  • 这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧

三、瑜伽加强膝盖周围相关肌群

动作10:

  • 山式站立,双腿夹住瑜伽砖

  • 用大腿内侧发力,将砖向中间夹

  • 保持1-2分钟

动作11:

  • 在动作10的基础上

  • 双手向上举过头顶

  • 呼气,慢慢的先屈髋再屈膝

  • 大腿内侧发力,夹住瑜伽砖

  • 保持1-2分钟

动作12:

  • 仰卧,屈双膝,双腿夹住瑜伽砖

  • 双小腿垂直垫面,呼气抬髋向上

  • 双手放在身体两侧,用力下压

  • 保持1-2分钟

- END -

(0)

相关推荐