48岁宁静身材这么好，公开减肥方法，会呼吸就能瘦！

这两天实在是让人冷到发抖，不想运动不想跑步甚至不想离开被窝，只想在家里做个“肥宅”（可是还要冒着寒风出门上班，嘤嘤嘤）。

说正经的，本身冬天就是个容易长肉的时节，最近天气一冷，运动量不足更是容易长小肚子~刷B站的时候恰巧被推荐了宁静亲自教学的呼吸瘦腰法，我果断收藏研究了一番。正文开始前，我们先看下静静子的教学：

视频源自bilibili@宁静NJRAINER

简单总结下，就是通过每天10个深呼吸，在半个月内，将腰围瘦1-2cm。

看上去是不是很神奇！很心动！很羡慕！

其实这个方法是通过呼吸方式激活腰腹深层肌肉群，从而让我们的腰部看起来更紧致，更细。在这里最重要的一块肌肉就是腹横肌，我们常见的沙漏腰，小蛮腰，其实都是它的功劳。这块肌肉就像我们身体天然的束腰带，这是一块直接把腰两侧收进去的肌肉。

专业一点说，这种方法从本质上来讲是腹式呼吸：

当我们进行深呼吸的时候，吸气腹部向四周扩张，横隔膜下降，胸廓向外打开，呼气腹部主动向内收增加腹内压，横隔膜上抬，胸廓内收。

横隔膜连接胸腔和腹腔，是一块极其重要的肌肉，它不单单是主要的呼吸肌，也是人体核心稳定肌。横隔膜与腹横肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌组成内核心。横隔膜像是顶面，腹横肌包绕整个腹腔，通过筋膜与多裂肌相连，盆底肌作为底面，形成一个圆柱形。

不过实际上，我们很多人在呼吸中常用的方法都是胸式呼吸：

这种呼吸运动其实是由于腹部肌肉弱化，不能维持较好的腹内压，横隔膜上抬不足，导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活上提胸廓，来增加胸廓容量。简单来说就是：该启动的肌肉在“休息”，其他“小弟”来帮忙。

胸式呼吸更多的是将胸廓上提而已，肋骨向外打开的幅度并没有很多，真实的胸廓容积其实很少的。胸式呼吸体态姿势中常见肋骨外翻，腰椎前凸、骨盆前倾。

如果你想通过正确呼吸锻炼腹横肌，不建议盲目学习静静子的呼吸瘦腰法，而是建议掌握腹式呼吸方法。为什么不建议直接学习呢，主要是宁静这个方法有个很严重的错误，她肋骨外翻，如果长时间这样联系，尽管会瘦腰但也容易引发腰椎曲度发生变化，椎间盘受挤压等问题。

你可以先对自己的呼吸模式进行自测：

· 弯膝盖躺下，一手放在胸廓最上方锁骨位置，一手放在上腹部靠近肋骨的位置，按照平时的方式深吸气，感受对比两个位置的发力顺序和运动幅度。

· 如果腹部运动幅度比较大，胸廓上方没有明显地上抬，就是腹式呼吸。

· 如果发力顺序是胸廓上方先于上腹部，运动幅度胸廓上方大于上腹部，那就是胸式呼吸。

改善方式也很简单：

· 平躺地上，双下肢抬起髋关节弯曲90°，膝关节弯曲90°，足部踩在墙上（这时候横隔膜与盆底肌是上下平行）。

· 一只手放在胸廓上方锁骨的位置，另外一只手放在身体外侧腹部和肋骨连接处，吸气时下方手感受腹部和肋骨部位向外扩，上方手感受锁骨保持不动。

· 呼气时肋骨是向内向下收，腹部肌肉微微收紧，锁骨依然保持不动，将上提的胸廓向下拉。

学会呼吸对每个人都很重要，毕竟呼吸是人体最基础最基本的运动，平均每分钟20次，一小时呼吸1200次，那一天24小时呼吸28800次，近3万次！我们可以试想一下：假如原本某个人没有意识到自己的呼吸模式是错误的，每天进行近3万次错误的呼吸动作，累积一个星期，一个月、一年，是一件挺可怕的事。

#来，评论区聊聊 # 

「快来测测你是那种呼吸方式？你体会到两种不同的呼吸方式的差异了吗？」