本文适合所有健身爱好者
内容标签：哑铃划船 结构修正 幅度延长
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单臂哑铃划船，绝佳的新手练背动作。它所能驾驭的“平均重量”比杠铃划船更大，而且更易把控肌肉收缩。尤其是在背阔肌训练方面，单臂哑铃划船的有效运动幅度会比杠铃大得多。尽管单臂划船的技术难度比其它划船更小，但有些错误依然很常见。比如今天我们的女主就完整示范那些了最普遍的错误。这是我们背部课程的男性学员，即使在水平较高的情况下，也在我们的背部课程中受益匪浅。可以看到，经过我们的教学，在四个月左右的时间里，即使背部肌肉整体已经很大，继续增长速度缓慢的情况下，背部细节依然得到了明细修饰。
所以你可以放心我们的专业度以及课程即将给你带来的深刻变化。
在本文底部，就有我们这套背部训练的二维码，往下划一屏，直接扫码，开启背部真正有深度的系统学习。
单臂哑铃划船的最大优势之一就是“运动幅度”，你一定要将其发挥出来。所以，把支撑在凳子上的腿立起来以便抬高髋部，同时将坐垫前端稍微拉高以便抬高支撑手。前后支撑都变高之后，哑铃就不会触地了，运动幅度大大延长，你将更容易做出完美的弧线轨迹直击背阔肌。当你的头部向侧转动时，胸椎连带腰椎必然也会发生转动，这不是个好迹象。如果练完第二天腹外斜肌延迟酸痛超过背阔肌，说明你转过头了。严格保持低头目视地面，在提拉哑铃的过程中你可以稍微转动胸椎、但不要转动腰椎。我们的女主在下降哑铃时变成正握，拉起哑铃时变成对握。严格地说，这不算错误，但初学者转动手腕可能导致背阔肌紧张效果丢失。最好是先养成始终对握的习惯。练背就要好好地去活动你的躯干，背阔肌和上背部的训练效果都与肩胛灵活度直接相关。你应该在离心收缩时向前送出肩胛，在向心收缩时向后收拢肩胛。在顶峰收缩阶段，你的肩要明显高于胸——这是充分收肩的标志。
火鸡翅膀一样的背阔肌，了解一下！
