康健园 | 面对失眠,你需要做哪些改变
康健园 | 面对失眠,你需要做哪些改变
如今,失眠、抑郁、焦虑等睡眠疾病或神志病患者明显增多,并且涉及各年龄层。临床统计数据显示,50岁以上失眠者占总失眠人数的40%,60岁-90岁慢性失眠率竟高达90%。如果失眠长达3个月以上,就会出现心理问题和其他躯体疾病。
失眠带来的危害不容小觑。从短期效应来看,偶尔的失眠带来的是第二天学习与工作时疲倦和动作不协调,长期失眠的人会有职业行为不佳、注意力不能集中、记忆出现障碍、工作力不从心等状况。从长远的角度来看,长期失眠易引发焦虑症、抑郁症。失眠人群患抑郁症的人数为正常人的3倍,抑郁症伴严重失眠的患者,自杀率大大增加。睡眠不足间接引起的经济损失和危害触目惊心,失眠增加了工作时意外事故发生的几率,不仅害人害己,还将酿成巨大的社会损失。
失眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降,容易患感冒,加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心脑血管病、糖尿病、胃肠道疾病等身心疾病。实践证明,患者术后如果睡眠质量不佳,将明显延长伤口愈合的时间。
除了药物治疗外,顺应四时和时势对预防失眠非常重要,这个季节的睡眠宜“早睡晚起”,最好太阳升起再起床比较好,但也不应起得太晚,否则阳气无法舒展升腾,不利于身体的阴阳平衡。为了调适心情,提高睡眠质量和生活质量,要从以下几个方面入手:
坚持有规律的作息
调整好个人的作息时间。不规律的睡眠习惯会破坏人体正常的生物钟,使入睡更加困难,所以平常要坚持规律的作息习惯,睡觉时间保持在6小时以上为佳。同时,创造良好的睡眠环境对于缓解失眠也很重要,主要包括保持睡眠环境安静、注意通风、睡具要舒适、卧室要保持黑暗等。最好能在睡前洗个热水澡或用热水泡脚、按摩脚心,或做一些舒展筋骨的运动等,均有利于睡眠。
学会放松自己
当工作或学习压力大、心情烦躁、胡思乱想、静不下来的时候,可通过深呼吸的方式进行自我放松,保持轻松乐观的心态。不妨试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙上数分钟,有助于自我冷静。
合理饮食
助眠饮食宜清淡,易消化。另外还应注意以下几点:白天补足水分,睡前2小时不要大量喝水;远离咖啡因,过了中午之后,不宜再喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料;除了减缓骨质流失之外,吃高钙食物还能镇静情绪、减轻焦虑,从而促进入眠,常见的高钙食物有低脂乳制品、鱼干、深绿色叶菜等。
参加运动保健
活动是必须的,采取适当的运动保健也是可行的。另外,按压手腕、手肘、髋部、膝、脚踝等各处穴位,多摩擦可促进气血循环,尤其是按压靠近手腕的神门穴及内关穴,与助眠相关。也可练习倒退走路,适用于循环不好、怕冷而睡不好的人,每天练习20分钟左右,可以训练脑部平衡功能,促进新陈代谢,有助于入眠。
许良(上海市中医医院神志病科主任医师)