怎样从膳食中获得充足的维生素
怎样从膳食中获得充足的维生素
要想从食物中获得充足的维生素，应该从以下几方面考虑：
首先，你必须知道维生素的主要食物来源。
1.VA:最好的食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，植物性食品（A原）：深色蔬菜和水果如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴苣叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心苕、辣椒、芒果、杏、柿子等。
VA的消化和吸收需要矿物质和脂肪的参与，如果长期对脂肪吸收不良、或患有消化道疾病、或胃肠部分切除者，容易导致VA缺乏；长期配戴隐形眼镜或长期从事电脑工作或夜间用眼等，如果不注意摄取或补充VA，都可能导致VA缺乏。
2.VD:主要存在于海水鱼、肝、蛋黄及鱼肝油制剂中；晒太阳是获得充足有效VD的最好来源。
在都市中，特别是浓烟污染的地区的人们应该摄取更多的VD；工作在写字楼、夜间工作者或因服装、生活工作方式而不能充分晒太阳的人要特别注意膳食中增加VD的摄入。
3.VE:主要存在植物油（大豆、玉米、棉籽和红花油）、麦胚、硬果类、种子类、豆类及其他谷类。绿叶蔬菜含有一定的量。在加工、储存和制备食物时VE可受到相当损失。
有研究指出，VE营养状况较低对动脉粥样硬化、癌、白内障生成、以及老龄化的退行性过程危害有影响。流行病学研究表明，VE和其他抗氧化剂摄入较少和血浆VE较低，可能对某些癌症和动脉粥样硬化的危险性增高。但在补充抗氧化剂后可能降低上述疾病和其他退行性过程的危险性。
服用避孕药、激素的人需要补充VE；心血管疾病、帕金森症患者、孕妇和中老年人需要补充维生素E。
4.B族维生素:B族维生素之间有协同作用。对于人体的作用来说，一次摄入全部的B族维生素，要比分别摄入的效果好。因此，要考虑生活中需要的主副食，如主食(米/面/杂粮等)，蔬菜/水果以及其他副食，一定要新鲜，而且要多样化。这样在配餐时可以合理搭配，从多样化食物中获取人体需要的维生素。
①VB1（硫胺素）:主要存在于米糠、全麦、燕麦、花生、瘦猪肉及内脏中；豆类、种子、坚果也是其良好来源。
如有食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆减退、抽筋（肌肉痉挛），说明可能缺乏VB1；抽烟、喝酒、爱吃糖的人要增加膳食中VB1的摄取；妊娠、哺乳期或是服用避孕药的人要增加VB1；处于紧张工作状态的人、焦虑、抑郁、精神受刺激以及手术病人，要全面补充B族维生素。
②VB2（核黄素）:VB2是我国容易缺乏的营养素之一。良好的食物来源是动物性食物，如肝、肾、心、蛋黄、乳类。植物性食品则以绿叶蔬菜含量较多，如菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。天然谷类食品含量较低，但经过强化和添加VB2的谷类食品可大大增加VB2的摄入。VB2的来源与其他B族维生素相似，如果膳食中的VB2不足，很可能其他B族维生素也不足。
妊娠、哺乳期或是服用避孕药的人要增加VB2；不常吃瘦肉和奶制品的人应增加VB2；患有胃溃疡和糖尿病而长期控制饮食的人较易出现VB2不足；精神紧张的人必须增加复合维生素B摄取，以缓解紧张情绪。
③烟酸（尼克酸）:烟酸是人体需要量最多的B族维生素。它广泛存在于动植物性食物中，如全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳制品、蛋、鸡肉、瘦肉、肝、肾、鱼、绿叶蔬菜等食品。烟酸除直接从食物中摄取外，还可在体内由色氨酸转换而来，平均60毫克色氨酸转化1毫克烟酸。一般色氨酸约占蛋白质总量的1%，若膳食蛋白质达到或接近100克/天，一般不会出现烟酸缺乏。
对于现代人来说，生活充满压力，烟酸对于维系健康和脑机能正常运作的功效，是不可忽视的；对于因胆固醇而烦恼的人增加膳食中烟酸的摄入量会有所助益；如果皮肤对阳光照射特别敏感，可能是烟酸不足的早期症状，要注意烟酸的摄入或补充；皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要增加烟酸的摄入；经常精神紧张、躁动不安、甚至患精神分裂症要注意烟酸的摄入或补充；甲状腺机能亢进、糖尿病患者需要烟酸。如果体内缺乏其他B族维生素如B1、B2、B6也不能由色氨酸合成烟酸，则需要额外补充。
④泛酸:泛酸来源最丰富的食物是动物肝、肾、鸡蛋黄、坚果类、蘑菇等，其次为大豆粉、小麦粉、菜花、鸡肉等，蔬菜水果含量相对较少。
膳食中充足的泛酸可以提高人体应对紧张的能力；手足常有麻木、刺痛、臂和腿抽筋、脚有烧灼感的人需要泛酸；过敏者、关节炎患者、服用抗生素者以及服用避孕药者应注意泛酸摄取或补充。
因泛酸广泛分布于自然界，因此人类因膳食引起的缺乏症很罕见。
⑤VB6（吡哆醇）:VB6广泛存在各种食物中，良好的来源是白肉类（如鸡和鱼），其次是肝脏，豆类（如黄豆）、葵花籽、麦麸、米糠、核桃等。
由于VB6与氨基酸代谢有关，因此膳食蛋白质摄入量多的人必需摄入更多的VB6；患有贫血、脂溢性皮炎、口舌炎症者都与VB6有关；服用避孕药者要增加摄入量。
⑥VB12（钴胺素）:是一种防治由于内因子缺乏活性以致吸收障碍而引起恶性贫血的维生素。膳食中VB12主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类，奶与奶制品含量少，植物性食品基本不含VB12。
老年人及完全素食者必须补充VB12；经常应酬并大量喝酒者补充VB12很重要；妇女经前或经期孕期及哺乳期均应补充VB12。
⑦叶酸（蝶酰谷氨酸）:是重要的B族维生素，与出生缺陷，心血管疾病及肿瘤等有关。叶酸广泛存在于动植物性食品中，含量丰富的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
妇女孕前、孕期及哺乳期尤其要注意叶酸的摄取和补充；酗酒、服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、避孕药等均影响叶酸吸收利用，要增加叶酸摄入或补充。
5.VC（抗坏血酸）:是知名度最高的维生素，具有多种生理功能。它普遍存在于蔬菜和水果中，含VC丰富的蔬菜如柿子椒、西红柿、菜花几个钟深色叶菜；水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等。但在外环境中VC容易遭受破坏，所以新鲜的蔬果最好。
生活在都市里的人们，由于空气的污染严重，VC可以解毒；吸烟、酗酒、爱吃烧烤的人应增加新鲜蔬果的摄入；服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人应增加新鲜蔬果摄入或补充VC。
二.合理储存:粮食一般都有包装袋，但要防湿、防虫蛀；蔬菜水果可分类存放，蔬菜水果虽然被采摘，但植物体内部仍然在进行一系列的生化作用，因此，必须根据它们的特点进行保存。蔬果在处理好后存放在低温处或冰箱内不仅可以起到保鲜作用，而且还可以将残留在蔬果上的一些有害物质（如有机磷农药）逐渐分解。但不宜久存。
三.合理烹调:有人说“美味佳肴，未见有营养”，这话说得很对。有不少人追求美味，却损失了很多营养素，所以我们要从食物中获取更多的维生素，就要改变一些错误的做法。
1.合理淘米:可以防止营养素的大量损失。米里所含的维生素B和矿物质，多存在于薄薄的外层，所以淘米前不要把米长时间泡在水里，避免用劲搓洗，更忌用热水淘米。淘米次数要视米质而定，新鲜干净的米只需淘洗一次即可。反复淘洗到水清，这样就会损失很多水溶性维生素如B1。现在多为袋装米，只要没有肉眼可见的杂质，一般淘一次即可。
2.避免做主食加减:如煮粥加减，做面食加减等，会使B族维生素受到破坏。
3.新鲜的蔬菜:在洗净后，控干水；临下锅前切，如果是小颗菜不需切或用手撕；急火快炒；现炒现吃。这样可以最大限度保留蔬菜营养素。有些蔬菜在烹饪时或凉拌时加适量的醋可保护维生素C。
4.丢弃的营养:如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨、菠菜根、藕节等以及米汤、面汤等，都含有丰富的维生素，应纳入膳食中。