丁丁谈跑步｜夏季跑步必看指南

夏季跑步训练看上去“危机重重”，只要保持正常、系统的训练方法，相信每个人都会有一个好收成！

刚刚结束的波士顿马拉松，由于高温天气，导致上千人退赛，上担架、进医疗站、中暑甚至热射病……今年波马不到90%的完赛率也创近几年最低。天气对赛事、成绩的好坏起着至关重要的影响。

五月天即将到来，天气逐渐转热。对于跑者来说，上半年的赛季也即将告一段落，接下来就是恢复期和下半年赛事的准备期。也许很多人已经开始为下半年的北马、上马、广马等赛事做训练计划了。但面对高温酷暑，如何在健康安全的前提条件下保证正常训练呢？几个方面来分享一些夏季高温训练的小贴士。

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一：训练

“冬练三伏，夏练三九”其实在没有比赛的日子，有充足的时间静下心好好的修炼。但是夏季的训练不同于冬季。冬天由于天气寒冷，出汗较少，且关节肌肉比较僵硬，所以比较适合低强度的有氧训练。夏季天气炎热，出汗多，流失的水分和电解质多。体内热量积聚导致肌肉和神经的压力更大。同等的跑步配速下，高温环境，心率更容易升高。所以夏季可以适当的减少跑量，增加一些无氧和速度训练，同时也可以做一些核心力量和交叉训练。

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二：补给

有研究表明，流汗所流失的身体水分达到体重的2.5%时，耐力会下降10%，跑步经济性会下降25%。事实上，70公斤重的跑者流失3%的汗液，就意味着4%到8%有氧能力的下降。

所以在高温天气的训练一定要注意：降温、补水。在训练时，遇到身体不舒服，应立即降速或停止跑步。比赛时，准备好充足的能量胶和盐丸。每进一个补给站，都应该补水和能量饮料，不要等到口渴再补水。若主办方有准备海绵，可以用海绵向身上洒水降温。身体不适时及时到紧邻医疗站寻找医疗人员。

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三：装备

冬季跑步要保暖防风，夏季的跑步装备则要求透气排汗好。选择浅色的运动服装抵挡阳光中的有害射线。空顶帽、导汗带、太阳镜、水壶腰包等运动配件也是在高温下跑步必不可少的。跑前半小时涂好防晒霜。学会佩戴和运用心率手表，通过监控心率了解自己的心率区间，尽量控制在有氧低心率的范围。

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四：跑步时间与地点

避开日晒和高温时间，选择较为凉爽的清晨和傍晚，早上5-7点，晚上7-9点是比较适合跑步的时间段。尽量避免在上午10点到下午3点这段时间进行跑步训练。

夏季跑步选择有树荫的马路和公园，避免吸热较强的柏油马路和操场。

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五：跑前热身与跑后拉伸

冬天由于气温低、肌肉容易僵硬，跑者们会自然注意热身、跑后放松和拉伸。但是夏天天气热、身体比较舒展、不易僵硬，所以很容易而省略热身与拉伸步骤。但是热身不仅是利用运动产热来舒展身体、预防拉伤，也是在调动神经、肌肉的运动状态。夏天如果增加无氧训练和速度训练，强度比较大，更需要充分的准备活动来调动状态，跑后也需要慢跑来清除乳酸堆积、拉伸来缓解肌肉僵硬。

跑步突发事件处理：

1）中暑

应立即降速或停止跑步，进行降温和补水。包括往身体和头部泼水、用湿毛巾或医用酒精擦拭身体、加速身体周围的排风

2）热射病

迅速到阴凉处降温，凉水喷洒在身上，并拨打急救电话。

3）抽筋

停止跑步，用大拇指直接按压受伤肌肉，十秒后放开，然后做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛消失为止。跑步后对抽筋部位冰敷。

4）晒伤

跑步后，用冷水浸泡过的绷带包扎晒伤部位，每天进行2-3小时。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、婴儿润肤乳和小苏打进行清洗。对晒伤受损部位，可涂上芦荟胶等保湿液。

虽然看上去夏季跑步训练“危机重重”，但是只要我们掌握了科学的训练方法，注意在训练前后进行调整，特别是当状态不好的时候，也不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的训练，在经历“夏练三伏”后，相信下一个赛季每一个人都会有一个好收成！